A corrida tem várias vantagens: desenvolve resistência aeróbia, ritmo e velocidade, mas todos precisam aprender como correr corretamente.
Isso porque ao conhecer técnicas para correr direito, o praticante vai usufruir de mais vantagens dessa atividade física.
Leia no nosso post todas as dicas e informações para uma corrida correta.
Como começar a correr?
O treino de corrida é uma atividade que diverte e socializa, pode ser praticado em grupo ou individualmente. Além disso, é ótimo para emagrecer.
A corrida pode até fazer parte do treinamento funcional porque está inserida entre os nossos movimentos naturais, como pular, agachar e girar.
Por meio da melhoria da condição física, a corrida pode melhorar a autoestima e a autoconfiança, sem contar, o aumento da produção de endorfinas, que pode gerar maior tolerância a situações estressantes.
É fácil entender como aprender a correr, porque requer um grau básico de habilidades motoras para ser praticada, pois é um padrão de movimento rudimentar.
Para você começar a correr sozinho em um grupo e aproveitar todos esses benefícios, é preciso realizar seu treino executando os movimentos certos e saber como respirar corretamente na corrida.
Mas também é importante que o corredor iniciante saiba que embora a corrida faça parte de um dos movimentos naturais e não tenha grandes segredos, para entender como começar a correr na rua ou como começar a correr na esteira, é necessária uma progressão lenta e contínua dos treinos.
Para quem ainda não tem condicionamento, é possível começar uma corrida lenta intercalada com caminhadas, em treinos frequentes de 20 minutos.
Neste começo, o mais prudente é que o praticante invista em baixa velocidade e baixa distância, para ganhar mais resistência com o tempo. Depois, progressivamente, aumente intensidade e tempo de treino.
Interessante também saber que a corrida na esteira é mais fácil do que na rua, onde o corredor iniciante está sujeito a vários tipos de superfície e vai precisar projetar o corpo para cima e para a frente para promover o deslocamento.
Como correr corretamente: qual o movimento certo?
Esse exercício aeróbio é cíclico e os movimentos característicos da modalidade são:
- flexão e extensão de quadril,
- flexão e extensão de joelho,
- flexão e extensão de tornozelos,
- flexão e extensão dos ombros
- flexão estática dos cotovelos (90 graus).
Com relação à execução e correção do gesto técnico propriamente dito, é importante seguir a orientação de um profissional de Educação Física.
A amplitude e a frequência das passadas na corrida
Para um treino de corrida eficaz, o objetivo será o de conseguir a melhor relação entre a amplitude e a frequência da passada, uma vez que ambas influenciam o rendimento da corrida.
Para cada pessoa será aconselhada uma determinada amplitude de passada, que é limitada em função da sua estrutura anatômica, nível de força e de flexibilidade.
Esse cuidado é importante principalmente na corrida para iniciantes.
Entre as dicas para começar a correr, é preciso ficar atento à amplitude. A maior amplitude não deverá ser conseguida à custa do apoio à frente demasiado distante, uma vez que esta situação poderá travar o movimento.
O ideal é conseguir maior amplitude treinando flexibilidade e naturalmente chegar a uma passada maior.
Com relação à frequência, importa considerar o tempo de apoio de cada passada, bem como o tempo da fase aérea.
Os fatores que limitam estes aspectos são basicamente de ordem nervosa (propagação neuromuscular) e estrutural.
Como correr certo: pisada
Nos membros inferiores, durante o treino para iniciantes ou praticantes de nível mais avançado, o apoio deve ser realizado a partir do meio do calcanhar e meio do pé, ligeiramente à frente da projeção do centro de gravidade.
A ação é rápida, de cima para baixo e da frente para atrás, de forma que o corpo passe tão rápido quanto possível pelo apoio (como um mata borrão).
O praticante deve evitar iniciar o apoio a partir das pontas dos pés ou iniciar o movimento atrás ou na linha do quadril, além de tensionar o joelho.
Para começar a correr corretamente, o corredor também deve evitar atitudes como pisar com a planta do pé toda de uma vez ao invés de partir do calcanhar para a ponta, ou seja, com pé chapado.
Também não é indicado desalinhar o pé a partir do tornozelo, fazendo rotação interna ou externa da perna em relação à coxa.
Correr: gesto técnico dos membros inferiores
Na impulsão, que é a continuação da ação anterior, entre as dicas de corrida, o praticante deve empurrar o chão projetando o corpo para a frente, seguindo-se a flexão do tornozelo, a extensão do joelho e do quadril.
Também deve evitar acentuar o impulso vertical ao invés do impulso à frente e dar passadas muito curtas.
Na recuperação, o movimento circular atrás, exige a participação dos músculos posteriores da coxa flexionando o joelho e levando o pé na direção do glúteo.
Por isso, é bom evitar a hiperflexão ou travamento do joelho, além do desalinhamento do joelho, levando o pé para outra direção que não o glúteo.
Na transferência, o movimento circular à frente, deve ter flexão do quadril, elevação e avanço do joelho para cima e para a frente.
Na corrida, o praticante deve evitar a hiperextensão do joelho e o desalinhamento de uma das articulações, ou seja, quadril, joelho e/ou tornozelo devem estar alinhados entre si.
É importante lembrar que precisa acontecer a flexão do joelho ao levar a perna à frente na passada da corrida.
Começar a correr corretamente: movimentos dos membros superiores
Os membros superiores devem ter movimentos opostos aos membros inferiores, fazendo um ângulo de aproximadamente 90 graus entre braço e antebraço, punhos firmes na extensão dos antebraços e sem tensioná-los demasiadamente.
O corredor deve evitar atitudes como travar os cotovelos, fazer um ângulo inferior a 90 graus entre braço e antebraço, não utilizar o movimento dos braços ou deixá-los muito relaxados, assim como deixar os punhos relaxados.
Já o tronco e cabeça devem estar alinhados verticalmente e fixos e os ombros relaxados.
O praticante deve evitar ações como tensionar ombros e trapézio e rotação interna .
É de extrema importância, para uma corrida proveitosa, coordenar movimentos e postura corretos para ajudar a evitar lesões futuras. Grande parte das lesões é causada por má postura e movimentos incorretos.
Dicas para correr: como respirar corretamente?
Durante a corrida há uma grande solicitação da musculatura respiratória (é preciso saber a forma correta de respirar), abdominal e diafragmática.
Para respirar corretamente na corrida, cada praticante deve ajustar seu ritmo próprio de inspiração e expiração, porque cada pessoa tem a sua freqüência respiratória de acordo com o seu condicionamento físico.
De nada adianta chegar no primeiro dia de academia querendo arrasar e sem sequer ter capacidade respiratória, isso vai sendo adquirido com a prática dos exercícios, especialmente para os sedentários.
É muito comum ouvir que o correto é respirar pelo nariz, porque o ar entra nos pulmões já filtrado e aquecido.
Mas durante a corrida, também pode ser necessário respirar pela boca, porque o praticante vai melhorar a captação de ar e, portanto, a entrada de oxigênio para os pulmões.
Então, muitas vezes, é necessário encontrar um equilíbrio entre essas duas maneiras de respirar.
O ritmo respiratório pode ser aperfeiçoado ao coordenar a respiração com as pisadas da corrida e a utilização do diafragma para a captação e eliminação do ar, ao invés do tórax.
Assim a respiração pode se tornar mais profunda e eficiente.
Como correr mais rápido?
Depois de entender por onde começar na academia, melhorar o condicionamento físico, aprender como correr corretamente e respirar de forma adequada durante o treino, o praticante poderá ficar apaixonado por essa atividade física.
Nessa hora, pode surgir o desejo de investir em uma corrida rápida, para potencializar resultados ou até ingressar em competições, como corridas livres de rua ou corrida com barreiras.
Mas aprender como correr mais rápido também vai depender de disciplina em alguns aspectos, porque não dá para o praticante pensar que de repente se transformou em um corredor do nível de um atleta como Usain Bolt.
Primeiro será necessário praticar treinos com intervalos de períodos de baixa e alta intensidades, para ganhar mais velocidade e resistência.
Além disso, a prática da corrida na esteira vai ajudar a conferir o aumento do próprio ritmo e investir em inclinações que vão ajudar nos resultados.
Praticar mais musculação também vai ajudar a ter músculos mais fortes e definidos, para melhorar os resultados.
Paralelamente, será preciso outras ações além do exercício em si, como muita disciplina para alongar-se sempre que treinar, e até trocar o modelo do tênis, que deverá ser mais leve.
O certo é que o praticante disciplinado de corridas mais rápidas, com certeza também perceberá mais perda de peso.
O que comer antes de correr?
Quando a pessoa inicia na prática da corrida precisa cuidar também da alimentação.
Os alimentos devem ser saudáveis e garantir energia para o treino, para isso, entram em cena os carboidratos, que aumentam o estoque de glicogênio muscular, e também as proteínas, que fornecem manutenção da massa muscular. O ideal é comer 30 minutos antes de treinar.
Além disso, depois do treino, não esqueça de adotar uma dieta também baseada em vegetais para recuperação dos músculos e esquecer fast foods e alimentos muito ricos em gorduras saturadas.
