Os exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares.
Confira a seguir alguns dos excelentes exercícios para posterior de coxa.
Quais exercícios para posterior de coxa?
O posterior de coxa, também conhecido como isquiotibiais, é um grupo muscular localizado na parte de trás da coxa, que possibilita os movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho, sendo essencial para correr e caminhar, por exemplo.
Veja alguns dos principais exercícios para incluir em sua rotina de treinos:
Agachamento sumô
Sobretudo, esse exercício é excelente para trabalhar os músculos de posterior de coxa, juntamente com os glúteos e quadríceps. Para começar, fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Assim, flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Em seguida, empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
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Stiff
Primeiramente, comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás.
Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Certifique-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento. Retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa.
Faça de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Flexão de Pernas
Esse é um exercício clássico para fortalecer a parte posterior da coxa. Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo. Levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa. Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.
Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Alongamento de posterior de coxa
Além do fortalecimento, o alongamento é essencial para manter o músculo posterior da coxa flexível. Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida.
Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos.
Repita o alongamento do outro lado.
Veja os benefícios do acompanhamento de um personal trainer para ajudar nos exercícios de posterior de coxa:
Qual o melhor exercício para posterior de coxa?
Na verdade, o melhor exercício pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de alguns fatores como nível de condicionamento físico, lesões preexistentes e preferências pessoais.
Porém, um dos exercícios mais indicados para o posterior de coxa é o levantamento terra, que é um exercício composto que trabalha diversos grupos musculares, incluindo os músculos do posterior de coxa.
O levantamento terra é basicamente levantar uma barra do chão até ficar em uma posição ereta, mantendo a coluna vertebral alinhada e os músculos do core ativados.
Veja alguns exemplos de exercícios que também são excelentes para o posterior de coxa:
- Flexão de pernas: esse exercício é realizado em máquina, onde você se deita de bruços e flexiona as pernas, contraindo os isquiotibiais;
- Elevação de glúteo: embora seja principalmente um exercício para glúteos, esse exercício também envolve a ativação dos músculos posteriores da coxa para a estabilização e movimento do quadril;
- Agachamento búlgaro: trabalha não apenas os posteriores da coxa, mas também os quadríceps e glúteos. É feito com uma perna estendida para trás em um banco ou superfície elevada.
A recomendação é variar os exercícios para o posterior de coxa, incorporando diferentes movimentos e modalidades de treinamento, como os pesos livres, máquinas e exercícios com o peso corporal. Além disso, é importante aumentar a carga gradualmente, assim como a intensidade dos exercícios para obter melhores resultados.
Incluir exercícios de fortalecimento e alongamento do posterior de coxa em sua rotina de treinamento é fundamental para conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis.
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