Os exercícios físicos promovem diversos benefícios para a saúde, como a prevenção de diversas doenças, por exemplo, a osteoporose.
Essa doença se desenvolve por diversos motivos, mas, na maioria dos casos, pode ser evitada com a adoção de hábitos saudáveis na rotina.
Saiba aqui o que causa osteoporose, o que é e quais os exercícios que ajudam a prevenir essa doença nos ossos.
O que é osteoporose?
É uma doença que causa o enfraquecimento e a porosidade dos ossos, porque o organismo não consegue regenerar o tecido ósseo com eficiência, o que facilita a ocorrência de fraturas.
Essa condição pode surgir após os 45 anos de idade em homens e mulheres. Isso ocorre porque a massa óssea que é produzida até os 20 anos de idade, começa a se perder a partir dos 40 anos.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a osteoporose atinge mais de 15 milhões de pessoas apenas no Brasil.
A osteoporose na coluna não é incomum, já que esse é um dos pontos afetados pela doença, no entanto, as pernas e os quadris também são alvos da perda óssea.
Com o avanço da doença, o osso se torna frágil e poroso, o que facilita a ocorrência de fraturas em casos de quedas ou impactos mínimos.
O que causa osteoporose?
Entre as causas da osteoporose, o envelhecimento é fator principal. A osteoporose senil é um processo natural, que ocorre por causa da redução dos processos metabólicos e produção de hormônios.
Mas outros aspectos da vida da pessoa também favorecem, por exemplo:
- Fatores genéticos;
- Pouca exposição ao sol;
- Baixo ou alto índice de massa corporal;
- Sedentarismo;
- Baixo consumo de cálcio e fósforo;
- Tabagismo;
- Alcoolismo;
- Doenças endócrinas, como diabetes, hipertireoidismo e hiperparatireoidismo;
- Uso de corticoides.
Já a osteoporose em homens, além de todos esses fatores, pode ocorrer por causa da produção baixa de testosterona, que interfere na manutenção dos ossos e pode provocar a perda de massa óssea.
As mulheres também podem apresentar um tipo específico da doença, a osteoporose pós-menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênio, que prejudica a absorção de cálcio pelo organismo.
Por causa das diferentes origens, a doença é classificada entre primária e secundária:
- A osteoporose primária é a forma mais comum de encontrar a doença em homens e mulheres, que ocorre ao longo da vida da pessoa. Pode ser um processo natural da velhice ou provocado pelo estilo de vida do indivíduo;
- Já a osteoporose secundária é oriunda de condições preexistentes, como doenças endócrinas ou intestinais, distúrbios hormonais, uso de medicamentos e câncer.
Além dessas, de acordo com o Manual MSD (Merck Sharp & Dohme), também existe a osteoporose idiopática, que significa que não é possível descobrir a causa da doença.
Ela geralmente ocorre em mulheres na pré-menopausa e em homens com menos de 50 anos, além de também acometer crianças e adolescentes.
Osteoporose: sintomas
A osteoporose caracteriza-se por ocorrer de forma silenciosa, isto é, geralmente não causa dor ou apresenta sintomas evidentes até que ocorra uma fratura.
A doença evolui gradualmente, por isso, a percepção e o diagnóstico da doença são difíceis. Algumas pessoas, inclusive, não costumam apresentar sintomas.
Então, na verdade, os sintomas da osteoporose são referentes aos efeitos da perda de massa óssea no corpo, como perda de altura, deformidade e postura curvada, o que pode causar dores nos corpo e falta de equilíbrio.
Além disso, as fraturas ósseas resultantes da osteoporose, especialmente no quadril, na coluna e nos punhos.
Portanto, a doença pode levar a limitações funcionais e dificuldades para realizar tarefas cotidianas.
E quando a osteoporose é grave? Quando as fraturas ocorrem no quadril, conforme o Manual MSD, porque prejudica a mobilidade e a independência das pessoas, principalmente dos idosos.
Qual a diferença entre osteopenia, osteoporose e osteoartrite?
A osteopenia e a osteoporose são a mesma doença, contudo, se referem a etapas diferentes.
A osteopenia se trata da etapa pré-clínica da degeneração óssea, quando começa o desequilíbrio entre as células de absorção e as de regeneração óssea.
Já a osteoporose representa a fragilidade óssea, isto é, quando a doença já está instalada no corpo.
Por outro lado, a osteoartrite é uma condição que afeta tanto os ossos quanto as articulações.
Osteoporose: tratamento
Ao identificar a facilidade em fraturar os ossos, a perda de estatura, má postura ou dores no corpo, o indivíduo deve procurar um médico, para receitar um medicamento para osteoporose.
Também recomenda-se que o indivíduo tenha uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, mas principalmente de cálcio, fósforo e vitamina D. Caso seja necessário, deve-se realizar a suplementação desses nutrientes.
A vitamina D auxilia a absorção de cálcio pelo organismo, enquanto o cálcio e o fósforo atuam na manutenção e regeneração dos ossos, tornando-os mais resistentes.
O que é bom para osteoporose?
Então, em primeiro lugar, como parte do tratamento para osteoporose, o indivíduo deve praticar atividade física regularmente.
Os exercícios fortalecem os músculos e estimulam as células (osteoblastos) a produzirem tecido ósseo. Assim, os ossos ficam mais densos e mais resistentes contra fraturas.
Além disso, indica-se que evitar hábitos que provocam o enfraquecimento dos ossos, como o tabagismo e o alcoolismo.
Manter um peso saudável também é importante para a saúde óssea.
O excesso de peso pode sobrecarregar os ossos e aumentar o risco de fraturas em pessoas que já desenvolveram a doença.
Por outro lado, a perda de peso, causada por dietas restritivas, pode resultar em perda de massa muscular e óssea, o que aumenta os riscos de fraturas.
Como prevenir a osteoporose: conheça os melhores exercícios
Muitas pessoas perguntam se osteoporose tem cura. Não tem, mas embora seja um processo fisiológico, a qualidade de vida da pessoa também interfere na evolução da perda óssea.
E como você já viu acima, a atividade física é um dos fatores mais importantes para ajudar a retardar e prevenir a perda de massa óssea.
Entre os melhores exercícios para evitar esse problema estão a musculação, a corrida, a caminhada, a dança e a esteira, além dos exercícios de flexibilidade, como o Pilates e o alongamento.
Mas também existem outros exercícios que você pode praticar. Conheça todas as opções:
Musculação
Os exercícios de sustentação de peso ou de carga vão conceder mais força nos ossos e são considerados excelentes para prevenir o problema.
Esse treino é um verdadeiro remédio para osteoporose.
Os exercícios vão fazer com que tendões e músculos puxem os ossos, por consequência, estimulam as células ósseas a produzir mais tecido ósseo.
O uso do peso do próprio corpo, de halteres e dos aparelhos de ginástica são ótimos para fortalecer os ossos, portanto, aliados à prevenção e ao tratamento da osteoporose.
Treinos funcionais
Há estudos que revelam que, além dos exercícios de sustentação de pesos, os exercícios de alto impacto, como os treinos funcionais, são excelentes para a osteoporose.
Ao contrário do pensamento popular, os exercícios de alto impacto são excelentes para melhorar a densidade óssea.
Entre os ótimos exercícios estão a flexão, abdução e adução, extensão de quadril, agachamento, prancha, entre outros, que ajudam a reduzir as chances de uma pessoa desenvolver essa doença.
Mas, os treinos funcionais também podem incluir outras atividades, como as modalidades de esporte.
Contudo, antes de iniciar qualquer atividade física, é importante ter a liberação do seu médico e realizar um acompanhamento contínuo da evolução da doença.
Dança, spinning, caminhada e corrida
A dança, o spinning, a caminhada e corrida estão entre os exercícios aeróbicos mais indicados para a prevenção da osteoporose.
Esses treinos realizam a sustentação do peso do corpo nas pernas, o que vai promover trabalho das células de regeneração óssea.
Além disso, essas atividades contribuem para melhorar a circulação sanguínea, a capacidade cardiorrespiratória e a resistência física, trazendo benefícios não apenas para os ossos, mas para o corpo como um todo.
A prática regular de dança pode ser bastante divertida e trabalha diferentes grupos musculares de forma dinâmica, o auxilia na melhora da coordenação motora.
O spinning, por sua vez, é uma atividade intensa, que fortalece principalmente a musculatura das pernas e melhora a resistência cardiovascular.
Já a caminhada e a corrida são modalidades que movimentam todo o corpo, fortalecendo os ossos, os músculos e as articulações. Além disso, são bem versáteis, já que é possível praticar ao ar livre ou em esteiras na academia.
Leia mais sobre: Como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos?
Exercícios de flexibilidade
Alguns exercícios de flexibilidade, como yoga, Pilates e alongamento, vão possibilitar a prevenção do problema.
Isso porque promovem a extensão de articulações em toda a extensão do movimento, além de trabalhar a musculatura, que precisa estar aquecida antes de começar os exercícios.
Os exercícios de tração e tensão do Pilates e da yoga melhoram a força e a flexibilidade, o que possibilita a remodelagem óssea.
Atividades do cotidiano
Mesmo as atividades diárias, como subir e descer as escadas, podem contribuir para a melhora da saúde óssea.
O exercício é eficaz não somente para fortalecer os ossos das pernas, como também todos os músculos envolvidos no movimento, como quadríceps, panturrilhas e glúteos.
Esse tipo de atividade, mesmo que realizada por poucos minutos ao longo do dia, pode contribuir para a prevenção da osteoporose, especialmente quando combinada com uma alimentação equilibrada e rica em cálcio e vitamina D.
Além disso, outras atividades do cotidiano também podem trazer benefícios para a saúde óssea, como:
- Prática de jardinagem;
- Realização de tarefas domésticas que envolvam movimentos de levantar e carregar peso;
- Caminhada até o mercado ou a farmácia.
O importante é manter-se ativo, realizando movimentos variados e estimulantes para os ossos e músculos.
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Os exercícios físicos são excelentes para prevenir o desenvolvimento da osteoporose e ter mais qualidade de vida. Da mesma forma, são capazes de melhorar a condição da doença e proporcionar qualidade de vida.
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