Cardio: Antes ou depois da musculação?

Quer saber se é melhor fazer cardio antes ou depois da musculação? A resposta depende do seu objetivo: ganhar massa muscular, emagrecer ou melhorar resistência. Descubra a ordem ideal.

Você sabe o que fazer primeiro para ter mais resultados na academia: cardio antes ou depois da musculação? 

Enquanto alguns buscam hipertrofia, outros querem resistência, emagrecimento ou até preparação para corridas. 

A seguir, você vai entender como organizar seus treinos de forma estratégica.

Cardio antes ou depois da musculação para ganhar massa muscular?

Se o seu objetivo é hipertrofia muscular, a ordem do treino faz toda a diferença.

Durante a musculação, o corpo utiliza principalmente o glicogênio muscular como fonte de energia, uma reserva de carboidratos armazenada nos músculos é essencial para sustentar séries intensas e com carga elevada.

Quando o treino de cardio é feito antes da musculação, parte desse glicogênio é consumida, reduzindo o desempenho e dificultando a sobrecarga necessária para o ganho de massa.

Por isso, especialistas em fisiologia do exercício recomendam priorizar o treino resistido primeiro, deixando o aeróbico para o final ou para dias alternados.

Essa sequência traz diversos benefícios:

• Preserva a energia para levantar mais carga e atingir a fadiga muscular adequada;
  
• Aumenta o estímulo anabólico, essencial para o crescimento das fibras musculares;
  
• Mantém níveis hormonais ideais, como testosterona e GH, que favorecem a recuperação e a síntese proteica.

O cardio, quando incluído após o treino de força, pode ajudar na oxigenação dos músculos e na eliminação de metabólitos, acelerando a recuperação.

Entretanto, deve ser leve a moderado e ter duração controlada (20 a 30 minutos), para não interferir nos processos anabólicos.

Um breve aquecimento, de 5 a 10 minutos de esteira, bicicleta ou elíptico, é suficiente antes da musculação, pois prepara as articulações e ativa a circulação sem comprometer o desempenho.

Estudos da Universidade da Califórnia e da American College of Sports Medicine (ACSM) reforçam que o treino aeróbico, quando realizado de forma complementar, pode melhorar a recuperação muscular e a capacidade cardiovascular, desde que não substitua o estímulo de força como foco principal da sessão.

Leia também: fortalecimento muscular.

Cardio antes ou depois para melhorar a resistência?

Se a sua meta é melhorar o condicionamento físico ou se preparar para provas de corrida, triathlon ou ciclismo, o ideal é começar pelo treino de cardio.

Isso porque, nesses casos, o objetivo principal é desenvolver resistência cardiorrespiratória e eficiência metabólica, e o sistema de energia predominante é o aeróbico, aquele que utiliza oxigênio para gerar energia de forma contínua e prolongada.

Fazer cardio antes da musculação permite que você:

• Aumente a capacidade cardiorrespiratória, melhorando o transporte e o uso de oxigênio pelos músculos;
  
• Aprimore a resistência muscular localizada, fundamental para sustentar o desempenho em atividades longas;
  
• Economize energia muscular, já que o corpo aprende a utilizar gordura como combustível de forma mais eficiente;
  
• Aqueça as articulações e o sistema cardiovascular, reduzindo o risco de lesões durante o treino.

Além disso, quando o cardio é o foco principal, iniciar o treino com ele garante que você esteja com níveis máximos de energia e glicogênio para manter o ritmo ideal por mais tempo.

A musculação, por sua vez, deve entrar como suporte complementar, com foco em:

• Fortalecer grupos musculares específicos (como quadríceps, glúteos e core em corredores e ciclistas);
  
• Melhorar o equilíbrio muscular e a postura;
  
• Prevenir lesões por sobrecarga repetitiva;
  
• Aumentar a potência e a estabilidade, essenciais para quem busca performance em provas longas.

De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), o treino combinado, aeróbico seguido pelo treino resistido, é o mais indicado para atletas de endurance, pois melhora a eficiência cardiovascular, a tolerância ao esforço prolongado e reduz o risco de fadiga precoce.

Em resumo, começar com o cardio é a escolha estratégica para quem busca resistência, enquanto a musculação atua como aliada para proteger o corpo e sustentar resultados a longo prazo.

E para emagrecer: cardio antes ou depois?

Se o foco é emagrecimento, o mais eficiente é começar pela musculação e deixar o cardio para o final.

Veja por quê:

• Após o treino de força, o corpo libera adrenalina e noradrenalina, que mobilizam gordura estocada;
  
• Fazer cardio em seguida potencializa a queima de gordura;
  
• Há maior liberação do hormônio do crescimento, que auxilia na recuperação muscular e no metabolismo.

Dica: treinar com intensidade moderada no final (20 a 40 minutos) mantém o corpo queimando gordura mesmo após o treino.

Diferença entre fazer cardio antes e depois da musculação

Ordem do treino	Quando é indicado	Benefícios principais
Cardio antes da musculação	Para quem busca resistência física (corrida, ciclismo, triathlon)	Melhora o condicionamento e prepara o corpo para esforços longos
Cardio depois da musculação	Para quem busca hipertrofia ou emagrecimento	Aproveita melhor o glicogênio e potencializa a queima de gordura
Cardio em dias alternados	Para quem treina alto volume de força ou endurance	Permite foco total e melhor recuperação
Treinos combinados (HIIT)	Para quem quer otimizar tempo e perder gordura	Alta queima calórica, melhora cardiovascular e acelera o metabolismo

Dá para fazer os dois juntos?

Sim! O HIIT (High Intensity Interval Training) combina força e o cardio em alta intensidade, com intervalos curtos de descanso.

Essa estratégia é ideal para quem tem pouco tempo, mas busca eficiência máxima.

Principais benefícios do HIIT:

• Alta queima calórica em menos tempo;
  
• Melhora do condicionamento físico;
  
• Ganho simultâneo de força e resistência;
  
• Metabolismo acelerado por até 24 horas após o treino.

❓ FAQ – Perguntas frequentes cardio, antes ou depois da musculação

Conclusão: treine com estratégia e conquiste seus resultados na Cia Athletica

Mais importante do que a ordem, é ter um treino adaptado ao seu objetivo, respeitando seus limites e garantindo equilíbrio entre força e resistência.

Na Cia Athletica, você conta com:

• Professores especializados em fisiologia do exercício;
  
• Planos de treino personalizados conforme sua meta;
  
• Estrutura completa e segura para evoluir com desempenho e saúde.
  

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