Incluir exercícios com peso na sua rotina de treinos, como remada curvada e afundo com halteres, é fundamental para quem deseja fortalecer e aumentar o tamanho dos músculos.
A adição de uma carga aumenta a resistência e o esforço realizado pelos músculos, já que eles sofrem um estresse físico maior.
Portanto, para quem deseja alcançar a hipertrofia, realizar exercícios com peso adequado é uma estratégia eficaz para ter melhores resultados.
Além do ganho de massa muscular, o indivíduo também pode perceber a perda de gordura, já que os músculos consomem mais energia para funcionar em repouso.
Neste artigo, vamos sugerir alguns exercícios para diferentes grupos musculares, para você diversificar seu treino e alcançar seus objetivos.
Exercícios para braços com peso
1- Rosca direta com halteres
Este exercício trabalha os bíceps, músculo que fica entre o ombro e o cotovelo, na parte anterior dos braços.
Para realizá-lo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados;
- Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para frente;
- Levante os halteres em direção aos ombros, flexionando os cotovelos;
- Lembre-se de manter os cotovelos próximos.
Você pode revezar o exercício, realizando uma série inteira de um lado e depois do outro, ou trabalhar os dois braços simultaneamente.
2- Tríceps testa
Este exercício deve ser realizado com um peso, um halter ou um kettlebell, e trabalha os tríceps, o músculo posterior do braço.
Veja como fazê-lo:
- Deite-se em um banco ou em um colchonete no chão;
- Segure o peso com as duas mãos com os braços esticados para cima na linha do ombro;
- Dobre os cotovelos, abaixando os halteres em direção à testa;
- Depois, estenda os braços novamente.
Lembre-se de, ao abaixar o peso, não mover os braços, apenas o antebraço, para ativar os músculos tríceps.
Opções de exercício com peso na perna
3- Afundo com halteres
O objetivo deste exercício é trabalhar os quadríceps (músculos anteriores da coxa), e os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa).
Siga o passo a passo:
- Fique de pé e segure um halter em cada mão;
- Dê um passo à frente com uma perna.
- Mantenha o tronco ereto e abaixe o corpo, sem que o joelho da frente ultrapasse a linha dos pés;
- Ao levantar não é necessário recolher a perna, fique com as pernas afastadas;
- Faça todas as repetições de um lado e depois repita do outro.
Ao se abaixar no afundo com halteres, os joelhos devem formar um ângulo aproximado de 90º.
4- Avanço com halteres
O avanço também têm um foco maior nos quadríceps do que os isquiotibiais e é realizado de uma forma bastante similar.
Veja como realizá-lo:
- Fique de pé e segure um halter em cada mão;
- Dê um passo para a frente ao mesmo tempo em que se agacha;
- Ao se levantar, recolha a perna e deixe os pés próximos um do outro;
Você pode revezar as pernas no exercício ou realizar primeiro um lado e depois o outro.
Os joelhos também devem formar um ângulo de 90º ao se agachar, sem que ultrapassem a ponta dos pés.
Exercícios com pesos para peito
5- Supino com halteres
O supino é um exercício que trabalha principalmente o peitoral maior, mas também recruta os tríceps e os deltoides.
Para realizá-lo:
- Deite-se de costas em um banco;
- Segure o halter em cada mão acima do peito;
- Deixe os braços esticados, mas ligeiramente flexionados;
- Abaixe-os em direção ao peito até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus;
- Empurre-os de volta para cima.
Além dos halteres, você pode utilizar uma barra, para ter um pouco mais de controle nos movimentos de subida e descida e realizar o exercício uniformemente.
6- Crucifixo reto com halteres
Este exercício tem o foco principal no peitoral maior e realiza os movimentos de adução e abdução.
Veja como fazê-lo:
- Deite-se de costas em um banco;
- Segure um halter em cada mão;
- Abra os braços, na lateral do corpo com os cotovelos levemente flexionados e mantenha-os alinhados um pouco abaixo da linha dos ombros;
- Levante os halteres até que se encontrem acima do corpo;
- Abaixe os halteres, sem mudar a flexão dos cotovelos.
Ao abaixar o peso, tome cuidado para não abrir muito os braços e os cotovelos ultrapassarem a altura do peito.
Veja também:
Treino de peito: 5 exercícios para ganhar massa
Opções de exercício com peso para glúteos
7- Agachamento com halteres
O agachamento é um dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos, assim como os músculos das pernas.
Para realizá-lo:
- Fique em pé e segure um halter em cada mão;
- Os pés devem ficar afastados na largura dos ombros e apontados para fora;
- Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira;
- Mantenha o tronco ereto e o olhar para frente;
- Se agache o máximo que conseguir;
- As coxas devem ficar paralelas ao chão e os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés;
- Empurre os calcanhares e contraia os glúteos para se levantar e retornar à posição inicial.
A forma de segurar os halteres fica a critério da pessoa. Você pode segurá-lo na lateral do corpo ou acima dos ombros.
Ao invés de utilizar dois equipamentos, também pode utilizar apenas um, contudo, mais pesado, na frente do corpo, próximo ao peito.
8- Stiff com barra
Também chamado de levantamento terra romeno, o stiff, geralmente, é realizado com uma barra.
Ele foca principalmente nos glúteos, mas também trabalha os músculos das coxas.
Veja como realizá-lo:
- Fique em pé e deixe os pés afastados na largura dos ombros;
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro;
- Mantenha as costas retas e os halteres próximos ao corpo;
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente;
- Abaixe-se sem dobrar os joelhos, apenas flexionando o quadril, até que o peso atinja a altura dos joelhos;
- Contraia os glúteos e empurre os quadris para retornar à posição inicial.
Ao baixar ou levantar, evite arquear as costas para dentro ou para fora. A todo momento, a coluna deve ficar neutra
E, ao invés de utilizar a barra, você pode utilizar dois halteres ou dois kettlebells, uma em cada mão, se preferir.
Leia mais:
Treino de glúteo: os 4 melhores exercícios para definir
Exercício com pesos para costas e ombros
9- Elevação lateral
Este exercício trabalha o ombro, mais especificamente os deltoides, e é necessário utilizar um halter.
Para executá-lo:
- Fique de pé e segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas viradas para dentro;
- Flexione levemente os joelhos e os cotovelos e contraia o abdômen;
- Levante os halteres pela lateral até a altura dos ombros;
- Abaixe a carga lentamente até à posição inicial.
Como os deltoides são músculos pequenos, é normal utilizar cargas um pouco mais leves do que está acostumado com exercícios de costas ou braços.
10- Remada curvada com halteres
A remada curvada é um excelente exercício para trabalhar a parte superior das costas, mas também ativa os músculos dos ombros e dos braços.
Veja como realizá-lo:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos semiflexionados;
- Segure um halter em cada mão, com os braços esticados na frente do corpo;
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mas mantendo as costas retas;
- Puxe os halteres em direção à lateral do abdômen, flexionando os cotovelos;
- Contraia as costas no topo do movimento;
- Em seguida, abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
Ao puxar os halteres, lembre-se de manter os cotovelos apontados para o teto, movimentando-os próximo ao corpo.
Exercícios com o peso do corpo para abdômen
11- Abdominal alpinista
Também chamado de escalador, ou mountain climber, em inglês, este exercício é ótimo para trabalhar o abdômen.
Para executá-lo:
- Se apoie sobre a ponta dos pés e sobre os antebraços, para ficar na posição de prancha;
- Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar voltado para o chão;
- Traga um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna esticada;
- Em seguida, leve a perna à posição original e repita o movimento com o outro joelho.
- Alterne rapidamente entre as pernas, como se estivesse “escalando”.
As costas devem ser mantidas retas o máximo possível, o quadril não pode ficar muito elevado.
12- Abdominal tesoura
O exercício de tesoura é eficaz para trabalhar a parte inferior do abdômen, assim como os quadríceps.
Veja como realizá-lo:
- Deite-se de costas em um colchonete;
- Estique as pernas e deixe os braços ao lado do corpo;
- Tire um pouco as costas do chão e se apoie sobre os antebraços;
- Levante as pernas para que fiquem um pouco acima do solo, mantendo-as esticadas;
- Em seguida, cruze uma perna sobre a outra, alternando a posição, como uma tesoura.
Ao cruzar e descruzar as pernas, tente distanciá-las um pouco mais do que a largura dos ombros.
Exercícios com peso na Cia Athletica
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