Afinal, subir escada equivale a quantos minutos de caminhada? Vamos lá, subir 12 andares equivale a 30 minutos de caminhada em um ritmo moderado.
Mas, se você quiser ir além, 24 lances de escadas correspondem a muito mais que 30 minutos, em uma velocidade média.
Além de trabalhar a parte cardiovascular e o fortalecimento dos membros inferiores, subir escadas é um ótimo exercício para quem quer emagrecer.
Confira neste post algumas dicas e os benefícios de subir escada.
Quais os benefícios de subir escada?
Subir escada é uma maneira simples e funcional de fazer atividade física, é possível praticar ao ar livre, na academia, no simulador de escada ou até mesmo em casa.
Com a correria do dia a dia, a escada pode ser uma opção rápida e bem vantajosa para quem quer melhorar o condicionamento físico e perder peso. Um treino diário de 15 a 30 minutinhos, por exemplo, é o suficiente para proporcionar vários benefícios para a saúde.
Claro, você que tem a intenção de perder peso e busca por um resultado mais rápido, o ideal é intensificar a prática e, se possível, conciliar com outros exercícios aeróbicos e musculação para fortalecer os músculos.
Além disso, uma alimentação saudável rica em proteínas e nutrientes, é indispensável para manter a saúde e perder calorias.
Conheça os benefícios:
Excelente para emagrecer
Devido ao esforço que é feito contra a gravidade, subir escada é muito eficiente para quem quer perder gordura.
Em meia hora de exercício em uma velocidade moderada, é possível queimar cerca de 250 calorias, ao subir se perde em torno de 0,17 calorias e ao descer 0,05 calorias, em um único degrau. Subir escada equivale a 30 minutos de caminhada, isso se você subir 12 degraus.
Mas, se seu foco é perder bastante peso, a dica é gastar mais energia, portanto, incluir outros exercícios na rotina podem contribuir para resultados mais satisfatórios.
É indicado o treino cardio para quem quer secar pois os exercícios aeróbicos aumentam o gasto calórico. Além da escada, outras excelentes opções são:
- Bike indoor: nas aulas de spinning ocorrem simulações de trajetos, com variações de terrenos e inclinações. A mudança de intensidade contribui para a perda significativa de calorias. É uma ótima opção para quem quer ter os mesmos benefícios de andar de bicicleta, mas não quer pedalar na rua, ou não sabe andar;
- Corrida: a corrida é muito indicada para quem quer emagrecer, principalmente, secar a barriga. É um excelente exercício para quem tem esse objetivo, pois acelera o metabolismo, e assim, o corpo queima mais calorias. Além disso, é prático, você pode correr na esteira ou na rua;
- Orange Zone: esse é um treino intenso que provoca o aumento de enzimas e hormônios facilitando metabolicamente a mobilização da gordura. Esse método destinado para quem quer perder peso mescla exercícios funcionais e de musculação, como corrida e remo indoor, cada aula possui duração de 60 minutos;
- HIIT: é um tipo de treino cardio intervalado, ou seja, o praticante realiza 30 segundos de atividade intensa e depois descansa 30 segundos. Essa aula de alta intensidade faz com que o corpo realize um grande esforço, aumentando a frequência cardíaca e, por consequência, captando mais oxigênio para ser utilizado nos processos metabólicos e prolongando o efeito do emagrecimento no organismo;
- Natação: além de ser uma grande aliada na perda de peso, por ser realizada dentro d’ água e oferecer poucos riscos de lesões, a natação é indicada para pessoas com problemas nos ossos ou articulações.
Confira também:
Melhora a circulação sanguínea
Subir escada é um treino cardiorrespiratório, o termo vem da junção do cardiovascular e respiratório. Dessa forma, a prática trabalha estes dois sistemas do corpo fortalecendo e aumentando a resistência respiratória.
Quando realizado pelo menos 3 vezes por semana, melhora a circulação sanguínea e ajuda na liberação de toxinas, líquidos e gordura, sendo capaz de melhorar quadros de pressão alta e minimizar as possibilidades de desenvolver doenças cardiovasculares.
Fortalece os músculos
Se você gosta de exercícios que propiciam o fortalecimento dos músculos, então pode começar já a subir as escadas.
Esta atividade ajuda a deixar as pernas e panturrilhas mais fortalecidas, melhora a flexibilidade dos músculos e ajuda a prevenir:
- Osteoartrite: doença que se caracteriza pelo desgaste da cartilagem articular e por alterações ósseas;
- Dores musculares;
- Cãibras.
Mas, para quem tem como foco ter as pernas e outros músculos do corpo mais torneados, só subir escada não é o suficiente, aí é recomendado combinar o cardio com a musculação.
A musculação possibilita o ganho de massa muscular, a definição e também ajuda a queimar as gordurinhas.
É importante ressaltar que a prática de musculação deve ser monitorada e acompanhada por um profissional de educação física para evitar lesões.
Saiba mais:
Ajuda na digestão
Subir escada facilita a digestão! Esse exercício acelera o metabolismo, com isso contribui para o organismo digerir melhor os alimentos, evitando problemas relacionados a má digestão como:
- Inchaço;
- Sensação muito rápida de saciedade;
- Desconforto no abdômen superior;
- Queimação;
- Prisão de ventre.
Dicas para começar a praticar
Antes de você colocar o plano em prática e começar a fazer este exercício, é interessante saber que não precisa exagerar na intensidade, principalmente se você está começando ou ainda está no sedentarismo.
Para você que veio neste conteúdo para descobrir “subir escadas equivale a quantos minutos de caminhada”, saiba que o próximo passo é começar essa pratica em um ritmo mais devagar. Veja abaixo todas as nossas dicas:
Comece devagar e use tênis confortáveis
Realizar o exercício duas vezes por semana é o mais adequado no começo. Não exagere nos primeiros dias, se for necessário pare para descansar e procure se alongar antes de começar.
Os resultados de qualquer atividade física, como o condicionamento físico, acontece de forma gradativa, portanto respeite o limite do seu corpo.
E lembre-se, você deve optar por tênis mais confortável e apropriado à prática.
Controle a respiração
A prática de um exercício físico com a respiração coordenada traz muitos benefícios principalmente para a saúde mental.
Não esqueça de inspirar e expirar mantendo constância e nunca tente segurar a respiração.
Quem não pode realizar esse exercício?
Para segurança da mãe e do bebê, mulheres grávidas devem sempre verificar e pedir licença médica antes de realizar qualquer tipo de exercício físico, inclusive subir escada.
Além disso, não é recomendado para pessoas com problemas cardíacos ou que possuem lesões nos joelhos e/ou quadris. Dessa forma, é relevante consultar o médico de confiança para melhores orientações.
Alimentação saudável
Não existe milagre, independentemente do objetivo, os resultados acontecem gradativamente e são consequências de uma rotina de exercícios físicos e alimentação balanceada.
Para quem deseja atingir uma meta específica, é recomendado procurar por um nutricionista que irá preparar um cardápio direcionado para isso.
Mas, alimentos fontes de fibra e proteína, além de carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudam na perda de peso e são ótimos para quem quer aumentar a energia para subir as escadas.
Confira algumas boas opções:
- Fonte de fibra: aveia, frutas como abacate, laranja e mamão, brócolis, alface e aveia;
- Antioxidantes: frutas vermelhas, beterraba, cenoura e castanhas;
- Proteínas magras: frango, ovo e peixes;
- Carboidratos de baixo índice glicêmico: batata doce, arroz integral e banana.
É indicado planejar os treinos, a alimentação e não esquecer da hidratação. Ingerir bastante água ao longo do dia e durante os exercícios, é fundamental para a saúde.
Cardio e simulador de escada é na Companhia Athletica
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