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Treino para iniciante na academia: quais os exercícios para começar

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Mulher correndo em esteira na academia em aula em grupo.

O treino para iniciante para academia se difere de um treino para alunos mais experientes principalmente por causa da intensidade dos exercícios.

Os alunos mais avançados conseguem trabalhar com cargas mais pesadas e um volume maior de séries e repetições, que varia de acordo com os objetivos de alcançar a hipertrofia, a força ou a definição muscular.

Já os iniciantes, principalmente aqueles que viviam um estilo de vida sedentário, primeiro, devem aprender as técnicas e se adaptar à intensidade dos exercícios.

Assim, o treino do iniciante na academia pode ter mais complexidade somente depois que ele se acostumar com a rotina dos seus exercícios e melhorar seu condicionamento físico.

Neste artigo, você vai entender mais a fundo quais são as características do treino iniciante na academia, como deve ocorrer a progressão do plano e quais exercícios são os mais recomendados.

Como é o treino de academia para iniciante?

É muito importante que o aluno progrida gradualmente na intensidade dos treinos, para evitar lesões e garantir que o corpo se adapte ao estresse físico.

Portanto, inicialmente, os exercícios são feitos com cargas mais leves e mais repetições. 

Além disso, como o aluno ainda não está acostumado com o movimento e a técnica de alguns exercícios, recomenda-se realizá-los nos aparelhos, para que comecem a treinar com mais segurança.

Após algumas semanas de treinamento e a avaliação do professor, os alunos podem começar a aumentar a intensidade do treino de academia para iniciantes.

O aumento das cargas deve ocorrer de forma gradual, para que o corpo se adapte e o aluno se familiarize com as técnicas.

Antes de cada sessão, é fundamental realizar uma sessão de aquecimento para preparar os músculos e as articulações e, assim, reduzir o risco de lesões. 

Após o treino, o alongamento também deve ser realizado, porque ajuda a melhorar a relaxar e promover a recuperação muscular.

Além disso, os exercícios de alongamento ajudam as fibras musculares a retornarem ao seu estado normal, o que também ajuda a prevenir lesões musculares.

Treino de hipertrofia muscular

Para pessoas que possuem o objetivo da hipertrofia muscular, a preferência deve ser o aumento das cargas do que o aumento das repetições.

Além disso, o aluno deve aumentar gradualmente as cargas à medida que o corpo se adapta, mantendo sempre a técnica correta.

Treino de força muscular

Antes de completar o período de 1 ano, já é possível ter um ganho significativo de força pura nos primeiros meses.

Isso ocorre por causa do recrutamento de fibras musculares resultante do treinamento de sobrecarga. 

Nesse período inicial, o aluno deve dar preferência para aumentar as cargas dos exercícios e realizar menos repetições.

Treino de definição muscular

O treino para iniciantes em academia deve ser estruturado de maneira a reduzir a gordura corporal, caso necessário, enquanto mantém a massa muscular.

Além disso, o aluno da academia pode incorporar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), para aumentar o gasto calórico e melhorar a definição muscular.

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O que é treino cardio? 

Treino na academia para iniciantes: hipertrofia muscular

O treino de hipertrofia muscular deve ser realizado 4 vezes na semana, intercalando os grupos musculares.

Dia 1

Supino na máquina

  • Séries: 4
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Crucifixo na máquina

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Desenvolvimento na máquina

  • Séries: 3
  • Repetições: 12
  • Descanso: 60 seg

Tríceps na polia

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Dia 2

Abdominal canivete 

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Abdominal roll up

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Remada na máquina

  • Séries: 4
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Pulley costas

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Rosca na máquina

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Dia 3

Agachamento no Smith

  • Séries: 4
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Leg Press

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Elevação de panturrilha

  • Séries: 3
  • Repetições: 12-15
  • Descanso: 60 seg

Cadeira flexora

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Dia 4

Flexão de braço com joelho apoiado

  • Séries: 4
  • Repetições: 8-12
  • Descanso: 60 seg

Escalador

  • Séries: 3
  • Repetições: 15 (cada perna)
  • Descanso: 30 seg

* Prancha

  • Séries: 3
  • Duração: 30-60 seg
  • Descanso: 30 seg

Puxada triângulo

  • Séries: 3
  • Repetições: 15-20
  • Descanso: 20 seg

Abdominal russian twist

  • Séries: 3
  • Repetições: 30
  • Descanso: 60 seg

Agachamento com swing

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 60 seg

Afundo alternado

  • Séries: 3
  • Repetições: 12-15
  • Descanso: 30 seg

Veja também:

Perder peso: 7 segredinhos para quem quer reduzir medidas  

Treino para iniciante academia: definição

O treino para definição muscular deve ser realizado 4 vezes por semana, evitando exercitar o mesmo músculo em dias seguidos.

Dia 1

Flexão de braço

  • Séries: 3
  • Repetições: 15
  • Descanso: 20 seg

Escalador

  • Séries: 3
  • Repetições: 30
  • Descanso: 20 seg

Supino na máquina

  • Séries: 3
  • Repetições: 15-20
  • Descanso: 30 seg

Prancha

  • Séries: 3
  • Duração: 30-60 seg
  • Descanso: 10 seg

Elevação lateral

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 seg

Elevação de joelhos

  • Séries: 3
  • Duração: 30 seg
  • Descanso: 10 seg

Superman

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 30 seg

Tríceps pulley

  • Séries: 3
  • Repetições: 15-20
  • Descanso: 30 seg

Dia 2

Pulley costas

  • Séries: 3
  • Repetições: 15
  • Descanso: 30 seg

Escalador

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 30 seg

Remada na máquina

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 30 seg

Burpee

  • Séries: 3
  • Repetições: 10
  • Descanso: 60 seg

Abdominal russian twist

  • Séries: 3
  • Repetições: 30
  • Descanso: 30 seg

Rosca bíceps na máquinas

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 30 seg

Corrida intervalada

  • Duração: 20 min
  • Corrida: 30 seg
  • Caminhada: 60 seg

Dia 3

Leg 45º

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 30 seg

Prancha unilateral

  • Séries: 2 (cada lado)
  • Duração: 60 seg 
  • Descanso: 30 seg

Abdominal crunch

  • Séries: 3
  • Repetições: 20-30
  • Descanso: 60 seg

Cadeira extensora

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 30 seg

Cadeira flexora

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 30 seg

Polichinelo

  • Séries: 3
  • Repetições: 30
  • Descanso: 30 seg

Panturrilha

  • Séries: 3
  • Repetições: 20
  • Descanso: 20 seg

Agachamento Smith

  • Séries: 3
  • Repetições: 20-30
  • Descanso: 30 seg

Dia 4

Orange Zone

  • Duração: 20-30 min

Esteira ou bike

  • Duração: 20 min

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Correr emagrece: entenda por que esse exercício estimula a perda de peso 

Treinos para iniciantes na academia

Na Cia Athletica, todos os alunos iniciantes passam por uma avaliação individual, para que o professor consiga avaliar suas necessidades e seu condicionamento físico.

Dessa forma, é possível realizar um plano de treino personalizado para seus objetivos.

Além disso, o professor pode acompanhar mais de perto seu progresso por meio do Programa de Resultados:

Programa de Resultados da Cia Athletica Objetivo - Emagrecimento: Acompanhamento alimentar para aumentar o déficit calórico e, assim, acelerar a perda de peso. Objetivo - Definição muscular e hipertrofia: estimula o ganho de massa magra e perda de massa gorda. O ideal é que seja realizado juntamente a um programa alimentar. Objetivo - Performance: melhora a performance dos exercícios e movimentos para a modalidade de exercício que o aluno deseja realizar. Objetivo - Desenvolvimento motor global: estimula o desenvolvimento de habilidades motoras das crianças. Objetivo - Condicionamento físico e saúde: foca no desenvolvimento da força, resistência e flexibilidade. O ideal é que também seja acompanhado por um programa alimentar. Objetivo - Equilíbrio postural: melhora o foco, a flexibilidade e a força dos músculos, para melhorar o equilíbrio e o sistema respiratório. Também é interessante o acompanhamento de um programa alimentar. Objetivo - Prevenção: prática de exercício de forma terapêutica para o controle ou prevenção de patologias ou redução de sintomas. Pode ser acompanhado por um programa alimentar.

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