Você sabe como alongar a lombar? Esta região está localizada na parte inferior da coluna vertebral, logo abaixo das costelas e logo acima dos glúteos.
Esta região costuma sofrer uma tensão grande por causa da má postura e do enfraquecimento dos músculos, que não conseguem suportar o peso da coluna.
Também é comum que atletas e alunos de academia sintam dor na lombar porque não se preparam devidamente para a atividade física, isto é, não se alongaram e não se aqueceram para o treino.
Então, veja esse conteúdo para entender quais são os benefícios e como alongar e fortalecer a lombar.
Boa leitura!
Por que alongar a lombar?
Exercícios de alongamento e aquecimento melhoram a circulação sanguínea e a passagem de oxigênio pelos músculos.
Além disso, a musculatura, as articulações e os ligamentos ficam menos rígidos, o que contribui para uma flexibilidade melhor ao longo do treino.
Dessa forma, há menos riscos de sofrer lesões e sentir dores após a atividade física.
Aliás, o alongamento deve ser realizado não somente antes do treino, como também depois.
Após a atividade física, é necessário realizar uma sessão de alongamento para ajudar as fibras musculares e os ligamentos a voltarem ao estado normal.
O alongamento também auxilia os músculos a se recuperarem após o treino.
Como alongar a coluna lombar?
Ao realizar exercícios de alongamento, lembre-se de fazer de forma controlada, respeitando os limites do seu corpo.
Se você sentir dor intensa ou desconforto, chame o professor da academia para ajudar a realizar o exercício ou te orientar sobre a execução correta.
Caso seja necessário, você deve interromper o exercício e consultar um médico para realizar uma avaliação para descobrir a origem do problema.
Enfim, com a prática regular de alongamentos e fortalecimento, você pode manter sua lombar saudável e funcional.
Em seguida veja como realizar diferentes tipos de alongamento e exercícios para a lombar.
Como alongar a lombar deitado?
1- Alongamento de joelhos ao peito
Este exercício é bem eficaz para alongar a lombar no chão.
Para realizá-lo, deite-se de costas com as pernas estendidas.
Dobre um joelho e leve-o em direção ao peito. Ao fazer isso, segure a parte de trás da coxa e mantenha a outra perna estendida no chão.
Segure a posição por 20 a 30 segundos e, em seguida, troque de perna.
2- Alongamento piriforme
Este exercício é ótimo para aliviar a tensão na região da lombar e dos glúteos.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze uma perna sobre a outra e coloque o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra perna.
Puxe a perna, pela parte de trás da coxa, que está no chão em direção ao peito, até sentir o alongamento dos glúteos.
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.
Como alongar a lombar em pé?
3- Curvatura para frente
Um dos métodos mais simples e eficazes para alongar a lombar é o exercício de inclinação para frente.
Para realizá-lo, fique de pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Inspire profundamente, levantando os braços acima da cabeça.
Ao expirar, incline-se lentamente para frente, mantendo as pernas retas e tentando tocar os dedos dos pés.
Segure essa posição por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte inferior das costas.
4- Rotação de coluna em pé
Este é outro exercício de alongamento em pé para você incluir na sua rotina.
Primeiro, fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Depois, coloque as mãos nos quadris e gire lentamente o tronco para um lado, mas mantenha os quadris no lugar.
Segure a posição por alguns segundos e depois gire suavemente para o outro lado. Repita esse movimento por 10 vezes para cada lado.
Como alongar a lombar sentado?
5- Alongamento da coluna torácica
Esse movimento ajuda a criar mobilidade na coluna e a aliviar a tensão na região lombar.
Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
Coloque as mãos atrás da cabeça, entrelace os dedos e, gentilmente, gire o tronco para um lado.
Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado.
6- Torção da coluna
Esse exercício ajuda a aumentar a mobilidade da coluna vertebral e alongar os músculos das costas.
Sente-se no chão, com as costas retas e as pernas estendidas à frente.
Dobre um dos joelhos e cruze a perna por cima da outra, para que o pé fique apoiado no lado oposto do corpo.
Gire o tronco para o lado da perna dobrada, apoiando a mão oposta no joelho dobrado. A outra mão deve estar apoiada ao chão atrás de você.
Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
Como alongar a lombar na gravidez?
7- Posição de gato e vaca
Outra técnica que pode ser bastante útil é a posição de gato e vaca, que é comumente utilizada em práticas de Yoga.
Para isso, coloque-se em uma posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
Ao inspirar, arqueie levemente as costas para cima (posição de vaca) e, ao expirar, curve a coluna para baixo (posição de gato).
Repita esse movimento por 5 a 10 vezes para ajudar a mobilizar a região lombar.
Apesar desse exercício ser excelente para gestantes, ele traz benefícios para qualquer praticante.
8- Posição da criança
Outra posição que mulheres grávidas podem realizar é a posição da criança, que também pertence ao Yoga.
Fique do mesmo jeito da posição de quatro apoios e abaixe gentilmente o corpo em direção ao chão.
Estenda os braços à sua frente e relaxe a coluna.
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alívio na lombar.
Como alongar a região lombar na Cia Athletica?
Na Cia Athletica, você pode realizar aulas de alongamento e relaxamento, que utilizam técnicas de respiração e postura corporal.
As aulas acontecem em grupo em um ambiente separado e apropriado para os exercícios, com a orientação de um professor dedicado.
E como alongar a lombar sozinho? O aluno da academia também pode realizar a aula CiaTodoDia Alongamento, antes ou depois da sua sessão de treino.
O programa conta com um sistema virtual de treinamento, que passa dentro de uma televisão dentro da sala de musculação.
Além do alongamento, existem outras aulas que podem ajudar a melhorar a postura e a dor na lombar.
Saiba como fortalecer e alongar a lombar com essas modalidades:
Yoga
Uma prática antiga que envolve posturas (ásanas), técnicas de respiração (pranayamas), relaxamento (yoga nidra), concentração (dharana), meditação (dhyana) e estados de consciência ampliada (samady).
O principal objetivo é aumentar a percepção do corpo e da respiração, além de promover a flexibilidade, força e foco mental.
Hatha Yoga
Uma aula que combina posturas (ásanas), exercícios respiratórios (pranayamas), relaxamento (yoga nidra), concentração (dharana), meditação (dhyana) e estados de consciência ampliada (samady).
Essa combinação proporciona uma abordagem equilibrada e acessível ao Yoga.
Vinyasa Yoga
O grupo que integra posturas (ásanas) e exercícios respiratórios (pranayamas), além de relaxamento (yoga nidra), concentração (dharana), meditação (dhyana) e estados de consciência ampliada (samady).
Essa Yoga enfatiza a fluidez dos movimentos e a conexão com a respiração.
Swasthya Yoga
Uma prática antiga feita em grupo que combina posturas (ásanas), exercícios de respiração (pranayamas), relaxamento (yoga nidra), concentração (dharana), meditação (dhyana) e estados de consciência ampliada (samady).
Essa aula foca na saúde integral e bem-estar dos participantes.
Mat Pilates
Uma aula em grupo que aplica o método de condicionamento físico e mental criado por Joseph Pilates, conhecido como Contrologia.
Ela inclui exercícios que melhoram a postura, a força e a flexibilidade, utilizando o próprio peso do corpo como resistência.
Body Balance
Um programa em grupo desenvolvido pela Body Systems que combina elementos de Yoga, Tai-Chi e Pilates.
O objetivo é trabalhar a postura e promover o equilíbrio físico e mental dos participantes.
Prana Balls
Uma aula em grupo exclusiva da Cia Athletica que faz uso de bolas de tamanhos variados junto com técnicas de aromaterapia.
Os exercícios incluem alongamento, respiração, equilíbrio, fortalecimento, automassagem e relaxamento.
Anti Stress
Uma aula em grupo que incorpora uma variedade de exercícios focados em alongamento e relaxamento.
Além disso, utiliza técnicas de respiração e correção postural, que visam aliviar o estresse.
Axis
Uma aula em grupo exclusiva da Cia Athletica que utiliza um rolo de espuma.
Os participantes realizam uma série de exercícios que combinam massagem e alongamento, com foco na mobilidade de diferentes partes do corpo.
Flex Circuit
Uma aula em grupo elaborada pela Cia Athletica que consiste em um circuito de exercícios posturais e de alongamento.
Utiliza um banco regulável chamado Fit Flex, além de outros equipamentos como bolas e colchonetes, para proporcionar conforto e variedade nos exercícios.
Agora que você já sabe como alongar a lombar da forma correta, venha para a Cia!
Agende uma visita para conhecer todas as modalidades.
