Se o seu objetivo é ficar com o corpo mais definido e musculoso, saiba que, além d manter uma regularidade nos treinos de musculação, é necessário também uma dieta para ganhar massa muscular.
Se você veio parar aqui, tenho certeza que também quer saber quais os alimentos para ganhar massa muscular.
Procurando na internet, provavelmente verá muitas opções diferentes e consideradas até “milagrosas” para te ajudar a alcançar o seu objetivo.
Porém, é importante tomar muito cuidado e seguir somente aquilo que é recomendado por um nutricionista especializado, assim você terá a certeza de que não prejudicará a sua saúde, além de também saber o que pode causar efeitos contrários, como o ganho de gordura.
Nessa matéria, você descobrirá tudo que você pode e o que não pode incluir em sua alimentação para ganho de massa muscular.
Leia também:
Musculação para todos. Vamos começar a treinar?
Como deve ser montada a dieta para ganhar massa muscular?
Se você quer saber como montar uma dieta para ganhar massa muscular, saiba que existe uma estratégia por trás de cada alimento que você escolhe. Seu nutricionista irá te ajudar. Você deve pensar que, para alcançar o seu objetivo, é necessário aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas, escolhendo os seus componentes a partir desses três fatores.
Como dito anteriormente, além de ter uma alimentação mais reforçada e balanceada, a série de musculação também é parte essencial do processo, já que exige bastante dos músculos.
Melhores alimentos para ganhar massa muscular
Entre os alimentos para ganho de massa muscular, as proteínas são essenciais, mas nem só de frango vive o homem, certo?
Os carboidratos também precisam estar presentes, tanto para o ganho de energia para praticar a atividade física quanto para que o corpo funcione de forma saudável e sincronizada.
Selecionamos uma lista bem interessante de alimentos, mas lembre-se de falar sempre com o seu nutricionista sobre os seus objetivos, para que ele monte um cronograma alimentar personalizado.
Frango
Rico em proteínas magras, o frango fornece aminoácidos essenciais para o reparo e crescimento muscular. Além disso, é uma fonte de vitamina B6, fundamental para o metabolismo de proteínas.
Carne vermelha
Esse é um importante alimento para ganhar massa muscular. Contém ferro, zinco e creatina, nutrientes essenciais para a função muscular e o desenvolvimento. A carne vermelha também fornece proteínas de alta qualidade para o crescimento da massa muscular.
Batata doce
Carboidrato complexo de liberação lenta, a batata doce fornece energia sustentada durante os treinos. Além disso, é rica em fibras, vitaminas e minerais, só coisa boa!
Salmão
Fonte de proteínas de alta qualidade e ácidos graxos, como o ômega-3, o salmão promove a saúde cardiovascular e ajuda na redução da inflamação, favorecendo o processo de recuperação muscular.
Ovos
Uma das melhores fontes de proteína completa. Além disso, contém colina, que desempenha um papel crucial na saúde muscular e do sistema nervoso. O ovo é um daqueles perfeitos na alimentação para ganhar massa muscular.
Leite
Fonte completa de proteínas, cálcio e outros minerais essenciais. O leite auxilia na recuperação muscular e fortalecimento dos ossos. Ele só não é indicado em caso de intolerância ou sensibilidade à proteína do leite.
Abacate
Rico em gorduras saudáveis, o abacate fornece energia duradoura. Além disso, contém potássio, importante para a função muscular e hidratação. E não se preocupe, a gordura contida no abacate, desde que consumida em quantidades adequadas, é boa.
Feijão
Excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, ferro e magnésio. O feijão contribui para a reconstrução muscular e promove a saúde digestiva.
Quinoa
Um grão completo que oferece proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Além de oferecer saciedade, o que é ótimo para quem está em busca também do emagrecimento saudável.
Amêndoas
Fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. As amêndoas são uma excelente opção de lanche para fornecer energia e nutrientes necessários para o ganho muscular.
Como os músculos se formam?
O processo de ganho de massa muscular, conhecido como hipertrofia, ocorre quando as fibras musculares são submetidas a tensão durante o treino de resistência.
Durante esse processo, pequenos danos ocorrem nas fibras musculares, e é na fase de recuperação pós-treino que o corpo as repara e as fortalece. Esse ciclo de dano e reparo é essencial para o crescimento muscular, e a nutrição desempenha um papel crucial nesse processo.
Basicamente o seu treino não te faz ganhar músculos, seu treino “machuca” o seu músculo para que ele se reconstrua maior, mais forte e torneado.
Saiba mais:
Alimentação para ganho de massa muscular: importância das proteínas
Como você já sabe, não existe milagre e a orientação de um nutricionista é sempre a melhor opção para que uma dieta adequada às suas necessidades individuais seja montada.
Muitos são os fatores levados em consideração na hora de definir a melhor alimentação para ganho de massa muscular, por exemplo se é homem ou mulher, a quantidade de dias que você treina, se está começando agora ou não, doenças pré-existentes como diabetes, enfim… Um especialista irá fazer uma análise minuciosa para montar um cardápio que atenda às suas necessidades.
Mas o consenso diz que as proteínas desempenham um papel crucial quando se trata de ganhar massa muscular. Elas são essenciais para reparar e construir tecidos musculares.
Porém, conseguir a meta diária de ingestão de proteína pode ser bem complicado, nesses casos, também podemos contar com a ajuda do whey protein e outros suplementos similares.
Você sabe o quanto de proteína você precisa diariamente para favorecer o ganho de massa?
Uma boa referência é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, pode mirar entre 112 a 154 gramas de proteína diariamente.
E lembre-se: os alimentos não são proteínas, eles contém proteína. Então, 150 g de frango não é o mesmo que 150 g de proteína. Em média, 150 g de peito de frango cozido fornecem aproximadamente 40 gramas de proteína.
A Cia Athletica apoia a boa alimentação!
Investir em uma alimentação adequada é tão crucial quanto treinar com dedicação. Ao escolher os alimentos certos e manter uma dieta equilibrada, você estará no caminho certo para ganhar massa muscular de maneira saudável e sustentável.
Lembre-se de ajustar as porções conforme necessário, respeite os períodos de descanso e consulte um nutricionista para um plano personalizado.
E na hora de treinar pesado para construir seus músculos, procure a Cia Athlética mais perto de você. Nossos profissionais vão te orientar da maneira correta para atingir os seus objetivos.
