A mesa flexora é um aparelho de academia bastante utilizado nos treinos de perna, mais especificamente no de posteriores.
Esse exercício serve para fortalecer os músculos que estão envolvidos com movimentos de flexão de joelhos, como andar, correr, pular ou até se agachar.
Confira neste artigo o que é mesa flexora, para que serve e como substituir por outros exercícios.
Boa leitura!
O que é para que serve a mesa flexora?
É uma máquina que permite realizar exercícios de flexão do joelho, na qual o usuário se posiciona de forma que exercite a parte posterior da coxa.
O aparelho geralmente possui um apoio para as pernas e um sistema de resistência, que pode ser ajustado conforme a necessidade de cada indivíduo.
Assim sendo, a mesa flexora serve para fortalecer os músculos posteriores da coxa, com o objetivo de melhorar sua força e resistência, além de contribuir para a estabilidade do joelho.
O uso regular do aparelho pode ajudar a prevenir lesões, melhorar o desempenho em atividades físicas e equilibrar a força entre os músculos da parte anterior e posterior das pernas.
Da mesma forma, pode melhorar o desempenho e o trabalho dos músculos em corridas, saltos e outras atividades que realizam a flexão do joelho.
Mesa flexora trabalha qual músculo?
O aparelho trabalha principalmente os músculos isquiotibiais, que incluem o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso.
Estes músculos estão localizados na parte posterior das coxas, isto é, são músculos antagonistas do quadríceps femoral, e são responsáveis pela flexão dos joelhos.
Mas, além dos isquiotibiais, a mesa flexora também trabalha os glúteos e as panturrilhas, contudo, em menor grau.
Como fazer mesa flexora?
Para utilizar a mesa flexora, o praticante deve:
- Ajustar a máquina conforme sua altura: certifique-se de que o apoio para as pernas esteja na altura correta para evitar desconforto e lesões;
- Posicionar os pés sob o apoio: coloque os pés sob o acolchoado, garantindo que estejam firmemente posicionados;
- Flexionar os joelhos, levantando o peso: contraia os músculos isquiotibiais para levantar o peso, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos;
- Retornar à posição inicial: com controle, estenda os joelhos e volte à posição inicial, mantendo a postura correta durante todo o movimento.
Mas, além da mesa flexora, existem outras variações do aparelho, que trabalham os mesmos músculos e é executado com o mesmo movimento.
A diferença está na posição do usuário para realizar o exercício, isto é, deitado, sentado ou em pé.
Portanto, a escolha, na verdade, depende da preferência do usuário e do conforto em realizar o exercício.
Mesa flexora
Este aparelho é o mais utilizado e conhecido entre todas as variações, porque oferece um suporte maior.
O usuário se deita de barriga para baixo sob o banco e coloca os pés sob um apoio acolchoado, para que fique apoiado sobre as panturrilhas, bem próximo aos tornozelos.
Ao realizar a flexão do joelho, o apoio é levantado, portanto, o usuário deve levar o apoio para cima, ao encontro dos glúteos.
Flexora em pé
Aqui, ao invés da mesa flexora, o usuário utiliza o aparelho flexora em pé, ou flexora unilateral, para realizar o exercício.
Nessa variação do exercício, o usuário fica em pé e posiciona um pé sob o apoio do aparelho.
Mas também existe a opção de realizá-lo em uma estação de cabos ou até mesmo de forma livre, apenas com o auxílio de tornozeleiras.
De qualquer forma, o movimento consiste em flexionar o joelho, levando o pé em direção ao glúteo.
Cadeira flexora
Na cadeira flexora, o usuário se senta e coloca as pernas sob o apoio acolchoado.
O movimento de flexão é semelhante ao da mesa flexora, mas realizado em uma posição sentada. Portanto, o apoio é levado para trás.
Essa variação de flexora pode ser uma opção mais confortável para quem não consegue se adaptar à flexora unilateral.
Qual exercício substitui a mesa flexora?
Aqui estão algumas opções de exercícios que podem substituir a mesa flexora:
Levantamento terra (deadlift)
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra ou dois halteres em cada mão.
Mantenha a coluna reta e, com as pernas levemente flexionadas, incline o tronco para frente.
Desça a barra em direção ao chão, sem aumentar a flexão dos joelhos ou curvar a coluna, até a altura dos joelhos.
Por fim, levante-se novamente, contraindo os glúteos e as coxas.
Stiff
Para realizar o exercício, fique em pé, com os pés alinhados na largura dos quadris e segure uma barra ou halteres com as mãos estendidas à frente do corpo.
Mantenha a coluna reta, os ombros para trás e o olhar direcionado para frente.
Com uma leve flexão dos joelhos, incline o tronco para frente, levando a barra ou os halteres em direção aos pés, sem curvar as costas.
Continue o movimento até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa. E lembre-se de manter a barra próxima às pernas durante todo o exercício.
Em seguida, levante o tronco novamente, contraindo os glúteos para retornar à posição inicial.
Elevação de quadril
Deite-se no chão de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
Se preferir, você pode apoiar uma barra ou outra carga sobre os quadris. Eleve o tronco do chão, contraindo os glúteos e as coxas.
Ao levantar o corpo, certifique-se de que está formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
Segure a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
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