Você é do time que senta errado frequentemente no trabalho? Este hábito pode causar dores e problemas de coluna, por isso, os exercícios para postura são recomendados por diversos especialistas.
A atividade física regular ajuda a aliviar e prevenir aqueles incômodos que atrapalham a realização das tarefas do dia a dia. Mas, não adianta realizar exercícios se não corrigir a postura, combinado? Assim, o problema persistirá.
Neste texto, você vai ficar sabendo os melhores exercícios para a postura e algumas dicas importantes. Continue lendo para saber mais sobre o assunto.
Exercícios para melhorar a postura
Independente da posição que você esteja, a sobrecarga do corpo comumente impacta as articulações, no entanto, a postura incorreta potencializa os desgastes do sistema musculoesquelético, podendo causar dores, entre outras questões.
Por isso, algumas atitudes são primordiais, entre elas, o fortalecimento da musculatura da coluna lombar, dorsal e da região abdominal.
Pense no seguinte: músculos fortalecidos são sinônimo de músculos mais fortes, firmes e preparados para aguentar o peso do corpo e das atividades do cotidiano, consequentemente, menos propensos a fadiga e lesões.
Dessa forma, os exercícios para postura são muito recomendados para melhorar este aspecto e evitar complicações futuras. Claro, a prática regular de atividade física não inibe o surgimento de problemas, entretanto, eles são cruciais para a manutenção da saúde.
É válido lembrar que os exercícios, quando realizados na academia, com o acompanhamento de um profissional, promovem mais segurança e melhores resultados. Sempre que puder, priorize a prática com acompanhamento de um professor de Educação Física.
Confira abaixo os melhores exercícios:
Prancha isométrica
A prancha isométrica é um ótimo exercício para postura, pois ajuda na estabilização da coluna lombar e no fortalecimento do abdômen.
Para realizá-lo, basta ficar de barriga para baixo, manter o corpo alinhado e a coluna ereta, os cotovelos e os antebraços apoiados no colchonete e a ponta dos pés no chão. Em seguida, tire levemente o corpo do apoio.
Fique em posição de prancha cerca de 30 a 60 minutos, ou conforme a orientação do professor de Educação Física. É importante ter atenção com a postura, porque o quadril não deve ficar muito para cima e nem para baixo.
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Remada curvada com barra
Se você passa boa parte do dia sentado com os ombros para a frente, a remada curvada é um excelente exercício para melhorar a postura.
Como a prática ativa as escápulas, dessa forma, é possível melhorar os movimentos e fortalecer os músculos. Além disso, é uma ótima opção para quem deseja obter definição muscular.
A execução consiste em segurar uma barra com ou sem peso na frente do corpo, a carga pode ser ajustada de acordo com cada condicionamento físico, em seguida:
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril e a barra alinhada abaixo dos ombros;
- Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás;
- Puxe os cotovelos para trás e leve a barra até o umbigo;
- Repita o movimento sucessivamente até a conclusão do exercício que pode ser dividido em 3 séries de 8 a 12 repetições.
Crucifixo inverso
O crucifixo inverso é um dos melhores exercícios para postura, pois aumenta a resistência muscular e melhora a estabilidade dos ombros, portanto, é recomendado para prevenir lesões e amenizar as dores na coluna desencadeadas, normalmente, pela má posição.
Para executá-lo, você vai precisar segurar um halter em cada mão, ficar com os pés afastados na largura do quadril e manter o tronco paralelo ao chão.
Após se posicionar corretamente, flexione levemente os joelhos e os cotovelos e abra os braços, formando um T. Em seguida, volte os braços na posição inicial e repita o movimento.
Podem ser realizadas 3 séries de 8 a 12 repetições cada, ou conforme a recomendação do professor da academia.
Ponte com elevação pélvica
A ponte com elevação pélvica é um exercício para melhorar postura muito prático de fazer!
- Deite em um colchonete e deixe os braços esticados paralelamente ao tronco;
- Mantenha os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas;
- Na sequência, contraia o abdômen e eleve a cintura, glúteos e lombar e permaneça nessa posição por 30 segundos.
Não esqueça, não vale encostar as partes do corpo citadas acima no colchonete.
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Exercícios para postura: alongamento
O alongamento consiste em exercícios simples que podem ser feitos em casa ou na academia, mas que fazem uma diferença enorme para a melhora da postura, bem como para o alívio de dores.
Quando aliados aos exercícios de musculação ou pilates na academia, por exemplo, os resultados são ainda melhores para a postura.
Separamos 3 opções de alongamento para incluir no seu dia a dia:
Posição da criança
Sente-se sobre os calcanhares, leve os braços ao chão, deixe-os esticados e alongue as costas. Quanto mais alongar, melhor! Fique nesta posição cerca de 30 a 1 minuto.
Pose do gato
Fique na posição de quatro patas e mantenha os joelhos afastados na largura do quadril, enquanto os pulsos ficam alinhados com os ombros. Deste modo, você vai arquear as costas como se fosse um gato, com o olhar direcionado para cima.
Se sustente nessa posição por 15 a 30 segundos, e depois, descanse e repita o exercício por 3 vezes.
Abertura do peito
A abertura do peito é um dos exercícios para postura mais popular e pode ser feito, inclusive, no ambiente de trabalho.
Em pé e com os pés afastados na largura dos ombros, leve os braços esticados para trás, entrelace os dedos e mantenha a cabeça e a coluna alinhados. Em seguida, eleve o peito e os braços e estique-os o máximo que conseguir.
Este alongamento pode ser realizado ao longo do seu dia.
Exercícios para corrigir a postura
O pilates é uma modalidade amplamente recomendada pelos fisioterapeutas para melhorar desvios posturais.
As aulas possuem exercícios para corrigir a postura corcunda e também é uma excelente opção para quem sente dores nas costas com uma certa frequência.
Além do pilates, outras modalidades são indicadas para essa finalidade:
- Yoga;
- Musculação;
- Natação;
- Hidroginástica.
Exercícios para correção postural: dica importante
Os exercícios para postura contribuem para manter a coluna reta e as articulações saudáveis, prevenir dores, e até mesmo, para corrigir desvios.
No entanto, é pertinente ressaltar que qualquer problema relacionado à postura, bem como na coluna, que seja intenso e persistente, deve estimular a busca por ajuda médica antes da realização de qualquer exercício.
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