O BCAA é um suplemento de aminoácidos que promete melhorar seu resultado na academia. Isso porque auxiliam no crescimento muscular e na recuperação pós-treino.
Por isso, este produto adquiriu bastante popularidade entre adeptos de atividades físicas, como corredores, ciclistas, praticantes de musculação, entre outros.
Mas, será que realmente existem evidências científicas sobre este suplemento?
Neste conteúdo, vamos trazer alguns estudos e pesquisas para entender melhor sua ação no organismo e seus benefícios para os amantes de esportes.
Então, continue sua leitura para entender melhor para que serve BCAA, o que é e como tomar.
O que é BCAA?
É a sigla para o termo em inglês Branched-Chain Amino Acids, cuja tradução em português significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada (AACR).
O BCAA é um suplemento que contém 3 aminoácidos, leucina, isoleucina e valina, que não são produzidos naturalmente pelo nosso organismo.
Contudo, eles são encontrados em proteínas de origem animal, como carnes, ovos e derivados do leite.
Portanto, é possível conseguir estes aminoácidos por meio da alimentação ou, claro, por meio da suplementação.
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Algumas pessoas podem ter dúvida sobre a suplementação, se tomar BCAA engorda. A resposta é: não.
Por outro lado, ele pode atuar de forma indireta no emagrecimento, uma vez que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo.
BCAA: para que serve?
Na teoria, os aminoácidos atuam na síntese proteica, isto é, na reparação de tecidos dos músculos, da pele, dos cabelos e das unhas.
O suplemento também está associado com a redução na fadiga durante os treinos, que contribui para o desempenho do atleta.
Por causa disso, pode evitar o catabolismo, ou seja, a degradação da massa muscular durante exercícios de alta intensidade, como uma corrida de longa distância
Por isso, a princípio, o BCAA serve para potencializar a hipertrofia muscular, assim como estimular a reconstrução dos músculos após a atividade física.
BCAA: como tomar?
A dose recomendada de BCAA varia de acordo com o indivíduo e seus objetivos.
Geralmente, sugere-se tomar de 5 a 10 gramas antes, durante ou após o treino, dependendo das preferências e necessidades de cada pessoa.
Alguns preferem consumir antes do treino para aumentar a reserva durante o exercício, outros durante para manter a resistência e alguns após para auxiliar na recuperação muscular.
O BCAA pode ser encontrado em pó, cápsulas ou líquido. E podem ser consumidos com ou sem alimentos.
Mas, vamos entender um pouco melhor sobre a ação destes aminoácidos no organismo.
Por que dizem que BCAA funciona?
A leucina, a isoleucina e a valina são aminoácidos essenciais (essential amino acids, ou EAA). Isso significa que não são sintetizados pelo corpo, logo, sua obtenção ocorre por meio da ingestão.
Eles fazem parte dos 20 aminoácidos que compõem as proteínas, conhecidos como novos EAA e representam cerca de 50% de EAA do tecido muscular.
Sua atuação ocorre principalmente nas proteínas do músculo esquelético.
Segundo o artigo Consumo isolado de aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteína muscular em humanos, a ingestão de nutrientes, como proteínas, estimula a síntese proteica muscular.
Além disso, estimula a produção de insulina, que impede a degradação dos músculos.
Após a ingestão dos aminoácidos, entre 30 e 45 minutos, já é possível obter níveis de EAA elevados. Contudo, depois de 3 horas no máximo, os níveis voltam ao normal, e o catabolismo supera a taxa de síntese.
Isso acontece porque outros tecidos captam os aminoácidos, reduzindo a disponibilidade para a síntese proteica muscular.
Por que BCAA não funciona?
A suplementação com BCAA foi pensada com o intuito de aumentar a taxa de síntese proteica e superar a degradação muscular.
No entanto, os benefícios ocorrem com a suplementação de leucina no organismo, que regula o crescimento celular. Os novos EAA, combinados, não são eficazes para a síntese proteica.
A explicação plausível para esse fato é que os 3 aminoácidos competem pelos mesmos transportadores celulares, o que reduz os níveis de leucina nas células musculares.
Caso contrário, pode ocorrer a diminuição das concentrações plasmáticas, como diz o artigo Suplementação de BCAA para ganho de massa muscular.
Elas influenciam diretamente na capacidade do organismo de utilizar os aminoácidos de forma eficiente em diferentes processos metabólicos, por exemplo, na síntese proteica.
Um teste realizado com soldados do Exército brasileiro, para verificar a eficácia dos EAA, também mostra que não existe diferença nos resultados daqueles que tomaram suplementação de BCAA.
Os níveis de sangue também foram avaliados, e não foram observadas alterações na concentração plasmática de glicose, lactato e amônia.
O resultado desse teste consta no artigo Consumo de Aminoácidos de Cadeia Ramificada não Afeta o Desempenho de Endurance.
Como aumentar a síntese proteica?
Para aumentar a taxa de síntese, é necessário combinar a prática de atividade física com a ingestão de proteínas.
Conforme o estudo sobre o consumo de aminoácidos citados anteriormente, essa combinação consegue estender a ação dos AA no organismo.
Além disso, neste mesmo artigo, a ingestão de apenas 3g de leucina é o suficiente para elevar ao máximo a síntese proteica. Com isso, consegue-se prolongar a síntese proteica por até 5 horas.
Portanto, aumentar a ingestão deste aminoácido não oferece nenhum benefício a mais para os resultados na academia.
E é possível obter essa quantidade de leucina em apenas 25g de proteína do soro de leite, ou seja, do seu whey protein.
Então, dependendo da sua dose diária, não é necessário fazer uma suplementação complementar de BCAA ou apenas de leucina na sua dieta.
Contudo, caso você não consuma uma quantidade suficiente de proteína na sua alimentação, pode recorrer ao suplemento de leucina, para não favorecer a perda de massa muscular, ao mesmo tempo em que estimula a hipertrofia muscular.
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