Respeitar as divisões de treino é importante tanto para a segurança do praticante quanto para obter melhores resultados.
Treinos de força, como musculação e CrossCia, exigem que o indivíduo descanse o músculo que foi trabalhado. Para isso, é necessário separar os dias que os grupos musculares serão trabalhados.
Continue sua leitura para entender melhor sobre a importância das divisões de treinos e como afetam seu desempenho nos exercícios.
Por que não pode treinar os mesmos músculos todo dia?
Durante os exercícios, as fibras musculares sofrem microlesões, que são essenciais para o crescimento muscular.
Se os músculos não tiverem tempo suficiente para se recuperar, essas lesões não cicatrizam corretamente, o que aumenta o tempo de recuperação.
Ao treinar intensamente os mesmos músculos todos os dias, há um risco maior do indivíduo sofrer lesões musculares, como distensões.
Também é possível que o praticante acelere o desgaste das articulações e dos tecidos conjuntivos, o que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como artrite e tendinite, assim como inflamações e dores crônicas.
Portanto, o repouso é essencial para que essas fibras se regenerem e fiquem mais fortes.
O corpo precisa de tempo para realizar a síntese de proteínas, que é o processo pelo qual as células musculares se regeneram e crescem.
Além disso, treinar todos os dias pode resultar em fadiga muscular, o que diminui a força e a resistência durante os treinos.
Seu treino se torna menos eficiente e seu corpo não consegue responder adequadamente aos estímulos, o que gera estagnação nos resultados.
Por isso, o descanso é tão importante quanto o treino. Ele não apenas promove a recuperação muscular, mas também garante energia suficiente para os próximos treinos.
Por que os treinos são divididos em dias diferentes?
A divisão de treino permite trabalhar diferentes grupos musculares em dias separados para garantir que cada um receba o estímulo adequado e o tempo necessário de recuperação.
Como dito anteriormente, durante o treino, as fibras musculares são submetidas a microlesões, que precisam de descanso para serem reparadas.
Assim sendo, treinar o mesmo grupo muscular diariamente pode impedir essa recuperação.
Divisões como treino ABC, ABCD ou até mesmo ABCDE são projetadas para distribuir o volume de exercícios ao longo da semana.
Desse modo, cada grupo muscular consegue ser trabalhado com intensidade e ter tempo suficiente para descansar posteriormente.
Como são as séries e repetições nas divisões de treino?
O número de séries e repetições varia de acordo com os objetivos do praticante. Geralmente, os treinos podem ser ajustados assim:
- Hipertrofia muscular: de 3 a 5 séries, com 8 a 12 repetições e carga moderada a alta, com intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;
- Força muscular: de 3 a 6 séries, com 4 a 6 repetições e cargas altas, com intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries;
- Resistência muscular: de 2 a 4 séries, com 12 a 20 repetições e cargas leves, com intervalos curtos de 15 a 30 segundos.
Esses parâmetros podem variar de acordo com a experiência e o nível de condicionamento do praticante.
Para iniciantes, o volume de séries e repetições é menor, já que o objetivo inicial é que se adapte com as técnicas de execução e as cargas.
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Como são as estratégias de divisões de treinos?
Existem vários formatos de treino, cada um é mais adequado a diferentes objetivos e até à disponibilidade de tempo do praticante.
Conheça abaixo as melhores divisões de treino:
- Treino ABC: divide os treinos em três dias, focando em diferentes grupos musculares por sessão, portanto, é ideal para quem treina 3 vezes por semana;
- Treino ABCD ou AB (x2): adiciona um quarto dia de treino à rotina, o que permite maior trabalhar cada grupo muscular de forma mais específica;
- Treino ABCDE: os grupos musculares são divididos em 5 dias, para que o praticante consiga dar um foco maior nos músculos em um único dia;
- Treino ABC (x2): divide os grupos musculares em seis dias, por isso é ideal para praticantes avançados que buscam alta intensidade;
- Treino full body: trabalha todos os grupos musculares em uma única sessão, sendo mais comum para iniciantes ou quem treina menos do que três vezes por semana, em dias intercalados.
Por que o educador físico é o melhor profissional para fazer a divisão dos treinos?
Seguir um treino improvisado ou baseado apenas em recomendações de pessoas não experientes pode não ser suficiente para atingir os objetivos e ainda aumentar os riscos de lesão.
Por isso, é essencial solicitar o auxílio de um educador físico, que possui conhecimento sobre os exercícios e quais deles são mais indicados para seus objetivos, condicionamento físico e limitações físicas.
O profissional consegue adaptar o treino às necessidades individuais de cada aluno e ainda realizar um acompanhamento próximo, para garantir que ele realize os movimentos da maneira correta.
O educador físico também é importante porque, com o acompanhamento adequado, o aluno consegue progredir de treino de forma segura, evitando excessos ou sobrecarga.
Aqui na Cia Athletica, contamos com uma equipe com os profissionais mais qualificados do mercado, para garantir que você treine com segurança e conquiste seus objetivos.
Todos os professores da academia são experientes na modalidade em que atuam, para você ter um melhor aproveitamento.
Na sala de musculação, os profissionais ficam à disposição dos alunos em todo o horário de funcionamento da academia, para que possam ser orientados sempre que tiverem dúvidas ou dificuldades com seu treino.
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