Ter uma boa noite de sono é fundamental para a manutenção da saúde física e do bem-estar. Por isso, você deve entender o que faz mal e o que é bom para dormir.
Durante o sono, nosso corpo regenera os tecidos celulares, regula a produção hormonal, restaura o sistema imunológico e promove a consolidação das memórias.
Por isso, acordamos mais dispostos e de bom humor, com uma capacidade maior de concentrar e reter informações ao longo do dia.
Então, se você sofre com noites mal dormidas, e suas consequências, acompanhe o texto para descobrir o que é bom para dormir bem.
Atividade física
A prática regular de exercícios físicos é uma aliada poderosa para obter um sono de qualidade, porque ajuda a regular o ritmo circadiano, isto é, o relógio interno do corpo que controla o ciclo sono-vigília.
Além disso, a atividade física contribui para a regulação de hormônios que induzem o sono e combatem o estresse e a ansiedade, que são fatores que podem dificultar o sono.
Mas, é necessário que você pratique a modalidade regularmente.
De acordo com a OMS, o ideal é se exercitar pelo menos 75 minutos por dia, com atividades de alta intensidade, e 150 minutos, no mínimo, de atividades de intensidade moderada.
Então, para começar, escolha um exercício que te motive e que se encaixe na sua rotina. O que é bom para dormir rápido? Corrida, natação, dança, musculação, ginástica de relaxamento ou spinning, qualquer uma dessas opções te ajudará a ter uma noite de sono melhor.
Boa alimentação
O que você come e bebe durante o dia interfere diretamente na qualidade do seu sono.
Uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e sua recuperação durante à noite.
Mas, não basta comer bem, você deve realizar refeições regulares. Evite longos períodos de jejum, porque isso pode levar à hipoglicemia, que causa fadiga e dificulta o sono.
Além disso, você deve beber bastante água. A desidratação pode levar à fadiga e dificultar o sono. Beba água ao longo do dia e evite tomar muita água antes de dormir, para não precisar levantar para ir ao banheiro durante a noite.
Higiene do sono
O ambiente onde você dorme também influencia muito na qualidade do seu sono.
Para ter uma noite de sono tranquila, crie um quarto escuro, silencioso, fresco e confortável para promover o relaxamento e a indução do sono.
Assim, os músculos conseguem relaxar ao mesmo tempo em que os batimentos cardíacos e os movimentos oculares diminuem. Com isso, as ondas cerebrais ficam mais lentas e nosso cérebro consegue adentrar no sono.
Veja essas dicas para ter uma noite de sono melhor:
- Use cortinas grossas ou uma máscara para dormir para bloquear a luz do ambiente.
- Se possível, use tampões para os ouvidos ou um aparelho de som branco para bloquear o barulho.
- Tente deixar a temperatura do quarto entre 18 e 22ºC.
- Use um colchão e travesseiros confortáveis para dar um bom suporte para o corpo.
- Evite cochilos longos à tarde pois podem dificultar o sono à noite. Se você gosta de tirar cochilos, tire-os até às 15h.
Além disso, você deve evitar o uso de aparelhos eletrônicos na cama, porque a luz azul emitida por eles pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Assim sendo, crie um ritual relaxante antes de dormir para preparar o corpo e a mente para o descanso. Tome um banho quente, leia um livro leve, ouça música relaxante ou pratique técnicas de respiração profunda.
Cuidar da saúde mental
O estresse e a ansiedade são grandes inimigos do sono.
Quando estamos estressados, o corpo libera hormônios que dificultam o relaxamento e a indução do sono. A ansiedade estimula a mente a se manter em estado de alerta, o que interfere diretamente no sono.
Por isso, é essencial cuidar da saúde mental.
Uma dica para ajudar a relaxar a mente é adquirir um hobby. Dedicar um tempo para fazer algo que você gosta pode ajudar a reduzir o estresse e a melhorar o humor. Logo, contribui para um sono de melhor qualidade.
Você também pode adotar algumas técnicas de relaxamento na sua rotina noturna, como Yoga, meditação, tai chi e mindfulness.
Ajuda Profissional
Se você está enfrentando problemas persistentes para dormir, não hesite em buscar ajuda profissional.
Um médico ou psicólogo pode te ajudar a identificar a causa da insônia e te indicar o tratamento adequado.
Lembre-se que um sono de qualidade é essencial para uma vida saudável e feliz.
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Hábitos para adquirir antes de dormir
Para ter uma boa noite de sono, você precisa incluir alguns hábitos para conseguir dormir melhor.
Veja o que é bom para ajudar a dormir:
Planejar o horário das refeições
Outra dica é evitar realizar refeições antes de dormir, cerca de duas horas antes, porque o processo de digestão demanda energia e atividade do corpo, o que pode dificultar o relaxamento e o adormecimento.
Por isso, também é recomendado evitar refeições pesadas antes de deitar, porque, para realizar a digestão, é necessário liberar hormônios, que deixam o corpo alerta.
Além disso, é importante evitar o consumo de bebidas estimulantes, como café, chá, refrigerantes e energéticos, próximo ao horário de dormir. Eles estimulam o cérebro a ficar em estado de vigília e, por consequência, dificultam o relaxamento.
Estimular o sono
Para ajudar a introduzir o sono, você também pode realizar atividades leves e relaxantes, como meditação, Yoga ou até mesmo uma caminhada.
Elas conseguem controlar o hormônio cortisol, que dificulta o adormecimento, e ativam o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por regular o repouso, a calma, a digestão e a saciedade.
Mas, por outro lado, você deve evitar realizar atividades intensas próximo ao horário de descanso, para não estimular o sistema nervoso simpático, que controla o estado de vigília e aumenta o ritmo cardíaco.
O que é bom para fazer dormir: treinar na Cia Athletica!
Uma noite de sono mal dormida é responsável por diversos efeitos negativos, como problemas de concentração, mau humor, perda de memória e até mesmo com o risco maior de desenvolver doenças crônicas.
Por isso, você precisa criar uma rotina de treino, para regular seu sono e conseguir dormir melhor. E a Cia Athletica pode te ajudar com isso!
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