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Perda de massa muscular: por que acontece e como reverter?

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Mulher observa abdômen excessivamente magro diante do espelho e percebe perda de massa muscular

A sarcopenia, conhecida como perda de massa muscular repentina, é um problema que pode provocar diversos malefícios para a saúde.

Isso porque os músculos são tecidos importantes para a sustentação do corpo humano e para o deslocamento físico.

Além disso, os músculos são reservatórios de proteínas, que são essenciais para alguns processos metabólicos, no sistema nervoso e imunológico, por exemplo.

Eles também auxiliam a regular o nível de glicose no sangue, que ocorre pela movimentação e contração dos músculos.

Confira neste texto o que causa perda de massa muscular e como resolver este problema.

O que pode ser perda de massa e força muscular?

Envelhecimento

Naturalmente, com o envelhecimento, diversos processos fisiológicos sofrem alterações, como a diminuição da produção de hormônios e perda de neurônio, este causado por doenças degenerativas.

Até algum tempo atrás, acreditava-se que o metabolismo atingia seu pico aos 30 anos de idade, e ocorria um declínio gradual ao longo do tempo.

Contudo, um estudo da Universidade de Londres, King’s College London, publicado na revista Science, revelou que, na verdade, a redução do metabolismo só ocorre de forma progressiva a partir dos 60 anos de idade.

Veja como é o progresso do metabolismo energético ao longo da vida:

Fases da vida metabólica

Até 1 ano: atinge o pico mais alto de toda a vida.

Até os 20 anos: ocorre uma suave desaceleração até os 20 anos de idade.

Até os 60 anos: não ocorre nenhuma alteração.

Até os 90 anos: ocorre um declínio permanente, com quedas anuais.

Por isso, é mais comum perceber a perda de massa muscular em idosos do que em pessoas mais novas, e é algo natural do processo de envelhecimento.

Assim sendo, o envelhecimento não é responsável pela sarcopenia até o indivíduo chegar na casa dos 60 anos. Antes disso, outros motivos podem ser responsáveis pela condição.

Sedentarismo 

O sedentarismo é um dos principais fatores que contribuem para a perda de massa muscular e fraqueza, independentemente da idade. 

Quando uma pessoa fica muito tempo sem realizar atividades físicas, os músculos começam a perder sua força e volume, em um processo conhecido como atrofia muscular.

Isso acontece porque os músculos precisam ser constantemente estimulados por contrações e exercícios para se manterem fortes e saudáveis.

Sem esse estímulo, o corpo entende que os músculos não são mais necessários e começa a reduzi-los.

Ganho de peso

O aumento excessivo de peso também pode levar à perda de massa muscular.

Isso acontece porque, quando há um excesso de gordura corporal, o organismo precisa gastar mais energia para movimentar esse peso extra.

Para compensar esse gasto extra de energia, o corpo tende a consumir a massa muscular, que é um tecido altamente energético.

Dessa forma, quanto mais peso a pessoa ganha, mais energia ela precisa para sustentar seu metabolismo, que é retirada dos músculos. Com isso, ela sente necessidade de comer mais, criando um ciclo vicioso.

Desnutrição ou subnutrição

A falta ou insuficiência de nutrientes na dieta também pode levar à perda de massa muscular. 

Uma alimentação deficiente, especialmente em proteínas, calorias, vitaminas e minerais essenciais, prejudica a síntese e manutenção da massa muscular.

Quando a alimentação é inadequada, o organismo tende a utilizar as próprias reservas proteicas dos músculos para suprir essa demanda, o que causa a atrofia gradual da musculatura.

Isso pode acontecer em diversas situações, como:

  • Anorexia ou bulimia;
  • Desnutrição relacionada à pobreza;
  • Problemas de absorção intestinal;
  • Doenças que dificultam a ingestão alimentar.

Doenças que causam perda de massa muscular

Várias doenças crônicas podem levar à perda de massa e força muscular, como:

  • Câncer: a doença e os tratamentos associados, como quimioterapia e radioterapia, podem causar inflamação e atrofia muscular;
  • Doenças cardíacas: a insuficiência cardíaca e outras condições cardiovasculares dificultam a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes aos músculos;
  • Doenças pulmonares: a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC) e a fibrose pulmonar reduzem a capacidade respiratória, afetando a função muscular;
  • Diabetes: a doença pode levar à resistência à insulina e inflamação, prejudicando a síntese proteica muscular;
  • Doenças neurológicas: como a esclerose múltipla e a doença de Parkinson, que afetam diretamente a capacidade neuromuscular.

Perda de massa muscular: sintomas que afetam qualidade de vida

A síndrome pode apresentar diversos sintomas que afetam a saúde e a qualidade de vida da pessoa. 

É importante ficar atento a esses sinais e procurar um profissional de saúde assim que perceber qualquer alteração, para que medidas preventivas e de tratamento possam ser adotadas o quanto antes.

Conheça as consequências da perda de massa muscular:

Fraqueza e fadiga muscular

À medida que a massa muscular diminui, a força e a resistência dos músculos também são reduzidas, o que torna qualquer tarefa simples mais difícil e cansativa.

Diminuição da mobilidade e equilíbrio

Com a perda de força muscular, a capacidade de se movimentar, andar e manter o equilíbrio fica comprometida. Isso aumenta o risco de quedas e lesões.

Dificuldade em realizar atividades diárias

O enfraquecimento muscular dificulta a realização de atividades cotidianas, como tomar banho, vestir-se, preparar refeições, carregar objetos pesados ou subir escadas.

Perda de massa óssea

A sarcopenia também pode levar à diminuição da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.

Redução da tolerância ao esforço

Com a fadiga e a fraqueza muscular, a capacidade de realizar exercícios físicos e atividades prolongadas fica prejudicada.

Alterações metabólicas

A perda de massa muscular está associada a distúrbios no metabolismo da glicose e lipídios, elevando o risco de doenças crônicas.

Dieta para ganho de massa muscular e perda de gordura

Para combater a perda de massa muscular e melhorar a composição corporal, é essencial adotar uma dieta adequada, com foco no ganho de massa magra e na redução da gordura corporal.

Veja algumas dicas que podem te ajudar com esse objetivo:

Aumento da ingestão de proteínas

As proteínas são os principais blocos construtores dos músculos, e são essenciais para a síntese e manutenção da massa muscular. 

Recomenda-se ingerir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

As principais fontes de proteína incluem carnes magras, ovos, laticínios desnatados, leguminosas, peixes e suplementos proteicos, como whey protein.

Para ganhar massa muscular, é necessário estar em um leve superávit calórico, com um excesso de 300 a 500 calorias por dia. Isso permite fornecer energia suficiente para a síntese proteica muscular.

Veja o que uma dieta balanceada deve conter para promover o aumento de massa muscular:

  • 40-50% de carboidratos complexos;
  • 25-35% de proteínas;
  • 20-30% de gorduras saudáveis.

Esses macronutrientes devem ser distribuídos de forma equilibrada em todas as refeições ao longo do dia.

Como evitar a perda de massa muscular?

Para prevenir a perda de massa muscular e manter a saúde e a função dos músculos ao longo da vida, algumas medidas importantes podem ser adotadas.

Portanto, manter uma rotina de exercícios físicos regulares é essencial para evitar a perda de massa muscular e preservar a saúde dos músculos ao longo da vida.

Recomenda-se realizar exercícios 3 vezes na semana, de 75 a 150 minutos para atividades de alta intensidade e de 150 a 300 minutos para atividades de intensidade moderada.

Aqui na Cia Athletica, você pode treinar todos os dias, inclusive aos finais de semana e feriados, para manter uma rotina consistente de exercícios e preservar sua massa muscular.

Mas, além da musculação, você também pode realizar diversas outras modalidades ao longo da semana.

Agende uma visita e saiba mais.

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