A sarcopenia, conhecida como perda de massa muscular repentina, é um problema que pode provocar diversos malefícios para a saúde.
Isso porque os músculos são tecidos importantes para a sustentação do corpo humano e para o deslocamento físico.
Além disso, os músculos são reservatórios de proteínas, que são essenciais para alguns processos metabólicos, no sistema nervoso e imunológico, por exemplo.
Eles também auxiliam a regular o nível de glicose no sangue, que ocorre pela movimentação e contração dos músculos.
Confira neste texto o que causa perda de massa muscular e como resolver este problema.
O que pode ser perda de massa e força muscular?
Envelhecimento
Naturalmente, com o envelhecimento, diversos processos fisiológicos sofrem alterações, como a diminuição da produção de hormônios e perda de neurônio, este causado por doenças degenerativas.
Até algum tempo atrás, acreditava-se que o metabolismo atingia seu pico aos 30 anos de idade, e ocorria um declínio gradual ao longo do tempo.
Contudo, um estudo da Universidade de Londres, King’s College London, publicado na revista Science, revelou que, na verdade, a redução do metabolismo só ocorre de forma progressiva a partir dos 60 anos de idade.
Veja como é o progresso do metabolismo energético ao longo da vida:
Por isso, é mais comum perceber a perda de massa muscular em idosos do que em pessoas mais novas, e é algo natural do processo de envelhecimento.
Assim sendo, o envelhecimento não é responsável pela sarcopenia até o indivíduo chegar na casa dos 60 anos. Antes disso, outros motivos podem ser responsáveis pela condição.
Sedentarismo
O sedentarismo é um dos principais fatores que contribuem para a perda de massa muscular e fraqueza, independentemente da idade.
Quando uma pessoa fica muito tempo sem realizar atividades físicas, os músculos começam a perder sua força e volume, em um processo conhecido como atrofia muscular.
Isso acontece porque os músculos precisam ser constantemente estimulados por contrações e exercícios para se manterem fortes e saudáveis.
Sem esse estímulo, o corpo entende que os músculos não são mais necessários e começa a reduzi-los.
Ganho de peso
O aumento excessivo de peso também pode levar à perda de massa muscular.
Isso acontece porque, quando há um excesso de gordura corporal, o organismo precisa gastar mais energia para movimentar esse peso extra.
Para compensar esse gasto extra de energia, o corpo tende a consumir a massa muscular, que é um tecido altamente energético.
Dessa forma, quanto mais peso a pessoa ganha, mais energia ela precisa para sustentar seu metabolismo, que é retirada dos músculos. Com isso, ela sente necessidade de comer mais, criando um ciclo vicioso.
Desnutrição ou subnutrição
A falta ou insuficiência de nutrientes na dieta também pode levar à perda de massa muscular.
Uma alimentação deficiente, especialmente em proteínas, calorias, vitaminas e minerais essenciais, prejudica a síntese e manutenção da massa muscular.
Quando a alimentação é inadequada, o organismo tende a utilizar as próprias reservas proteicas dos músculos para suprir essa demanda, o que causa a atrofia gradual da musculatura.
Isso pode acontecer em diversas situações, como:
- Anorexia ou bulimia;
- Desnutrição relacionada à pobreza;
- Problemas de absorção intestinal;
- Doenças que dificultam a ingestão alimentar.
Doenças que causam perda de massa muscular
Várias doenças crônicas podem levar à perda de massa e força muscular, como:
- Câncer: a doença e os tratamentos associados, como quimioterapia e radioterapia, podem causar inflamação e atrofia muscular;
- Doenças cardíacas: a insuficiência cardíaca e outras condições cardiovasculares dificultam a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes aos músculos;
- Doenças pulmonares: a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC) e a fibrose pulmonar reduzem a capacidade respiratória, afetando a função muscular;
- Diabetes: a doença pode levar à resistência à insulina e inflamação, prejudicando a síntese proteica muscular;
- Doenças neurológicas: como a esclerose múltipla e a doença de Parkinson, que afetam diretamente a capacidade neuromuscular.
Perda de massa muscular: sintomas que afetam qualidade de vida
A síndrome pode apresentar diversos sintomas que afetam a saúde e a qualidade de vida da pessoa.
É importante ficar atento a esses sinais e procurar um profissional de saúde assim que perceber qualquer alteração, para que medidas preventivas e de tratamento possam ser adotadas o quanto antes.
Conheça as consequências da perda de massa muscular:
Fraqueza e fadiga muscular
À medida que a massa muscular diminui, a força e a resistência dos músculos também são reduzidas, o que torna qualquer tarefa simples mais difícil e cansativa.
Diminuição da mobilidade e equilíbrio
Com a perda de força muscular, a capacidade de se movimentar, andar e manter o equilíbrio fica comprometida. Isso aumenta o risco de quedas e lesões.
Dificuldade em realizar atividades diárias
O enfraquecimento muscular dificulta a realização de atividades cotidianas, como tomar banho, vestir-se, preparar refeições, carregar objetos pesados ou subir escadas.
Perda de massa óssea
A sarcopenia também pode levar à diminuição da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.
Redução da tolerância ao esforço
Com a fadiga e a fraqueza muscular, a capacidade de realizar exercícios físicos e atividades prolongadas fica prejudicada.
Alterações metabólicas
A perda de massa muscular está associada a distúrbios no metabolismo da glicose e lipídios, elevando o risco de doenças crônicas.
Dieta para ganho de massa muscular e perda de gordura
Para combater a perda de massa muscular e melhorar a composição corporal, é essencial adotar uma dieta adequada, com foco no ganho de massa magra e na redução da gordura corporal.
Veja algumas dicas que podem te ajudar com esse objetivo:
Aumento da ingestão de proteínas
As proteínas são os principais blocos construtores dos músculos, e são essenciais para a síntese e manutenção da massa muscular.
Recomenda-se ingerir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
As principais fontes de proteína incluem carnes magras, ovos, laticínios desnatados, leguminosas, peixes e suplementos proteicos, como whey protein.
Para ganhar massa muscular, é necessário estar em um leve superávit calórico, com um excesso de 300 a 500 calorias por dia. Isso permite fornecer energia suficiente para a síntese proteica muscular.
Veja o que uma dieta balanceada deve conter para promover o aumento de massa muscular:
- 40-50% de carboidratos complexos;
- 25-35% de proteínas;
- 20-30% de gorduras saudáveis.
Esses macronutrientes devem ser distribuídos de forma equilibrada em todas as refeições ao longo do dia.
Como evitar a perda de massa muscular?
Para prevenir a perda de massa muscular e manter a saúde e a função dos músculos ao longo da vida, algumas medidas importantes podem ser adotadas.
Portanto, manter uma rotina de exercícios físicos regulares é essencial para evitar a perda de massa muscular e preservar a saúde dos músculos ao longo da vida.
Recomenda-se realizar exercícios 3 vezes na semana, de 75 a 150 minutos para atividades de alta intensidade e de 150 a 300 minutos para atividades de intensidade moderada.
Aqui na Cia Athletica, você pode treinar todos os dias, inclusive aos finais de semana e feriados, para manter uma rotina consistente de exercícios e preservar sua massa muscular.
Mas, além da musculação, você também pode realizar diversas outras modalidades ao longo da semana.
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