Se você deseja saber como aumentar o bumbum de forma natural, saiba que é possível obter glúteos bem definidos e torneados com atividade física.
Os exercícios físicos estimulam a queima de calorias, o que auxilia na redução do percentual de gordura. Por outro lado, também promovem o fortalecimento dos músculos, isto é, mais tonificados e volumosos.
Mas, para conquistar esse objetivo, é necessário seguir um plano de treino específico que trabalha a musculatura dos glúteos.
Continue lendo para saber como aumentar o bumbum com exercícios.
1- Agachamento
Se você quer saber como aumentar o bumbum e as coxas, saiba que todas as variações de agachamento promovem o crescimento muscular, assim como o fortalecimento dos músculos do core (núcleo ou centro do corpo).
Independentemente se for realizar agachamento sumô, livre ou com barra, é importante seguir a técnica correta, não só para maximizar os resultados, como também para evitar lesões.
Veja algumas dicas para realizar o agachamento corretamente:
- Os pés devem ficar alinhados com os ombros, com os dedos dos pés apontando levemente para fora;
- O tronco deve ficar ereto, com o peito aberto e os ombros retraídos. Evite curvar as costas durante o movimento;
- Desça o máximo possível até o chão. Quanto maior for a amplitude do movimento, maior é o trabalho dos músculos;
- Realize o movimento de forma lenta e controlada, tanto na descida quanto na subida, para aumentar o esforço realizado pelos músculos;
- Contraia o abdômen para garantir a estabilidade da coluna e, assim, evitar lesões e a execução correta do movimento;
- Inspire na descida e expire na subida, evitando prender a respiração, para ajudar com a estabilidade a força durante o agachamento.
2- Afundo
O afundo é um exercício que também trabalha coxas e glúteos, portanto, é uma excelente alternativa ou complemento ao exercício de agachamento.
E, assim como o agachamento, é possível controlar a intensidade do exercício escolhendo o peso mais adequado, além do acessório de preferência, que pode ser com barra, halter ou kettlebell.
Veja essas dicas para executar corretamente o afundo:
- Mantenha um pé na frente do outro, como uma distância de aproximadamente do comprimento da sua passada;
- Flexione o joelho da frente, abaixando o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o perna fique perpendicular (ângulo de 90º);
- Mantenha o tronco ereto e os ombros retraídos durante todo o movimento;
- Ao subir, empurre o calcanhar da perna da frente para gerar força e retornar à posição inicial, para não forçar o quadril;
- Alterne as pernas a cada repetição, mantendo o mesmo padrão de movimento em ambos os lados.
3- Elevação pélvica
A elevação pélvica é um excelente exercício para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos, além de trabalhar os músculos posteriores das coxas (isquiotibiais), quadríceps e abdômen.
Esse movimento envolve a contração simultânea dos glúteos e do core, ao mesmo tempo em que ocorre a elevação do quadril. Além disso, é um exercício versátil, que pode ser realizado tanto no chão quanto em aparelhos específicos,
Veja quais detalhes você deve prestar atenção durante a técnica:
- Deite de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, próximos aos glúteos;
- Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo;
- Inicie o movimento empurrando os pés no chão para elevar o quadril, contraindo fortemente os glúteos, até que o quadril fique alinhado com os joelhos e os ombros;
- Mantenha a contração dos músculos glúteos por alguns segundos, sentindo a ativação dessa região, antes de iniciar a descida;
- Desça lentamente o quadril de volta ao chão, controlando o movimento, sem descansar completamente o quadril no chão;
- Evite a elevação excessiva dos quadris, porque pode sobrecarregar a região lombar.
4- Good morning
É uma excelente opção para trabalhar a musculatura do core, especialmente os músculos do abdômen, assim como os músculos posteriores da coxa e do glúteo máximo.
Este exercício pode ser realizado de forma livre ou com o auxílio de equipamentos específicos, que permitem a realização de um movimento mais controlado.
Veja quais orientações você deve seguir para realizar o exercícios da forma correta:
- Mantenha os pés alinhados com os ombros, com os joelhos levemente flexionados;
- Flexione o quadril e incline o tronco para baixo;
- Desça até que sinta uma leve tensão nos músculos posteriores da coxa;
- Mantenha a musculatura abdominal contraída, para evitar que a região lombar se curve;
- Mantenha o olhar à frente, para não inclinar o pescoço;
- Retorne à posição inicial, estendendo completamente o quadril;
- Inspire ao levar o tronco em direção ao chão peito e expire ao retornar à posição inicial.
5- Stiff
Esse exercício é uma excelente alternativa para quem quer saber como aumentar o bumbum sem silicone, suplementos ou procedimentos estéticos.
O stiff é um movimento composto que trabalha de forma eficaz a musculatura posterior da coxa (isquiotibiais) e os músculos glúteos.
Para realizar corretamente o exercício stiff, siga as instruções abaixo:
- Posicione os pés alinhados aos ombros;
- Segure o halter ou o kettlebell em cada uma das mãos, ou uma barra, mantendo os braços estendidos e próximos ao corpo;
- Inicie o movimento flexionando os quadris, mantendo as pernas estendidas;
- Desça o tronco em direção ao chão, o máximo possível, levando os braços próximos aos pés;
- Contrai fortemente os músculos;
- Empurre os calcanhares no chão para estender os quadris, retornando à posição vertical inicial;
- Mantenha o tronco reto para não forçar a lombar;
- Inspire durante a descida e expire durante a subida do movimento.
6- Leg Press
Esse exercício é fundamental para o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura dos membros inferiores, incluindo os quadríceps, glúteos e panturrilhas.
O Leg Press é realizado em um equipamento específico que permite a adição de cargas, o que estimula o crescimento progessivo dos músculos.
Para realizar corretamente o Leg Press, siga estas orientações:
- Sente no equipamento de leg press, com as costas apoiadas e os pés posicionados no apoio, alinhados com os ombros;
- Empurre o apoio com os pés, estendendo completamente os joelhos;
- No ponto mais alto do movimento, contrai fortemente os músculos dos membros inferiores;
- Mantenha os quadris e joelhos alinhados durante todo o movimento;
- Desça até que os joelhos fiquem próximos do peito, sem forçar a articulação;
- Retorne à posição inicial de forma controlada, sem deixar os joelhos atingirem a extensão máxima;
- Inspire durante a descida e expire na subida do movimento.
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Comidas que aumentam o bumbum
Além de manter a constância no treino, é essencial ter uma alimentação equilibrada, rica principalmente em proteínas.
Isso porque elas auxiliam na recuperação e crescimento dos músculos, ou seja, para deixar o bumbum empinado e durinho.
Para obter esse nutriente, é necessário ingerir uma quantidade adequada de carne magra, ovos, peixes e derivados do leite. Também é possível obter proteína de alimentos com tofu e leguminosas.
Mas, além das proteínas, deve-se ingerir carboidratos complexos, porque são importantes para a recuperação dos músculos após o treino.
Abacate, nozes, sementes de chia e azeite de oliva são boas fontes de gorduras saudáveis, que também contribuem para o ganho de massa muscular.
E, claro, vitaminas e minerais, como frutas, legumes e verduras, são nutrientes essenciais para a regeneração dos músculos.
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