O objetivo do afundo com halteres é fortalecer e tonificar a musculatura das pernas e dos glúteos.
Assim como muitos outros exercícios, é possível variar um pouco o movimento com o auxílio de equipamentos como o banco ou o step.
Essas variações podem ajudar o indivíduo a trabalhar de forma mais intensa os músculos das coxas, e você vai entender melhor porque isso acontece neste artigo.
Não deixe de conferir!
Afundo com halteres: para que serve?
O exercício é um tipo de agachamento unilateral e serve para trabalhar os músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e dos glúteos.
Com a prática constante, o exercício melhora a coordenação e o equilíbrio, além de melhorar o desempenho em diversas outras atividades, seja do treino ou do cotidiano.
Além disso, o afundo com halter é um excelente exercício para corrigir assimetrias musculares, já que cada perna é trabalhada individualmente.
Com a execução correta, também melhora a mobilidade das articulações e contribui para a prevenção de lesões, especialmente nos joelhos e quadris.
Por fim, o exercício contribui para uma estética mais atraente, com pernas mais definidas e desenhadas.
Como fazer afundo com halter?
O exercício pode ser realizado de várias formas diferentes, que variam de acordo com a elevação da perna que fica atrás.
Quanto mais elevada fica a perna traseira, mais eficiente é o trabalho realizado pela perna dianteira, portanto, o exercício se torna mais potente.
Por este motivo, realiza-se o agachamento afundo com halteres de forma livre com mais peso do que o afundo búlgaro com halter.
Além disso, esta variação também exige um equilíbrio maior do indivíduo. Por isso, iniciantes da aula de musculação podem sentir mais dificuldade em realizá-lo.
Assim sendo, é mais indicado realizarem o afundo com halter no banco apenas quando estiverem mais experientes, dando preferência inicialmente pela variação realizada com a perna apoiada no chão.
A seguir, conheça como é realizado cada variação do exercício:
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Afundo livre com halteres
Comece em pé, segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
Em seguida, dê um passo grande à frente com uma das pernas.
Flexione os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho da perna de trás quase toque o solo.
Com o agachamento, apenas a ponta dos pés da perna de trás deve encostar no chão, o calcanhar deve ficar elevado.
Lembre-se de manter o tronco ereto e o abdômen contraído ao longo de todo exercício.
Após atingir a posição mais baixa, empurre o calcanhar da perna da frente para se levantar e retornar à posição inicial.
Quanto mais devagar você realiza o movimento, mais eficiente é o trabalho realizado pelos músculos.
Afundo com halteres no step
Esta variação é realizada basicamente da mesma forma do que no exercício anterior. Contudo, a diferença é que a perna de trás permanece apoiada em um step.
Com isso, o apoio aumenta o ângulo da perna de trás, o que também permite uma amplitude maior do movimento.
Como a execução é ligeiramente mais difícil, e exige mais dos músculos da perna da frente, o indivíduo deve utilizar uma carga um pouco menos pesada.
Afundo búlgaro com halteres
O afundo no banco com halteres aumenta um pouco mais a dificuldade do exercício, já que a perna traseira tem um ângulo ainda maior. Com isso, o agachamento consegue ter uma amplitude maior.
Além disso, como não é possível utilizar a perna de trás para distribuir o peso da carga, o esforço é realizado somente pela perna da frente, o que intensifica o exercício.
Por isso, como essa é a variação mais eficiente do exercício, realiza-se o agachamento com uma carga mais leve do que nas anteriores.
Afundo alternado com halteres
Este exercício geralmente é realizado sem o auxílio de step ou banco, porque o indivíduo deve trocar a perna da frente a cada agachamento.
O uso de qualquer material pode tornar o exercício menos prático e até causar a perda de equilíbrio por causa da troca constante de pernas.
Afundo lateral com halteres
Esta variação é a mais diferente de todas, porque o agachamento não é realizado com uma perna na frente da outra, mas sim ao lado do corpo.
Por isso, o exercício também trabalha os músculos adutores da perna lateral.
Então, para realizar o exercício, segure um halter em cada mão e comece em pé, com os pés juntos.
Dê um passo para o lado com uma das pernas, para que fiquem afastadas na linha do ombro.
Ao agachar, flexione apenas uma das pernas, até formar um ângulo de 90º, enquanto a outra permanece estendida.
Retorne à posição inicial na mesma dinâmica e repita o movimento. Você pode realizar o exercício de forma alternada ou contínua.
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