O bíceps é um dos músculos mais importantes do braço, porque está relacionado com movimentos que permitem a realização de diferentes exercícios de musculação e atividades do dia a dia.
Por essas razões, não é apenas um músculo que embeleza o braço, mas sim um músculo essencial para a funcionalidade e a performance do corpo humano.
Neste texto, você vai entender melhor o que é o bíceps, onde ele se localiza, como treiná-lo de maneira eficaz e como medir seu desenvolvimento.
Se você deseja aumentar sua força e definição muscular, continue lendo para descobrir tudo o que precisa saber sobre esse músculo do corpo.
O que é bíceps?
É um músculo que compõe a parte anterior do braço e divide-se em “duas cabeças”: a cabeça longa e a cabeça curta.
Ele é responsável pela flexão do cotovelo, o que permite levantar ou puxar objetos, além de realizar movimentos de tração.
Além disso, o bíceps contribui para a rotação do antebraço, o que é essencial em atividades como girar uma chave ou usar ferramentas.
O músculo bem desenvolvido também pode melhorar o desempenho em atividades físicas que exigem força e explosão, como levantamento de peso, escalada e até mesmo em esportes de equipe.
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Onde fica o bíceps?
As duas “cabeças” do bíceps se unem para formar um único músculo que se insere no osso do antebraço, especificamente no rádio.
Anatomicamente, o bíceps braquial é composto por fibras musculares que se contraem para gerar força.
A cabeça longa origina-se da escápula, se estende pela articulação do ombro e se insere no rádio.
Essa cabeça é responsável por parte da estabilidade do ombro e ajuda na flexão do braço.
Qual a relação entre bíceps e tríceps?
Eles são músculos antagonistas. Isso significa que eles realizam ações opostas.
Enquanto o bíceps é responsável pela flexão do cotovelo (movimento que traz o antebraço em direção ao braço), o tríceps é responsável pela extensão do cotovelo (movimento que empurra o antebraço para longe do braço).
Essa interação permite movimentos coordenados e controlados, para realizar movimentos de forma eficiente e segura.
Treino de bíceps
O bíceps é um dos músculos mais trabalhados em rotinas de treino, especialmente entre aqueles que buscam aumentar a definição muscular e a força dos braços.
Exercícios como rosca direta, rosca martelo e rosca concentrada são populares para isolar e fortalecer esse músculo.
Confira estes exercícios para bíceps para montar seu treino.
1- Rosca bíceps direta
Em pé, segure uma barra com as palmas voltadas para cima.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e flexione os braços levando a barra em direção aos ombros.
Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
2- Rosca bíceps martelo
Segure um par de halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
Flexione os braços levando os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Depois, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
3- Rosca inversa
Este exercício é similar à rosca direta com halter, mas, aqui, você deve manter as palmas voltadas para dentro durante todo o movimento.
Flexione os braços e leve os halteres em direção aos ombros, depois abaixe.
4- Rosca concentrada
Sente-se em um banco com as pernas afastadas.
Apoie o cotovelo no interior da coxa e flexione o cotovelo levando o halter em direção ao ombro.
Abaixe lentamente e repita com a outra mão.
5- Bíceps na polia baixa
Anexe uma corda a uma máquina de polia baixa.
Segure as extremidades da corda com as palmas viradas uma para a outra.
Flexione os braços levando as mãos em direção aos ombros, depois abaixe lentamente.
6- Rosca com halter no banco inclinado
Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão.
Flexione os braços levando os halteres em direção aos ombros e depois abaixe de volta à posição inicial.
7- Rosca com barra
Em pé, segure uma barra com as palmas voltadas para cima e as mãos afastadas na largura dos ombros.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e flexione os braços levando a barra em direção aos ombros.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
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Dicas para realizar os exercícios de bíceps
Para realizar os movimentos corretamente, e evitar lesões, você precisa evitar movimentos bruscos.
É importante se concentrar no exercício e para controlar a barra ou os halteres durante todo o exercício.
Mantenha a postura ereta e os pés firmes no chão para garantir estabilidade durante o movimento.
Da mesma forma, deve tomar cuidado para não realizar a hipertensão da coluna durante o movimento, para não sobrecarregar a coluna.
Portanto, você deve evitar o excesso de peso e contrair o abdômen.
E lembre-se de inspirar ao baixar a barra ou os halteres e expirar ao levantar o equipamento.
Como medir bíceps?
Para medir o bíceps, posicione-o ao lado do corpo e escolha a parte mais larga do músculo. Mas, lembre-se que não pode estar coberto por roupa, para não interferir na medição.
Em seguida, contraia o músculo e o envolva com a fita métrica. Ela deve ficar justa, mas não apertada demais para não comprimir o músculo.
Para garantir que a medição da circunferência do braço seja a mais exata possível, meça sempre o mesmo braço e em condições semelhantes.
Por exemplo, após o mesmo tipo de treino ou nos mesmos horários do dia.
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