Os exercícios de alongamento e flexibilidade são ótimos para reduzir o risco de lesões e evitar o aparecimento de dores.
Eles também ajudam a equilibrar a musculatura e a manter uma boa postura. Por isso, são muito benéficos para pessoas que passam longos períodos sentadas ou em atividades repetitivas.
Além disso, a prática regular desses exercícios contribui para a redução do estresse e para a melhora da sensação de bem-estar.
Por este motivo, é importante se alongar mesmo que você não pratique nenhuma atividade física.
O ideal é que você reserve alguns minutos diariamente para realizar os exercícios de alongamento, logo após despertar, antes e depois de praticar uma atividade física ou antes de dormir.
Continue acompanhando o texto para entender melhor em que momento do dia você deve se alongar, por que esse hábito é tão importante e quais exercícios você pode incluir na sua rotina.
Boa leitura!
O que são exercícios de alongamento?
Os exercícios de alongamento são movimentos que visam aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude de movimento das articulações.
Eles podem ser realizados de diversas formas, como alongamentos estáticos, dinâmicos ou passivos, cada um com suas particularidades e benefícios.
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Para que servem os exercícios de alongamento?
Este tipo de exercício serve para preparar os músculos para uma atividade física, para melhorar a postura ou para reabilitar os músculos após um grande estresse físico.
Os exercícios de alongamento ajudam prevenir lesões e a aliviar a tensão muscular, o que promove uma sensação de relaxamento e bem-estar.
Por isso, realizar exercícios de alongamento diariamente pode contribuir para uma postura mais correta e um desempenho melhor em atividades físicas.
Por que é importante fazer alongamento antes de qualquer exercício?
Fazer um alongamento antes de qualquer atividade física é benéfico por várias razões.
Em primeiro lugar, ele estimula a circulação sanguínea, o que melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes para todo o corpo.
Dessa forma, os músculos e as articulações ficam mais preparadas para o esforço que está por vir.
Além disso, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações.
Quando os músculos estão mais flexíveis, eles podem se estender mais facilmente durante os exercícios, o que não apenas melhora o desempenho, mas também reduz o risco de lesões.
Músculos tensos e rígidos são mais propensos a estiramentos e rupturas, principalmente durante atividades intensas.
Outro ponto importante é que o alongamento contribui para a recuperação muscular.
Ao realizar alongamentos antes do exercício, você ajuda a preparar os músculos para o esforço, o que pode resultar em uma recuperação mais eficiente após a atividade.
Tipos de exercícios de alongamento
Alongamento dinâmico ou balístico
Este tipo de alongamento envolve movimentos controlados e curtos que aumentam a amplitude de movimento das articulações e músculos.
Ele consiste em exercícios de deslocamento pelo solo e, geralmente, são realizados após um aquecimento inicial.
O alongamento dinâmico é mais recomendado para atletas que precisam melhorar sua flexibilidade e amplitude em atividades ou esportes de alta intensidade e de longa duração.
Alongamento estático
O alongamento estático é bastante recomendado para preparar ou reabilitar os músculos, porque consiste em esticar a musculatura e prepará-la para o estresse de esforço físico.
Por isso, estes exercícios podem ser feitos antes ou depois de uma sessão de treino.
Deve ser realizado de 20 a 30 segundos antes do treino. Não é indicado prolongar o tempo, já que os músculos podem ficar muito relaxados, o que prejudica o desempenho.
Por outro lado, é benéfico que você realize a mesma posição por mais de 30 segundos, justamente para estimular o retorno das fibras musculares ao seu estado natural.
Este tipo de exercício de alongamento também é amplamente realizado após acordar pela manhã ou passar muitas horas sentado.
Alongamento específico
Este tipo de alongamento consiste em realizar movimentos semelhantes que serão realizados no treino.
Dessa forma, o músculo consegue se acostumar com a contração e a amplitude e se preparar para realizar depois com uma uma resistência ou carga maior.
O alongamento específico é bastante recomendado para atividades intensas de curta duração ou a prática de exercícios com cargas elevadas.
Alongamento passivo
Como o nome já diz, este tipo de exercício de alongamento é realizado sem o esforço ativo do músculo.
Assim sendo, é possível recorrer ao uso de bola de pilates (bola suíça), faixa elástica ou rolo de massagem ou até mesmo a ajuda de outra pessoa para controlar os movimentos.
É importante que o praticante tenha uma certa consciência corporal, para evitar que os músculos sofram uma amplitude excessiva, especialmente se não tiverem uma boa flexibilidade.
Este tipo de alongamento é mais indicado para auxiliar na recuperação após treinos intensos, para ajudar a aliviar a rigidez e a dor muscular.
Como fazer exercícios de alongamento?
Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo da finalidade. É importante sempre ouvir o corpo e não forçar além do limite.
Durante a execução, é fundamental que você realize movimentos controlados. Sua respiração também deve ser profunda e controlada, para ajudar a relaxar os músculos.
Além disso, você deve praticar regularmente para obter melhorar sua flexibilidade e sua postura com o tempo.
Agora, confira como realizar diferentes exercícios de alongamento:
Exercícios de alongamento para coluna e pescoço
1- Postura da criança (Balasana)
Sente-se no chão em cima das pernas, com seus glúteos encostando nos calcanhares. Incline o tronco até o chão, ou o máximo que conseguir, e leve os braços para a frente, esticando bem a coluna.
2- Postura do gato (postura da vaca)
Fique em posição de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris. Inspire, arqueando as costas (posição de gato), e expire, curvando as costas para baixo (posição de vaca).
3- Alongamento de pescoço
Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta. Incline a cabeça para um lado, segurando a posição com a mão do mesmo lado para aumentar o alongamento. Mantenha e troque de lado.
Exercícios de alongamento para pernas
4- Alongamento de quadríceps
Em pé, segure a ponta de um dos pés atrás do corpo, próximo aos glúteos, mas tente manter os joelhos juntos. Segure a posição, sentindo o alongamento na parte frontal da coxa.
5- Alongamento de isquiotibiais
Sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada para o lado. Incline-se em direção à perna estendida, tentando alcançar o pé. Mantenha a posição e troque de lado.
6- Alongamento de panturrilhas
Fique de pé e apoie a ponta dos pés na parede, de forma que fiquem acima do chão. Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos.
Exercícios de alongamento para braços
7- Alongamento de tríceps
Levante um braço e dobre-o atrás da cabeça. Use a outra mão para puxar suavemente o cotovelo em direção à parte de trás do pescoço. Mantenha a posição e troque de lado.
8- Alongamento de ombros
Cruze um dos braços sobre o peito e pressione-o suavemente com a outra mão, sentindo o alongamento na parte posterior do ombro. Mantenha a posição e troque de lado.
9- Alongamento de punhos
Estenda um braço à frente, com a palma voltada para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo e depois para cima. Mantenha e troque de lado.
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