Para saber como montar um treino de musculação eficaz, é necessário ter uma compreensão clara de vários fatores, incluindo idade, condicionamento físico, peso, objetivos e biotipo corporal.
Também é importante considerar a disponibilidade do indivíduo para praticar atividade física ao longo da semana.
Portanto, a personalização do treino é muito importante para potencializar os resultados, seja qual for seu objetivo.
Veja neste artigo como montar um treino de musculação para cada objetivo e por que recomenda-se mudar o treino de tempos em tempos.
Acompanhe!
Como montar um plano de treino de musculação?
Para isso, é necessário fazer uma avaliação para entender alguns aspectos que interferem na quantidade de repetições, séries, frequência na semana e a definição do próprio exercício, assim como a carga.
Veja abaixo o que você deve considerar:
Condicionamento físico
A idade, o peso e o estilo de vida são fatores importantes que devem ser considerados ao montar um treino.
Da mesma forma, é necessário avaliar o histórico de saúde, já que algumas condições têm certas restrições físicas e exigem cuidados especiais.
Por exemplo, pessoas que sofrem de artrite não podem realizar atividades físicas que gerem impacto nas articulações para não agravar a dor e a inflamação.
Por outro lado, pessoas com osteoporose devem realizar exercícios de impacto para estimular a produção de tecido ósseo.
O condicionamento físico também é importante para entender a condição da musculatura e do sistema cardiorespiratório e, assim, definir a intensidade e a frequência.
Objetivos
Além do condicionamento físico e do estilo de vida, é necessário considerar qual é o objetivo do treino.
Afinal, conforme esse aspecto, cada plano de treino deve ter abordagens diferentes.
Para a perda de peso, por exemplo, você deve focar em exercícios que aumentem o gasto calórico, como treinos aeróbicos e circuitos de alta intensidade.
Os exercícios de musculação devem consistir em um número mais de repetições do que o uso de cargas elevadas.
O treino para hipertrofia, por outro lado, consiste em exercícios que aumentem o ganho de massa muscular.
Assim sendo, os exercícios devem ter menos repetições e mais séries, além de uma carga mais elevada.
Além desses objetivos, há muitos outros. Confira como deve ser o treino de cada um deles:
Características de planos de treino com diferentes objetivos
Montar um treino de musculação eficiente exige que o profissional tenha um conhecimento amplo de diferentes atividades físicas e das características específicas de cada objetivo.
Da mesma forma, deve avaliar o condicionamento físico do aluno e sua condição de saúde, para montar um plano de treino personalizado.
Com a abordagem correta, você pode maximizar seus resultados e alcançar seus objetivos.
Como montar um treino de musculação para iniciantes?
- Foco: construir uma base sólida de força e técnica.
- Exercícios: combinação de máquinas e pesos livres para maior segurança.
- Frequência: 3 dias por semana, com exercícios de corpo inteiro.
Aqui, o foco do aluno é se familiarizar com as técnicas dos exercícios e com o uso dos aparelhos.
Aliás, nessa fase, recomenda-se utilizar as máquinas para evitar lesões e estimular a postura correta.
Também é essencial que você faça um descanso entre os treinos, para favorecer a recuperação muscular e recuperar o fôlego para outro dia, já que ainda não está acostumado a esta rotina.
Como montar um treino de musculação para emagrecer?
- Foco: treinos de alta intensidade e circuitos para maximizar a queima de calorias.
- Exercícios: integração de cardio e musculação.
- Frequência: 4 a 5 dias por semana.
Se você deseja emagrecer, deve aumentar o déficit calórico ou o gasto calórico.
Isso pode ser feito por meio de uma alimentação balanceada e a prática de atividades que elevem o batimento cardíaco.
Por isso, você pode realizar exercícios aeróbicos, HIIT e treino funcional. Também é importante acrescentar exercícios de musculação.
Isso porque os músculos têm um alto gasto energético, o que aumenta a queima de calorias. Portanto, você pode combinar exercícios, como agachamentos com salto e corridas intervaladas na esteira.
Não se esqueça de alternar dias de treino intenso com dias de atividades moderadas para evitar o overtraining e fadiga muscular.
Como montar um treino de musculação para hipertrofia?
- Foco: aumento do volume e da intensidade dos treinos.
- Exercícios: foco em exercícios compostos e isolados.
- Frequência: 4 a 6 dias por semana.
Para alcançar a hipertrofia, é necessário estimular o crescimento muscular por meio do estresse físico nos músculos.
Isso significa que o treino deve ser estruturado para provocar microlesões nas fibras musculares que, ao se recuperarem, resultam em aumento da massa muscular.
Aqui, você pode realizar exercícios isolados, como rosca direta ou cadeira flexora, ou exercícios compostos, como remada e levantamento terra.
O treino deve ser dividido por grupos musculares, em dias alternados, para evitar lesões e fadiga muscular. Cada grupo muscular deve ser trabalhado de 1 a 2 vezes por semana.
Como montar treino de musculação masculino?
- Foco: geralmente em força e crescimento muscular.
- Exercícios: compostos, isto é, que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares.
- Frequência: 4 a 5 dias por semana.
Para os homens, o foco costuma ser o aumento de força e massa muscular, principalmente nos membros superiores.
Isso pode ser alcançado por meio de uma combinação de exercícios que priorizam movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra e supino.
A divisão do treino pode ser feita por grupos musculares, para permitir uma recuperação adequada entre as sessões.
Como montar um treino de musculação feminino?
- Foco: geralmente tonificação e fortalecimento.
- Exercícios: combinação de treino de força e exercícios de alta intensidade.
- Frequência: 4 a 5 dias por semana.
Para mulheres, o foco costuma ser a definição do corpo e o aumento de músculos das pernas e dos glúteos.
Assim sendo, o treino deve incluir exercícios de força, que ajudam a desenvolver os músculos, e exercícios de alta intensidade, que promovem a queima de calorias.
Os treinos podem ser organizados em uma estrutura que aborda diferentes grupos musculares em dias alternados.
Dessa forma, é possível garantir que todos os músculos sejam trabalhados de forma equilibrada e se recuperem adequadamente.
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Como montar meu treino de musculação? A Cia Athletica te ajuda!
Na Cia Athletica, você encontra os profissionais mais qualificados da região, que recebem treinamento constante, para garantir que você conquiste os resultados que deseja com segurança.
Ao chegar na academia, todos os alunos realizam avaliações iniciais, para conhecer seu condicionamento, histórico de saúde e objetivos, para criar um plano de treino personalizado.
Com base nessa avaliação, você vai receber um plano de treino que inclui:
- Uma combinação de exercícios compostos e isolados que atendam às suas necessidades;
- Definição do número de séries e repetições adequadas para seu objetivo;
- Indicação de cargas que desafiem seu corpo, mas que ainda permitam a execução correta da técnica.
Além disso, com isso, é possível estabelecer a frequência ideal para os treinos, que pode variar de 3 a 6 dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento e objetivos.
A estrutura pode incluir treinos de corpo inteiro ou divisão por grupos musculares.
Os professores da Cia Athletica também acompanham seu progresso regularmente e fazem ajustes no plano conforme necessário.
Isso pode incluir a mudança de exercícios, aumento de carga ou alteração na frequência dos treinos.
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