O stiff é um dos exercícios mais completos para fortalecer e definir a região posterior do corpo, além de ajudar a melhorar a estabilidade do quadril e dos membros inferiores.
Diferente do levantamento terra, que é um exercício com uma execução muito semelhante, o stiff tem um foco maior nos isquiotibiais e estimula uma consciência corporal maior.
Então, veja neste conteúdo o que é e como fazer o stiff corretamente, além de conhecer quais são as variações desse exercício.
O que é stiff?
É um exercício que consiste no movimento de flexão de quadril para o levantamento de um equipamento, como barra, halteres ou outros.
Ele é excelente para isolar a parte posterior da coxa, que são os isquiotibiais, e do tronco, que inclui a lombar, além de também exercitar os glúteos. Por isso, o stiff não pode faltar no seu treino de pernas.
Para que serve o stiff?
Além de promover o crescimento muscular, o stiff fortalece a cadeia posterior, o que ajuda a melhorar a postura e a estabilidade do corpo.
O exercício também é um ótimo complemento para outros treinos de membros inferiores, como o levantamento de terra e o agachamento.
Por fim, o stiff ajuda na prevenção de lesões, por fortalecer a região posterior de forma uniforme. Com isso, é possível obter uma melhora da mobilidade do quadril e da flexibilidade da coluna.
Como fazer stiff?
Em português, stiff pode significar “duro” ou “rígido”, o que descreve a execução do exercício. Ele é focado na flexão do quadril, e não nos joelhos, que devem permanecer estendidos.
Portanto, para realizá-lo, você deve:
- Posicionar o equipamento à sua frente;
- Ficar em pé, com os pés na largura dos quadris;
- Segurar o equipamento à frente do corpo, com os braços relaxados;
- Inclinar o tronco para frente, com as costas retas e o abdômen contraído;
- Flexionar levemente os joelhos enquanto leva o peso em direção ao chão;
- Descer até sentir um leve alongamento na parte posterior das pernas.
- Evitar a curvatura da coluna enquanto realiza o movimento;
- Contrair os glúteos e empurrar o quadril para a frente para voltar à posição inicial.
Qual é a diferença entre stiff e levantamento terra?
O stiff e o levantamento terra (deadlift) são exercícios focados no fortalecimento dos músculos da cadeia posterior.
Aliás, o stiff (deadlift stiff) é uma variação do levantamento terra. No entanto, possuem execuções um pouco diferentes.
O stiff trabalha principalmente os isquiotibiais, os glúteos e a lombar, que ocorre por meio da flexão do quadril. Nele, a flexão dos joelhos é mínima durante o movimento.
Já no levantamento terra, também ocorre a ativação dos quadríceps, dos músculos das costas, do abdômen e das panturrilhas. Aqui, a flexão dos joelhos é maior, o que permite levantar cargas mais pesadas.
Ambos são funcionais para um treino de pernas. A grande diferença é que o stiff realiza um trabalho mais isolado enquanto o deadlift é mais amplo.
Conheça todas as formas de realizar o exercício stiff
Stiff com barra
O stiff com barra é a forma mais tradicional do exercício, na qual a barra ajuda a distribuir o peso de forma uniforme. É ideal para quem deseja aumentar a carga e desafiar a musculatura posterior das pernas.
Para realizá-lo, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e siga o movimento básico descrito acima.
Stiff com halteres
A variação com halteres permite uma amplitude de movimento maior, o que proporciona mais conforto para os pulsos durante a pegada.
O exercício também proporciona mais coordenação e controle postural do praticante, já que o uso de dois equipamentos pode facilitar a execução.
Stiff unilateral
O halter ou o kettlebell permite que você realize o exercício de forma unilateral com mais equilíbrio, o que aumenta o esforço realizado por uma das pernas.
Nele, você deve posicionar uma perna à frente da outra e se apoiar quase que inteiramente na perna da frente, sendo que a detrás permanece de apoio.
Em cada mão, você deve segurar um equipamento e realizá-lo assim como na versão tradicional.
Outra opção é, ao invés de descer com os dois pés no chão, elevar uma perna enquanto realiza o movimento, para intensificar a ativação dos músculos.
Mas, não se esqueça, por realizar um trabalho maior nas pernas, é necessário utilizar uma carga mais leve, para não sobrecarregar as articulações.
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