Se você tem o costume de sentar errado, então deve conhecer quais são os melhores exercícios para postura.
Este hábito pode causar dores e problemas de coluna até mesmo quando você estiver em pé ou realizando alguma atividade.
Além disso, a má postura pode afetar a respiração e a circulação do sangue, que pode resultar em fadiga constante e falta de disposição para realizar esforços físicos básicos.
Os exercícios para postura e prática regular de atividade física podem fortalecer sua musculatura e alinhar sua coluna e, assim, aliviar e prevenir dores e desconfortos.
Neste artigo, você vai aprender como corrigir a postura e exercícios que fortalecem a musculatura das costas, além de melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Continue lendo para saber mais sobre o assunto!
Por que fazer exercícios para melhorar a postura?
Independentemente se você estiver sentado, em pé ou deitado, o corpo sofre com a tensão da coluna lombar, por causa do seu peso.
Não somente os músculos podem ficar sobrecarregados e tensionados, como também as artérias e as próprias vértebras podem ficar comprimidas.
Com isso, a má postura ou a musculatura enfraquecida podem levar a uma série de problemas, como desgaste do sistema musculoesquelético, dores crônicas e dificuldades respiratórias.
Por isso, algumas mudanças são essenciais. Entre elas, o fortalecimento da musculatura da coluna lombar, dorsal e da região abdominal com exercícios para corrigir a postura.
Pense no seguinte:
Músculos fortalecidos estão mais preparados para aguentar o peso do corpo e das atividades do cotidiano e, por conseguinte, estão menos propensos a fadiga e lesões.
Dessa forma, os exercícios posturais são muito recomendados para melhorar este aspecto e evitar complicações futuras.
Claro, a prática regular de atividade física não inibe o surgimento de problemas. Entretanto, eles são fundamentais para a manutenção da saúde e a prevenção de doenças.
É válido lembrar que os exercícios, quando realizados na academia, com o acompanhamento de um profissional, promovem mais segurança e melhores resultados.
Sempre que puder, priorize a prática com acompanhamento de um professor de Educação Física qualificado e treinado para te auxiliar em qualquer ocasião.
Exercícios para melhorar a postura: confira as técnicas
1- Prancha isométrica
A prancha isométrica é um ótimo exercício para postura, porque ajuda na estabilização da coluna lombar e no fortalecimento do abdômen.
Para realizá-lo:
- Fique de barriga para baixo;
- Os antebraços devem ficar apoiados no colchonete, assim a ponta dos pés no chão;
- Em seguida, contraia o abdômen e tire levemente o corpo do chão;
- Mantenha o corpo alinhado e a coluna ereta;
- Fique em posição de prancha cerca de 30 a 60 segundos.
É importante ter atenção com a postura, porque as costas não devem ficar arqueadas, com o quadril elevado ou rebaixado.
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2- Remada curvada com barra
Se você passa boa parte do dia sentado com os ombros para a frente, a remada curvada é um excelente exercício para melhorar a postura.
Como a prática ativa as escápulas, é possível melhorar os movimentos e fortalecer os músculos.
Além disso, é uma ótima opção para quem deseja obter definição muscular.
A execução consiste em segurar uma barra com ou sem peso na frente do corpo. A carga pode ser ajustada de acordo com seu condicionamento físico.
Veja como fazer o exercício:
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril;
- Flexione os joelhos e incline levemente o tronco para frente;
- Alinhe a barra abaixo dos ombros e mantenha os braços estendidos;
- Puxe os cotovelos para trás e leve a barra até o umbigo.
Repita o movimento sucessivamente até a conclusão do exercício que pode ser dividido em 3 séries de 8 a 12 repetições.
3- Crucifixo inverso
O crucifixo inverso é um dos melhores exercícios para corrigir a postura corcunda. Isso porque aumenta a resistência muscular e melhora a estabilidade dos ombros.
Portanto, ele é recomendado para prevenir lesões e amenizar as dores na coluna que, normalmente, são desencadeadas pela postura inadequada.
Para executá-lo:
- Segure um halter em cada mão;
- Fique com os pés afastados na largura do quadril;
- Mantenha o tronco paralelo ao chão;
- Flexione levemente os joelhos e os cotovelos;
- Abra os braços em linha reta até que os braços fiquem alinhados com o tronco, formando um T;
- Em seguida, volte os braços na posição inicial e repita o movimento.
Podem ser realizadas 3 séries de 8 a 12 repetições cada, ou conforme a recomendação do professor da academia.
4- Ponte com elevação pélvica
A ponte com elevação pélvica é um exercício para melhorar postura muito prática a ser feito!
Veja como é a execução correta:
- Deite em um colchonete;
- Deixe os braços esticados paralelamente ao corpo;
- Mantenha os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas;
- Na sequência, contraia o abdômen e eleve a cintura, glúteos e lombar;
- Permaneça nessa posição por 30 segundos.
Não esqueça, você não deve encostar os glúteos ou a lombar no colchonete, essas partes devem ficar erguidas para ativar os músculos.
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5- Superman
Este é um excelente exercício para corrigir a postura, porque fortalece os músculos da parte inferior das costas, glúteos e ombros, que são fundamentais para manter uma postura ereta.
Ao realizar o exercício, você ativa a musculatura estabilizadora da coluna, que ajuda a combater os efeitos da má postura, como a curvatura excessiva da coluna e o encurtamento dos músculos peitorais.
Aprenda como fazer o exercício superman:
- Deite-se de barriga para baixo;
- Estenda os braços à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo;
- Levante os braços, o peito e as pernas do chão;
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna;
- Retorne à posição inicial.
Você deve repetir esse movimento entre 12 a 20 vezes e de forma controlada. E lembre-se de não erguer a cabeça durante o movimento, para não forçar o pescoço.
Exercícios para postura: alongamento
O alongamento consiste em exercícios simples que podem ser feitos em casa ou na academia, mas que fazem uma diferença enorme para a melhora da postura, bem como para o alívio de dores.
Quando aliados aos exercícios de musculação ou Pilates na academia, por exemplo, os resultados são ainda melhores para a postura.
Separamos 5 opções de alongamento para incluir no seu dia a dia:
1- Posição da criança
Sente-se sobre os calcanhares e leve os braços ao chão para frente do corpo. Tente esticar os braços o máximo possível, sem curvar excessivamente as costas.
Quanto mais alongar, melhor! Fique nesta posição cerca de 30 segundos a 1 minuto.
2- Posição gato-vaca
Fique na posição de quatro apoios, com os joelhos afastados na largura do quadril, enquanto os pulsos ficam alinhados com os ombros.
Em seguida, arqueie as costas para baixo para ficar na posição da vaca, com o olhar direcionado para cima.
Fique nessa posição por 15 a 30 segundos, e depois, arqueie as costas para cima, para ficar na posição do gato. Permaneça o mesmo tempo que a posição anterior.
Descanse e repita o exercício por 3 vezes.
3- Abertura do peito
A abertura do peito é um dos exercícios para postura mais populares e pode ser feito, inclusive, no ambiente de trabalho.
Em pé e com os pés afastados na largura dos ombros, leve os braços esticados para trás e entrelace os dedos. Mantenha a cabeça e a coluna alinhados.
Em seguida, eleve os braços e estique-os o máximo que conseguir. Este alongamento pode ser realizado ao longo do seu dia.
4- Torção da coluna
Este é um bom exercício de postura para melhorar a flexibilidade da coluna e aliviar a tensão.
Sente-se com as pernas cruzadas e coloque a mão direita no joelho esquerdo. Em seguida, gire o tronco para a esquerda.
Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois repita do outro lado. Você pode realizar mais repetições para soltar a coluna se preferir.
5- Alongamento da coluna
Por fim, você pode alongar sua coluna com um exercício simples, porém muito eficiente.
Sente no chão com as pernas esticadas. Inspire e, ao expirar, incline-se para frente, tentando alcançar os pés.
Mantenha a posição por 30 segundos, tentando se inclinar o máximo possível.
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Modalidades de exercícios para corrigir postura
O Pilates é uma modalidade amplamente recomendada pelos fisioterapeutas para melhorar desvios posturais.
As aulas possuem exercícios para corrigir a postura corcunda e também é uma excelente opção para quem sente dores nas costas com uma certa frequência.
Além do Pilates, outras modalidades são indicadas para essa finalidade, como:
- Yoga;
- Musculação;
- Natação;
- Hidroginástica.
Exercícios para correção postural: dica importante
Os exercícios para postura contribuem para manter a coluna reta e as articulações saudáveis, prevenir dores e até mesmo corrigir desvios.
No entanto, é pertinente ressaltar que qualquer problema relacionado à postura, bem como na coluna, que seja intenso e persistente, deve ser acompanhado e tratado por um profissional.
Além disso, durante a própria execução dos exercícios de postura, você deve prestar bastante atenção em sua execução e nos limites do seu corpo, para evitar qualquer complicação.
Agora, veja algumas dicas para você melhorar sua postura no dia a dia:
Correção de postura
O primeiro passo é estar ciente da sua postura ao longo do dia. Verifique se você está sentado com os ombros para trás e a coluna ereta e os glúteos encostados no encosto.
Lembre-se de que você não deve forçar a coluna, mas sim respeitar as curvas naturais do corpo.
Portanto, você não deve sentir nenhuma tensão sobre as costas ao ficar em pé ou sentado.
Ajuste do espaço de trabalho
Certifique-se de que sua cadeira e mesa estejam na altura correta. A tela do computador deve estar ao nível dos olhos para evitar inclinação excessiva do pescoço.
Os braços devem estar flexionados sobre a mesa a um ângulo aproximado de 90º e os pés devem ficar encostados no chão.
Caso seja necessário, você deve regular a altura da cadeia ou utilizar um suporte para os pós.
Execução dos exercícios para postura
A inspiração deve ocorrer nos momentos de intervalo ou descanso entre os movimentos, enquanto a expiração deve ocorrer no momento da contração ou força muscular.
Realize os movimentos de forma lenta e controlada, para evitar movimentos bruscos que possam causar lesões.
Antes de iniciar os exercícios, faça um breve aquecimento para preparar os músculos e evitar tensões musculares.
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