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De acordo com estimativas divulgadas pelo Ministério da Saúde, o número de idosos vem crescendo significativamente nos últimos anos e, em 2025, o Brasil será o 6º país com o maior número de pessoas na terceira idade em todo o mundo. Isso, apesar de muitos indivíduos pensarem que não, é uma coisa boa, afinal, significa que a qualidade de vida para os idosos está melhorando, tendo o aumento na prática de atividades físicas, como o treinamento funcional para idosos, como fator significante para isso. Leia o texto abaixo e entenda os benefícios do treino funcional para terceira idade! Antes de tudo, no que consiste o treinamento funcional para idosos? O treinamento funcional nada mais é do que um “mix” de exercícios físicos para idosos, envolvendo movimentos básicos e que ajudam a trabalhar alguns aspectos muito importantes para diminuir as dificuldades das pessoas em idades mais avançadas durante o seu dia a dia, como a flexibilidade, o equilíbrio, a força muscular e a resistência física. Algo que incomoda muitas pessoas quando o assunto é treinamento funcional é o fato dos exercícios funcionais serem conhecidos pela sua alta intensidade e dificuldade, produzindo uma “falsa sensação” de que a modalidade não poderia ser realizada por idosos. Porém, é importante que todos os exercícios do treinamento funcional idosos sejam adaptados para trabalhar de acordo com as suas limitações físicas e com as recomendações médicas, não produzindo nenhum efeito prejudicial nesses indivíduos. Por que é importante os idosos procurarem por treinamento funcional? Não é novidade para ninguém que, ao longo da vida, o corpo vai sofrendo uma série de mudanças nos sistemas imunológico, muscular, esquelético e sensorial. E também é muito comum que essas mudanças causem alterações no equilíbrio, além das limitações físicas e outras fragilidades, que podem acabar sendo um risco para a vida dos idosos, aumentando a chance de acidentes e diminuindo a sua autonomia. Esse processo é extremamente natural. Porém, existem vários estudos realizados por profissionais da saúde do mundo inteiro que indicam que é possível recuperar parte dessas limitações do corpo através da prática de exercícios para idosos que trabalham a força muscular e a resistência cardiovascular, como é o caso dos exercícios funcionais para idosos. Além disso, o sedentarismo é um fator que acelera ainda mais o processo de limitação das funções do corpo. Portanto, entenda que o treinamento funcional para terceira idade é um excelente aliado para essa faixa etária. Mas, quais são, de fato, os benefícios do treinamento funcional para idosos? O treinamento funcional, ao contrário do que muitas pessoas pensam, é uma modalidade completa para quem quer tirar o máximo de proveito das atividades físicas, já que proporcionam inúmeros benefícios para quem os pratica, não se limitando à idade do indivíduo. Porém, no caso dos idosos, esses exercícios, como dito anteriormente, por trabalharem com movimentos básicos e em partes importantes do corpo, ajudam a melhorar algumas habilidades nesses indivíduos. Confira: 1- Melhora da flexibilidade Todas as pessoas precisam de flexibilidade em seu corpo para viver tranquilamente, porém, ao envelhecer, a grande maioria acaba perdendo essa habilidade e, devido a isso, aumentando o risco de sofrer com doenças, como a artrite, e acidentes. Pensando nisso, um dos benefícios do treinamento funcional para idosos é o fato de que os seus exercícios ajudam a recuperar um pouco dessa habilidade e evitar problemas desenvolvidos por ela. 2- Melhora do equilíbrio O treinamento funcional para idosos também é muito importante para melhorar o equilíbrio perdido nessa faixa etária, diminuindo o risco de acidentes e proporcionando maior autonomia para o indivíduo. 3- Cria resistência física A falta de resistência física já é algo que afeta muitos jovens sedentários, mas em idosos, as suas consequências são ainda maiores, já que fica muito mais fácil que algum osso se quebre ou que algo grave aconteça em casos de acidentes. Assim, a prática dos exercícios do treino funcional para idosos é muito importante, já que promove uma melhora considerável nessa condição! 4- Aumenta a força muscular Ao praticar treinamento funcional para idosos, é possível recuperar um pouco da força muscular que os indivíduos possuíam quando eram mais novos, melhorando a sua autoestima e a qualidade de vida. 5- Promove a socialização Por fim, o último dos benefícios da prática desse tipo de treinamento é a promoção da socialização, que é algo que a maioria dos idosos acaba perdendo quando vão envelhecendo e perdem a vontade de sair de casa. Que tal começar a praticar treinamento funcional para idosos o quanto antes?

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Monica Marques -
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As quedas na terceira idade são muito comuns, por isso, há uma grande importância de realizar uma série de exercícios para idosos com o objetivo de resgatar o equilíbrio. Veja nesse post quais atividades são mais indicadas para ganhar mais equilíbrio e força, além de confiança para realizar atividades do dia a dia. Qual a importância do exercício para idosos? A importância de exercícios físicos para idosos é imensa no que se refere ao fortalecimento da musculatura e dos ossos, bem como a melhoria da função imunológica e cognitiva, além da preservação das habilidades motoras, que garantem mais independência ao idoso. Nesse sentido, o benefício emocional dessas atividades para idosos também é enorme, porque ao continuar independentes em suas tarefas, eles também ganham aumento de autoestima e podem até reduzir o efeito de quadros depressivos. Como se percebe, a atividade física na terceira idade de forma regular é mais uma forma de preservar a saúde, especialmente no que se refere ao equilíbrio. Essa é uma questão bastante séria para os idosos, que podem sofrer muitas quedas, que podem trazer consequências como lesões graves. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem ao menos uma queda ao ano varia entre 28% a 35%. Já para pessoas acima de 70 anos, esse percentual chega a 42%. Já o ELSI-Brasil (Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros) revela que 25% desses idosos que sofreram quedas são mulheres acima de 75 anos. Muitas vezes, essas quedas também têm muito a ver com algumas condições de saúde, que envolvem doenças como o Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, efeito de medicações, perda de visão, diminuição da flexibilidade das articulações ou até mesmo o natural enfraquecimento da musculatura e da densidade óssea que ocorre devido ao envelhecimento. Qual o exercício físico mais adequado para os idosos? Os exercícios físicos para idosos também poderão trazer uma melhoria de aptidão física de modo geral, porém, é importante lembrar que, além da regularidade, as atividades físicas na terceira idade precisam ser praticadas com supervisão e intensidade adequada. Quando os idosos são sedentários, o ideal é começar aos poucos com práticas que permitam a realização de 10 a 15 minutos de exercícios. Com o passar do tempo, é possível aumentar o ritmo gradativamente e praticar exercícios mais dinâmicos, mas sempre de acordo com o limite de cada praticante. Alongamento para idosos e outras atividades como caminhada, yoga, musculação ou pilates podem ser atividades muito eficientes para minimizar os efeitos do envelhecimento. O treinamento funcional para idosos também pode ser uma boa solução, porque esses exercícios são inspirados nos movimentos naturais do corpo humano, como caminhar, pular, agachar, etc. Ainda assim, é importante lembrar que antes de começar a praticar os exercícios é prudente pedir a autorização de um médico. Leia mais: Condicionamento físico Core Atividade física para idosos: invista em mais equilíbrio Mover-se com segurança é uma questão fundamental para os idosos. Ao cair, tropeçar ou até esbarrar em móveis eles podem se machucar. Além das várias atividades que podem melhorar a aptidão física, há também exercícios de equilíbrio para idosos que vão ajudar muito a evitar as quedas tão típicas na terceira idade. Para os idosos, as atividades poderão ajudar no fortalecimento muscular e na recuperação do equilíbrio. Por isso, aderir a um programa de exercícios para idosos é uma das melhores medidas preventivas. Conheça alguns exercícios de equilíbrio para idosos que podem ser praticados em diversos graus de progressão ou de dificuldade: mudar a base de suporte, estimular a percepção sensorial com olhos fechados ou não mudar a área das superfícies. 1 – Flexão do dorso do pé Com os dois pés bem apoiados no chão, elevar a ponta de um pé em direção aos joelhos. Fazer 15 repetições. Repetir o mesmo movimento com o outro pé. Fazer 3 séries com cada pé. 2 – Equilíbrio com 1 pé Entre os exercícios de fortalecimento de membros inferiores para idosos, esse é bem simples. Atrás de uma cadeira bem firme, segure no encosto. Levante um pé e fique equilibrado no outro pé. Mantenha a posição o máximo de tempo possível, então troque a perna. Depois de um tempo treinando, fique atrás na cadeira e repita o exercício, mas sem segurar no encosto. Fique com o pé levantado por um minuto. Mas caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto. 3 – Caminhar com os calcanhares Esse exercício para idosos também vai fortalecer as pernas. Com o praticante de olhos abertos, é preciso colocar o pé esquerdo na frente do direito, de modo que o calcanhar do pé esquerdo toque a parte superior dos dedos do pé direito. Então, o praticante deve mudar o peso para os dedos dos pés. Repetir o passo com o pé direito. Andar 20 passos no total. Assim que perceber a melhoria do equilíbrio, com o tempo, o exercício pode ser realizado com os olhos fechados. 4 – Flexão de quadril O praticante deve ficar em pé, apoiado em uma parede, então elevar o pé do chão e depois levar o joelho em direção ao peito. Fazer 15 repetições. Depois é preciso trocar a perna e repetir o movimento. Fazer 3 séries para cada perna. Esse é um ótimo exercício para o idoso melhorar a marcha/caminhada. 5 – Caminhada na borda do tatame Entre os exercícios funcionais para idosos, um que é bastante interessante para o equilíbrio é pedir que o idoso caminhe em linha reta paralelamente ao tatame, mas próximo a uma parede, para que ele possa se apoiar em caso de desequilíbrio. 6 – Caminhada sobre colchão Com ajuda de alguém, o praticante pode ficar em pé sobre um colchão ou travesseiro, na areia da praia ou até mesmo nos aparelhos específicos da academia e caminhar lentamente. Essa mudança de superfície ajuda no desenvolvimento dos reflexos de equilíbrio e da coordenação motora. 7 – Posição da 4 apoios Um exercício para o desenvolvimento do equilíbrio é ficar numa posição de 4 apoios e depois estender uma das pernas de cada vez, de modo que o membro ainda fique no ar. Fique por alguns segundos, e depois troque a perna. Fazer 3 séries. 8 – Exercício com elástico para o quadril Entre os exercícios com faixa elástica para idosos, amplitude dos movimentos, a coordenação e o equilíbrio, especialmente para aqueles que estão com dificuldades para andar. Nesses exercícios de pilates para equilíbrio, sentados, eles devem enrolar o elástico de resistência à volta de uma das coxas. Então, é preciso pisar uma das extremidades do elástico com o outro pé. Com o joelho dobrado, é preciso levantar o pé da mesma perna onde a faixa foi colocada e mantê-la no ar o máximo de tempo que puder. Depois o idoso deve baixar a perna e fazer o mesmo procedimento e movimento com a outra perna. Leia também: Alongamento de membros inferiores Exercícios para idosos acamados Com a idade avançando, os idosos podem ficar acamados e muita gente acredita que não há nenhum exercício para eles. Obviamente, os acamados não conseguem se levantar para praticar exercícios, mas não devem ficar totalmente parados. Os exercícios vão ajudar na circulação do sangue, o que ajuda a prevenir o surgimento de úlceras e feridas. Exemplos de exercícios para braços Abrir e fechar os dedos e as mãos; Abrir os braços e tentar encostá-los em seu ombro. Exemplos de exercícios para pernas Mexer os cotovelos de um lado para o outro e de cima para baixo; Dobrar as pernas e esticá-las para frente, depois dobrá-las e abri-las. Também é possível realizar um exercício respiratório para idoso, que pode ser feito com ou sem o uso de um aparelho especialmente para isso. O idoso deve estar sentado e inspirar profundamente, puxando bastante ar, prender por alguns segundos e soltar em seguida. Exercícios de equilíbrio O equilíbrio é essencial para as pessoas de todas as idades para ajudar a prevenir lesões e acidentes com consequências mais sérias. Por isso, adotar um programa de exercícios constantes de equilíbrio é muito importante, especialmente para os idosos. Confira abaixo 5 exercícios de equilíbrio que podem ajudar. Exercício 1 Com um pé em cima de uma almofada ou do bosu (dispositivo para treinamento de equilíbrio), a pessoa deve levantar o outro pé, flexionando o joelho a 90°. Exercício 2 Esse exercício também pode ser feito com uma almofada, com o bosu ou diretamente no chão. Uma das pernas deve ficar firme no chão e corpo semi agachado, o outro pé deve ir a frente e para o lado, e assim repetidamente. Exercício 3 Utilizando uma estrutura de caixa ou degrau, a pessoa deve subir nela em um pé só e manter a posição por alguns segundos. Depois repetir com a outra perna. Exercício 4 A pessoa deve juntar as palmas das mãos à frente do peito e se manter em uma perna só, elevando a outra e cruzando na altura do joelho, como se estivesse fazendo um 4 com as pernas. Esse é um dos exercícios de equilíbrio estático. De início, segurar em uma barra até encontrar o equilíbrio, para só depois soltar. Exercício 5 O último exercício deve ser realizado preferencialmente no bosu, por conta da instabilidade, mas também pode ser feito com uma almofada. A pessoa deve subir em cima do bosu ou almofada, se equilibrar e fechar os olhos, mantendo a posição. Também é possível executar os exercícios com disco de equilíbrio no local da almofada e bosu. E então, entendeu como os exercícios podem fazer bem aos idosos? Que tal buscar as aulas da Cia Athletica para ter mais disposição física, equilíbrio e saúde?
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Monica Marques -
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