Yoga é uma ginástica milenar que traz muitos benefícios para os seus praticantes. Por isso, tem atraído cada vez mais novos adeptos. As vantagens não são vistas só por quem está em um estágio mais avançado, como também na yoga para iniciantes.
As posições de yoga para iniciantes não exigem tanto do praticante. Ou seja, qualquer pessoa saudável consegue praticá-las. Então, se você quer começar a praticar esta atividade, não precisa ter receio!
Portanto, separamos algumas imagens de posições de yoga para iniciantes para você conhecer e começar a praticar logo!
Aula de yoga para iniciantes: por que fazer?
A filosofia de yoga nasceu na Índia há mais de 7 mil anos. Há várias modalidades de yoga, sendo que a hatha yoga é a mais popular e praticada no mundo.
Essa não é somente uma atividade para o corpo, pois também envolve a mente. Em outras palavras, é uma filosofia milenar que promove o equilíbrio físico, mental e espiritual, por meio de exercícios físicos e de respiração.
Por isso, muitas pessoas estão adotando essa atividade na sua rotina. E não só promove mais bem-estar, como também ela é utilizada como uma forma de prevenir e tratar várias doenças, como hipertensão, diabetes, asma, colesterol, disfunções hormonais, entre outras.
Dessa forma, os exercícios de yoga para iniciantes, ou para alunos mais avançados, promovem diversos benefícios para os praticantes, como:
- Fortalecimento da musculatura de todo o corpo;
- Ampliação da consciência do momento presente;
- Aceleração da perda de peso;
- Redução da ansiedade e estresse;
- Aumento da flexibilidade;
- Prevenção de dores nas articulações;
- Melhora da saúde dos ossos;
- Equilíbrio da pressão arterial;
- Aumento da concentração;
- Relaxamento físico e mental;
- Maior controle das emoções e muitos outros.
Como fazer yoga para iniciantes?
Não importa se você vai realizar yoga em dupla para iniciantes, em grupo ou sozinho, afinal, há um exercício para cada finalidade.
Portanto, também não importa a idade ou o condicionamento físico do praticante, as posições para iniciantes de yoga são realizadas no limite de cada pessoa. Tanto que até existe a yoga para gestantes iniciantes, que é uma excelente prática para esse momento da vida da mulher e do bebê.
Há profissionais que afirmam que as posições do yoga para iniciantes para mulheres grávidas ajudam a adaptação de diversas mudanças externas e internas que acontecem na maternidade.
Contudo, essa prática não é só para mulheres, há também posições de yoga para iniciantes homens. Mas na verdade, as posturas são as mesmas! Neste momento inicial, o que realmente difere é a flexibilidade e resistência de cada pessoa, independentemente do sexo.
O ponto é que você não precisa achar que terá que realizar posições difíceis logo no começo. As posições de hatha yoga para iniciantes evoluem aos poucos, no seu ritmo.
Yoga para iniciantes: 9 posições essenciais
Para você conseguir ter uma noção melhor dos exercícios, vamos te explicar e mostrar imagens de posições de yoga para iniciantes a seguir:
Tadasana (postura da montanha)
Numa aula de yoga integral, essa postura não pode faltar, porque considera-se uma base para todas as outras posições. Além disso, desenvolve estabilidade, cria sensação de enraizamento e equilíbrio, alinha a postura e acalma a mente.
E por ser bem simples, é uma das posições de yoga para iniciantes mais fáceis de ser realizada.
Então, para praticá-la é preciso ficar de pé, com os pés lado a lado e alinhados à largura do quadril. Relaxe os ombros, contraia o abdômen e estenda os braços ao longo da lateral do corpo, com a palma das mãos viradas para a frente ou para o corpo.
Em seguida, incline levemente o umbigo para cima e mantenha o queixo paralelo ao chão. Faça respirações profundas e permaneça nessa posição por uns 20 segundos.
Se você estiver em um nível mais avançado, ou tiver com um ponto de equilíbrio melhor, pode ficar nessa postura com os pés juntos, ao invés de separados.
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Vrikshasana (árvore)
Entre as posições do yoga para iniciantes, essa postura tem um grau de dificuldade muito pequeno, mas já exige um pouco mais de equilíbrio do que o movimento anterior.
Para realizar essa postura, levante os braços acima da cabeça e una as mãos, palma com palma. Mas não estique totalmente os braços, flexione-os levemente flexionados, para manter as mãos a poucos centímetros de distância da cabeça.
Depois, dobre uma das pernas e encoste totalmente a sola do pé na parte da coxa interna, logo acima do joelho, ou onde sua flexibilidade permitir. Fique alguns segundos nessa posição, respirando com calma e, em seguida, troque a perna.
Trikonasana (postura do triângulo)
Essa é uma das posições de yoga para iniciantes bem interessante, já que pode aliviar dores nas costas, melhorar a digestão, reduzir o estresse e a ansiedade, por exemplo.
Para fazê-la é necessário ficar em pé, com os pés paralelos e distantes um do outro. Vire uma das pernas em um ângulo de 90 graus, enquanto a outra permanece na mesma posição. Se não conseguir, pode incliná-la um pouco para ficar mais confortável.
Gire o tronco em direção à perna que você girou anteriormente e o incline, para que fique paralelo ao chão. Com a mão do mesmo lado, estique o braço e toque a palma no chão, enquanto o outro braço deve ficar esticado para cima, apontando para o céu, assim como a cabeça.
Preste atenção para manter os ombros bem alinhados.
Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo)
Provavelmente, essa é uma das poses de yoga para iniciantes mais conhecidas. Além de ajudar na flexibilidade, alonga toda a parte posterior do corpo, o que alivia depressões leves e estresse, acalma a mente e energiza o corpo.
Para praticá-la, mantenha os pés ligeiramente afastados, com as solas dos pés totalmente encostadas no chão. Incline o tronco para baixo e estique os braços, para que as palmas das mãos encostem completamente no chão, assim como na imagem.
As pernas devem ficar bem estendidas, tente não dobrá-las. A coluna também deve ficar ereta, para que a posição se assemelhe a um triângulo. A cabeça deve ficar para baixo, mantendo os olhos em direção aos pés.
Bhujangasana (postura da cobra)
Essa postura aumenta a flexibilidade, a força, melhora a digestão, regula o funcionamento dos rins e ainda massageia órgãos abdominais.
Então, para começar, deite-se de bruços com as pernas esticadas e unidas, com os dedos dos pés apontando para trás.
Coloque as palmas das mãos no chão, na altura dos ombros, e levante a cabeça para cima. Inspire profundamente e faça força com os braços, para levantar os ombros da superfície. Deixe os braços bem esticados e os membros inferiores no chão.
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Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
A postura do guerreiro I promove estabilidade interna, foco e produtividade. Mas também fortalece e tonifica os braços, as pernas e a parte inferior das costas, e aumenta a resistência.
Para realizar essa posição, você precisa ficar de pé e esticar bem uma das pernas para a frente. Flexione a perna da frente, para que fique em um ângulo de 90º, enquanto a outra está totalmente esticada, com apenas a ponta dos pés tocando o chão.
Estique os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos bem próximas uma das outras ou entrelaçadas. Em seguida, alinhe os calcanhares e vire levemente o pé de trás para o lado de fora, a um ângulo de 45º. Pode estar totalmente encostado no chão ou levantado.
Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
Essa postura é bastante similar à anterior, já que as duas fazem parte de uma representação de uma história de Virabhadra, uma das formas do deus hindu Shiva.
Esta, por sua vez, estimula órgãos abdominais, aumenta a resistência, alonga o peitoral, fortalece os membros inferiores e melhora o equilíbrio.
Para realizá-la, comece primeiro com a posição anterior. Depois, vire mais o pé de trás a um ângulo de 90º. Gire levemente o quadril e o torso para o mesmo lado do pé de trás.
Abaixe os braços, para que fiquem alinhados com a altura dos ombros, com a palma das mãos virada para baixo, e mantenha a cabeça reta, com o olhar acompanhando a direção do tronco.
Balasana (postura da criança)
Essa postura fortalece os quadris, relaxa os músculos da frente enquanto alonga os de trás, reduz dores nas costas e a fadiga e ainda elimina o estresse.
Apesar de todos esses benefícios, é uma das poucas posições de yoga para iniciantes que há contraindicações. Mulheres grávidas ou pessoas que tenham problemas no joelho ou quadril não devem realizar esse movimento, porque podem sentir desconforto.
Para fazer a postura da criança, você deve se agachar e colocar os joelhos no chão, com as canelas encostadas no chão. Incline o dorso para a frente e deite-se sobre as pernas, apoiando os glúteos nos calcanhares.
Se os seus glúteos não conseguirem encostar no calcanhar, você pode utilizar uma almofada por debaixo das canelas.
Estique os braços para a frente, encostando na superfície e una a palma das mãos. Você também deve unir os dedões dos pés. E mantenha a testa encostada no chão.
Marjaryasana (postura do gato)
Essa posição de yoga, conhecida também como o espreguiçamento do gato, pode ajudar mulheres grávidas, aliviando a tensão da musculatura das costas. Também gera mais flexibilidade aos ombros, coluna e pescoço.
Para realizá-la, fique na posição de quatro apoios, com os joelhos ligeiramente afastados, braços perpendiculares ao chão e apenas um pouco acima da altura dos ombros. Deixe as costas retas e mantenha o olhar para a frente.
Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o umbigo para dentro e movimente a cabeça em direção ao chão. Ao inspirar, volte à posição inicial, sem forçar a coluna para baixo.
Se o praticante tiver algum problema na coluna cervical, deve manter a cabeça numa posição neutra, sem forçar o pescoço.
Posições de yoga para iniciantes
Muitas dessas posições que vimos hoje também são utilizadas nas aulas de pilates, com os movimentos originais ou variados, mas com outros nomes.
Esse é o caso, por exemplo, da posição cisne de pilates, que é a mesma que a posição da cobra na yoga. Isso acontece porque os exercícios são ótimos para o alongamento e para a coluna.
E como você pode ver, elas são bem fáceis de realizar. Qualquer limitação relacionada à flexibilidade pode ser superada com a adaptação das poses de yoga para iniciantes.
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