Você já se perguntou o que é creatina e para que serve? Esse suplemento é muito utilizado por alunos de academia e atletas para melhorar o rendimento.
Então, se você está iniciando agora alguma atividade física, provavelmente, alguém mais experiente te recomendará o uso dessa substância.
Mas, será que ele é indicado para todas as pessoas e todos os tipos de treinos? Existe alguma contraindicação? Qual é o efeito no corpo?
Para você não ficar com dúvidas, neste texto, vamos explicar o que é creatina, para que serve, onde pode ser encontrada e quais são seus benefícios.
Creatina: o que é?
É uma substância natural, ou seja, é produzida por seres vivos. A creatina pode pode ser encontrada tanto no corpo humano quanto nos animais, portanto, pode ser consumida por meio da alimentação.
Mas, claro, é possível fazer a suplementação alimentar para aumentar os níveis de creatina no organismo, caso seja necessário.
A creatina (um ácido metilguanidino-acético) é formada por uma combinação de aminoácidos, presente principalmente nos músculos esqueléticos:
- Glicina;
- Metionina;
- Arginina.
Além de estar presente nas fibras musculares, totalizando cerca de 95% da creatina no corpo, também pode ser encontrada nos órgãos, principalmente no encéfalo.
A substância é filtrada pelos rins e excretada pelo corpo por meio da urina. Nesse processo, ela se transforma em creatinina, que não consegue ser reabsorvida pelo organismo.
Creatina: para que serve?
A substância é reconhecida como um suplemento alimentar fundamental no metabolismo energético do ser humano. Em outras palavras, a creatina serve para fornecer energia para o corpo.
Dessa forma, ela é amplamente utilizada por alunos de academia e atletas para melhorar seu desempenho.
Na prática, com o uso regular de creatina, é possível realizar séries mais intensas e prolongadas, que resulta em ganho de força e resistência.
Efeitos da suplementação de creatina
Combinados, os aminoácidos auxiliam a produção de proteína no nosso organismo, que é importante para o crescimento e fortalecimento dos músculos.
Além disso, elas fornecem energia e ajudam a reduzir a fadiga muscular, o que favorece o rendimento físico em atividades físicas ou do cotidiano.
Por isso, a substância é extremamente benéfica para exercícios de alta intensidade e de curta duração, para melhorar o desempenho do praticante.
Além disso, a creatina pode ser combinada com outros suplementos, sem perder sua eficácia e com resultados visíveis em pouco tempo, como o Whey Protein.
Creatina e hipertrofia
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a creatina pode ser uma aliada, já que possui a capacidade de aumentar o trabalho muscular. Portanto, a substância favorece o crescimento das fibras musculares.
Assim, a combinação de treinos adequados com a suplementação de creatina pode potencializar os resultados no caminho da definição dos músculos.
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Creatina: para que serve e como tomar?
Apesar da creatina ser um suplemento alimentar amplamente utilizado para aumentar a força e promover a hipertrofia muscular, o ideal é consultar um nutricionista antes de começar a suplementação.
Com o acompanhamento correto, os resultados surgirão mais rápidos.
Qualquer quantidade acima do recomendado é acumulado pelo organismo, por até 30 dias, e depois eliminado pela urina.
Mas qual é a dosagem recomendada de creatina?
Para quem tem a hipertrofia como objetivo, geralmente recomenda-se:
- Fase de carga: tomar 4 doses de 5 gramas por 5 a 7 dias;
- Fase de manutenção: tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia;
Para que serve a creatina em pó?
A creatina em pó é a escolha mais popular entre aqueles que buscam potencializar seus treinos, por causa da sua praticidade e fácil absorção.
Geralmente, mistura-se a substância com algum líquido, como água, sucos e shakes, para facilitar seu consumo no dia a dia, principalmente em rotinas muito agitadas.
Ademais, a creatina em pó oferece os mesmos benefícios d a creatina em outros formatos, como em cápsula ou comprimido.
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E a creatina monohidratada, para que serve?
Sua principal função reside na rápida regeneração de ATP (Adenosina Trifosfato), o que é essencial para atividades de curta duração e alta intensidade.
A creatina monohidratada pode ser encontrada em pó, em cápsula ou em comprido.
De qualquer forma, ela proporciona uma fonte imediata de energia e tem sido associada a ganhos significativos de força muscular e aumento da capacidade de realizar esforços explosivos.
Além disso, ela apresenta um custo-benefício melhor do que outros tipos de creatina (creatina malato, creatina citrato, creatina serum, creatina etil ester e creatina micronizada).
Por isso, é uma escolha popular entre atletas de diversas modalidades, desde levantadores de peso até corredores de curta distância.
Quem pode tomar creatina?
A creatina é um suplemento seguro e amplamente utilizado, mas é sempre importante considerar algumas condições específicas, como gestação, lactação ou doenças preexistentes.
Nesses casos, siga a recomendação do seu médico especialista ou profissional de nutrição.
Mas no geral, a creatina é utilizada por:
- Atletas e desportista;
- Praticantes de musculação;
- Entusiastas de vida saudável;
- Adeptos de treinos de alta intensidade;
- Todos que buscam maior força e resistência.
É importante lembrar que existem grupos específicos de pessoas para as quais o uso não é recomendado.
Geralmente, são pessoas com histórico de problemas renais, pois a creatina pode sobrecarregar os rins.
Assim sendo, procure ajuda de um profissional para iniciar a suplementação.
Lembre-se de manter a hidratação ao utilizar esse suplemento, pois a desidratação pode ser um efeito colateral.
Onde a creatina é encontrada na alimentação?
A creatina não está presente somente nos suplementos, como também pode ser obtida por meio da alimentação.
Proteínas de origem animal, como arenque, carne bovina e suína, peixes, como salmão e atum são fontes ricas de creatina.
No entanto, a quantidade obtida por meio da dieta, por muitas vezes, não é suficiente para atender às demandas dos treinos intensos.
Por isso, os atletas costumam recorrer à suplementação alimentar.
Leia a seguir:
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