Os exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares.

Os exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares.

Confira a seguir alguns dos excelentes exercícios para posterior de coxa

Quais exercícios para posterior de coxa?

O posterior de coxa, também conhecido como isquiotibiais, é um grupo muscular localizado na parte de trás da coxa, que possibilita os movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho, sendo essencial para correr e caminhar, por exemplo.

Veja alguns dos principais exercícios para incluir em sua rotina de treinos: 

Agachamento sumô

Sobretudo, esse exercício é excelente para trabalhar os músculos de posterior de coxa, juntamente com os glúteos e quadríceps. Para começar, fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.

Assim, flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Em seguida, empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.

Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

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Stiff

Primeiramente, comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás.

Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Certifique-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento. Retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa.

Faça de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições. 

Flexão de Pernas

Esse é um exercício clássico para fortalecer a parte posterior da coxa. Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas.

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo. Levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa. Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. 

Alongamento de posterior de coxa

Além do fortalecimento, o alongamento é essencial para manter o músculo posterior da coxa flexível. Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida.

Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos.

Repita o alongamento do outro lado. 

Veja os benefícios do acompanhamento de um personal trainer para ajudar nos exercícios de posterior de coxa:

A Cia Athletica tem uma equipe de profissionais de Educação Física que se atualiza constantemente por meio de cursos de capacitação e diversos treinamentos. Você será atendido por um profissional que realmente entende da área e que está preparado para ajudá-lo sempre. Assim, você tem a garantia de que receberá o treinamento ideal e personalizado para alcançar os seus objetivos. O seu treino é elaborado de acordo com as suas necessidades, características e preferências.

Qual o melhor exercício para posterior de coxa?

Na verdade, o melhor exercício pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de alguns fatores como nível de condicionamento físico, lesões preexistentes e preferências pessoais. 

Porém, um dos exercícios mais indicados para o posterior de coxa é o levantamento terra, que é um exercício composto que trabalha diversos grupos musculares, incluindo os músculos do posterior de coxa. 

O levantamento terra é basicamente levantar uma barra do chão até ficar em uma posição ereta, mantendo a coluna vertebral alinhada e os músculos do core ativados.

Veja alguns exemplos de exercícios que também são excelentes para o posterior de coxa:

  • Flexão de pernas: esse exercício é realizado em máquina, onde você se deita de bruços e flexiona as pernas, contraindo os isquiotibiais;
  • Elevação de glúteo: embora seja principalmente um exercício para glúteos, esse exercício também envolve a ativação dos músculos posteriores da coxa para a estabilização e movimento do quadril;
  • Agachamento búlgaro: trabalha não apenas os posteriores da coxa, mas também os quadríceps e glúteos. É feito com uma perna estendida para trás em um banco ou superfície elevada.

A recomendação é variar os exercícios para o posterior de coxa, incorporando diferentes movimentos e modalidades de treinamento, como os pesos livres, máquinas e exercícios com o peso corporal. Além disso, é importante aumentar a carga gradualmente, assim como a intensidade dos exercícios para obter melhores resultados.

Incluir exercícios de fortalecimento e alongamento do posterior de coxa em sua rotina de treinamento é fundamental para conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis. 

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A musculação da Cia Athletica 

Todas as unidades da Cia Athletica são completas, com uma área exclusiva para quem gosta de LPO (Levantamento de Peso Olímpico) e um ambiente para treinamento funcional, com colchonetes, kettlebells, TRX, elásticos, cordas, steps, air bikes, remos e pneus. Diversos equipamentos para te ajudar nos treinos de posterior de coxa.

A sala de musculação de cada unidade tem divisões no ambiente, com disponibilidade de aparelhos exclusivos, como a nossa Área de Alto Rendimento, equipada com DogSled, Pista de Atletismo e uma parte exclusiva voltada à prática de alongamentos pré e pós-treino – com equipamentos da marca Flexability, a melhor do mercado.

A musculação Cia Athletica oferece equipamentos inovadores e modernos, de marcas reconhecidas pela sua qualidade técnica e segurança.

Equipe diferenciada Cia Athletica

A Cia Athletica tem uma equipe de profissionais de Educação Física que se atualiza constantemente por meio de cursos de capacitação e diversos treinamentos. Você será atendido por um profissional que realmente entende da área e que está preparado para ajudá-lo sempre.

Assim, você tem a garantia de que receberá o treinamento ideal e personalizado para alcançar os seus objetivos. O seu treino é elaborado de acordo com as suas necessidades, características e preferências.

Os serviços complementares funcionam como mais um auxílio na conquista dos seus objetivos, como o  TMF (Teste de Movimento Funcional) e as Avaliações Física e Nutricional. 

Um dos diferenciais das academias da Cia Athletica é que os espaços possuem o mesmo tipo de balança de bioimpedância utilizada no Hospital Albert Einstein. 

Cia Athletica, a melhor parceira de treino 

A Cia Athletica é uma academia completa. Além de oferecer um ambiente saudável e equipamentos de última geração, os professores montam treinos completos e individualizados, conforme objetivo de cada aluno.

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