A dor lombar é o segundo maior motivo que leva as pessoas a buscarem consulta médica, perdendo apenas para a dor de cabeça, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Por isso, é tão importante fazer regularmente exercícios para lombar para o fortalecimento de toda a região.
A sobrecarga laboral (e até mesmo em atividades em casa), o estresse, movimentos errados feitos em atividades físicas, postura incorreta, horas de trabalho na mesma posição, entre outros, podem causar dores e lesões na lombar, a região mais baixa da coluna perto da bacia.
Indicamos neste post os 5 principais exercícios para lombar. Leia a seguir.
Exercícios para fortalecer a lombar
Você sabia que a atividade física é primordial para aliviar e prevenir dores no corpo e na coluna? Isso mesmo, especialmente os exercícios para lombar na academia.
Quando a musculatura está fortalecida, automaticamente os músculos ficam menos propensos a lesões e a dores, portanto, ter uma rotina regular de exercícios, é uma excelente forma de prevenir esses incômodos.
No entanto, é válido alertar que diante de dores fortes e persistentes, é apropriado procurar o médico ortopedista para uma avaliação. Nesses casos, alguns exercícios podem até prejudicar.
Além disso, ressaltamos a importância do profissional de Educação Física para acompanhamento dos treinos. O professor é responsável por garantir a realização correta dos movimentos e pela elaboração de treinos direcionados para o seu objetivo. Dessa forma, os resultados podem surgir com mais agilidade e eficácia!
Dito isso, confira os melhores exercícios´para lombar:
1 – Prancha isométrica
A prancha isométrica é um ótimo exercício para lombar, a realização frequente vai propiciar o fortalecimento dos músculos abdominais, garantindo um suporte melhor para toda a coluna.
Para realizá-lo:
- Em um colchonete, deite-se de barriga para baixo;
- Apoie os antebraços no colchonete e mantenha as pontas dos pés apoiados no chão;
- Em seguida, contraia o abdômen e tire levemente o corpo do colchonete;
- Se mantenha nessa posição por 30 segundos.
Tenha atenção com a postura, o ideal é não deixar o quadril nem muito para cima e nem para baixo.
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2 – Levantamento terra
O levantamento terra trabalha diversos grupos musculares do corpo, além de contribuir para o alívio da dor na lombar, melhora a força, resistência e a postura.
O exercício consiste em levantar uma barra do solo, para executar corretamente o movimento:
- Se posicione em frente da barra;
- Mantenha os pés afastado na largura dos ombros e a coluna levemente inclinada para frente;
- Segure a barra, mantendo os braços mais abertos que a largura dos ombros;
- Em seguida, levante a barra do solo, estendendo completamente os joelhos, não se esquecendo de ficar com a coluna ereta (contraindo a lombar);
- Divida o exercício em 3 séries de 12 a 15 repetições cada.
3 – Elevação pélvica
Excelente exercício para fortalecer a lombar, a elevação pélvica auxilia na estabilização da coluna e do core, melhora a postura, ajudando a prevenir e aliviar as dores.
Para executá-lo:
- Deite de barriga para cima, de preferência em um colchonete;
- Mantenha os joelhos flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo;
- Contraia os músculos do abdômen, glúteos e pernas e procure manter o peso controlado nos calcanhares;
- Após se posicionar corretamente, eleve o quadril, e em seguida, volte lentamente para a posição inicial, sem encostar no colchonete;
- Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
4 – Agachamento livre com barra
O agachamento é muito conhecido e realizado por pessoas que desejam trabalhar os músculos das pernas e glúteos, no entanto o que poucos sabem, é que ele também é um dos melhores exercícios para lombar.
Para realizá-lo, você vai precisar de uma barra com anilhas, o peso pode ser leve ou moderado, como preferir:
- Em pé, afaste os pés na mesma largura do quadril, e deixe-os levemente virados para fora, mantendo os calcanhares firmes no chão;
- Apoie a barra sobre os ombros, logo acima do trapézio;
- Em seguida, flexione os joelhos e agache levando o bumbum para trás como se fosse se sentar em uma cadeira;
- Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus;
- Volte à posição inicial e repita sucessivamente o movimento;
- Divida o exercício em 3 séries de 12 a 15 repetições cada.
5 – Extensão de tronco no banco
Se você está em busca de bons exercícios para dor na lombar, não pode deixar de incluir no seu treino a extensão de tronco no banco. Por se tratar de um exercício de alongamento, ajuda a diminuir a tensão muscular, aliviando possíveis dores.
De frente para o banco, mantenha o abdômen e as coxas apoiadas, em seguida flexione o tronco até o mais perto do solo que conseguir. Volte à posição inicial e repita o movimento até a conclusão da série.
Realize 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
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Qual o melhor exercício para lombar: modalidades mais indicadas
Musculação
Como não poderia deixar de ser, a musculação está em primeiro lugar: um dos principais exercícios para fortalecer a lombar.
A musculação fortalece toda a musculatura do corpo e traz mais firmeza e estabilidade para a coluna como um todo.
Se o treino for elaborado de acordo com suas necessidades e características, por profissionais capacitados e com experiência, assim como é feito na Cia Athletica, você recebe o treinamento ideal e personalizado para fortalecimento da lombar.
Confira os benefícios de treinar com um personal trainer:
Natação
Não podemos deixar de fora a natação, esse poderoso exercício capaz de trabalhar tanto corpo quanto mente, pessoas de todas as idades podem praticar. Atualmente, devido ao modo de vida moderno, muitas crianças e adolescentes também apresentam questões com a lombar e cervical.
Afinal, no Brasil, são muitas horas em frente ao celular e computador. A natação é uma excelente opção entre os exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical.
A natação tem todos os benefícios de um esporte aquático, por isso é tão indicado para diminuir as dores nas costas, já que seus movimentos fortalecem especialmente a parte superior do corpo e os exercícios de respiração melhoram a postura.
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Pilates
Em terceiro lugar e não menos importante, o Pilates é um dos melhores exercícios para dor lombar. É uma atividade física que incentiva bastante uma postura correta, ajudando a minimizar os riscos de desenvolver problemas na coluna.
Os exercícios do Pilates fortalecem a musculatura do tronco e das pernas, pois exige muito equilíbrio e alongamento. Além disso, trabalha a tonificação muscular e o condicionamento físico.
O Pilates também ajuda muito na saúde mental, pois alivia a ansiedade e o estresse através de exercícios de respiração, alongamento e relaxamento.
O aluno também desenvolve maior consciência corporal, melhorando progressivamente a coordenação motora e, assim como a musculação, a sua resistência muscular.
Suas aulas podem ser muito úteis em tratamento para dores crônicas, sintomas relacionados com a má postura e doenças osteomusculares.
Hidroginástica
Outro exercício para lombar é a hidroginástica, muito recomendada para quem tem problemas de coluna e para quem sofre com lesões na coluna ou em outras partes do corpo, pois a água diminui o impacto dos movimentos dos exercícios.
Caminhada
Seja na rua ou na esteira da academia, a caminhada é o exercício mais simples e fácil de fazer com excelentes resultados. Mas não esqueça de fazer alongamento de cerca de 15 minutos antes de iniciar qualquer caminhada e use um tênis adequado para a prática.
A sugestão é fazer a caminhada acompanhado de um profissional. Lembre-se: mantenha a postura e a coluna ereta, mas sem curvá-la para trás e evite movimentos excessivos nos quadris.
A Cia Athletica, sua melhor companhia
Nossas academias têm uma equipe de profissionais de Educação Física altamente capacitada: você será atendido por um professor que realmente entende da atividade que escolher e que está preparado para ajudar.
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