Uma pessoa saudável deve evitar a ingestão de carboidratos, certo? Errado! Existem carboidratos bons, que podem te ajudar a emagrecer ou a conquistar a definição muscular.
Como você vai descobrir neste post, os carboidratos têm uma função muito importante para nosso organismo e assim como qualquer outro grupo alimentar, precisar ser consumido diariamente, em uma porção adequada para as necessidades nutricionais
Então, veja aqui como incluir alimentos com carboidratos bons na sua dieta. Boa leitura!
O que são carboidratos bons e ruins?
Antes de tudo, temos que entender que os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. O nosso organismo o transforma em glicogênio, que fica armazenado no fígado e nos músculos.
Assim sendo, nosso corpo precisa dele para realizar funções involuntárias, como respirar, piscar, digerir alimentos e manter a frequência cardíaca, e funções voluntárias, como andar, sentar, correr, nadar, levar os braços etc. Ou seja, precisamos de glicogênio a todo segundo.
É por isso que não devemos cortar totalmente os carboidratos da nossa dieta. Mas dentro desse grupo alimentar existem carboidratos bons e ruins. Os bons são os carboidratos complexos, enquanto que os ruins são carboidratos simples.
Os carboidratos simples são digeridos rapidamente pelo organismo, ou seja, a sensação de saciedade também acaba rapidamente, ao contrário dos carboidratos complexos.
Isto acontece porque sua fácil digestão produz um aumento muito rápido de glicose no sangue (glicemia), o que aumenta o apetite e pode complicar a diabetes. Para que eles consigam promover a sensação de saciedade, precisam ser consumidos em maior quantidade.
Entretanto, quando o corpo não precisa consumir uma quantidade de energia grande, ele armazena em forma de gordura.
Já os carboidratos complexos são formados, principalmente, por fibras, que são moléculas difíceis de serem quebradas. Então, como levam mais tempo para serem absorvidas, o corpo fica saciado por mais tempo também.
Então, a principal diferença entre os bons carboidratos e os maus carboidratos é que o primeiro não forma uma reserva de gordura, enquanto que o segundo sim, o que pode causar o ganho de peso, se não houver um controle de consumo.
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Quais são os carboidratos bons e ruins?
Acabamos de ver que os carboidratos ruins têm alguns lados negativos, mas isso não significa que devem ser cortados totalmente da sua dieta, você deve apenas escolher quais alimentos comer.
A frutose, por exemplo, é um exemplo de carboidrato simples, que é encontrado nas frutas. E como bem sabemos, elas são parte importante da nossa alimentação, porque fornecem diversas vitaminas e minerais e podem prevenir o aparecimento de diversas doenças.
Além disso, em algumas situações, você pode precisar consumir alimentos de rápida digestão, para obter energia rapidamente, para você não realizar atividade física de alta intensidade com a barriga vazia, por exemplo.
Enfim, o que você, de fato, evitar é o açúcar refinado, encontrado em refrigerantes, balas, chocolates, bolos, biscoitos, sobremesas industrializadas ou caseiras, entre outros.
Então, quais os alimentos que têm carboidratos bons? Tubérculos, cereais, nozes, sementes, leguminosas e alimentos integrais.
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Quais as frutas ricas em carboidratos bons?
Como vimos anteriormente, apesar de as frutas não serem carboidratos complexos, são carboidratos bons para dieta para emagrecimento, controle de peso ou hipertrofia muscular.
Veja, então, quais frutas têm mais carboidrato:
- Açaí: além de ser rico em carboidrato, também é rico em minerais, como fósforo, ferro e cálcio, e vitaminas, como a C, B1 e B2;
- Banana: todos os tipos de banana possuem nível de carboidrato e fornecem vitaminas A, B e C e 3 tipos de açúcares (frutose, sacarose e glicose);
- Caqui: possui uma boa quantidade de fibras, além do carboidrato, que também são boas para o funcionamento do intestino. É rico em cálcio, potássio, fósforo e vitamina C;
- Manga: também é boa para o intestino e possui muitos nutrientes, como fibras, vitamina A e C, magnésio e potássio, e ainda ajuda a controlar a pressão e melhora o sistema imunológico;
- Uva: possui oxidantes e ajuda a regular o nível de glicose no sangue e há muitos nutrientes, como cálcio, fósforo, potássio, vitamina A, C, E, K e vitaminas do complexo B.
Melhores alimentos
Você pode consumir os bons em maior quantidade do que os carboidratos simples, contudo, não em excesso. Afinal, tudo em excesso faz mal, inclusive o os nutrientes podem causar algumas doenças e disfunções quando ingeridos em superdosagem.
Veja abaixo uma lista de carboidratos bons, com médio e alto índice glicêmico:
- Alimentos integrais;
- Aveia;
- Mandioca;
- Batata inglesa;
- Batata doce;
- Beterraba;
- Melancia.
Para emagrecer
Você não precisa cortar os carboidratos da sua alimentação para emagrecer. Basta escolher quais alimentos deve incluir na sua dieta. Alguns exemplos são os cereais (como arroz integral e aveia), grãos (linhaça e quinoa), leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e legumes (batata doce e milho).
Para ganhar massa muscular
Se você está procurando por bons carboidratos para hipertrofia, você não deve necessariamente consumir mais alimentos, mas sim aqueles que têm mais calorias. Entre eles estão a tapioca, o amendoim e o macarrão integral, por exemplo.
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Para diabetes
Como você viu até agora, os carboidratos interferem no nível de glicose no sangue, seja para aumentar ou diminuir.
Os carboidratos considerados ruins tem um alto índice glicêmico, ou seja, causam o pico de glicose no sangue, que pode acarretar em diabetes tipo 1 e 2, além de outras coisas.
Por isso, para quem já tem a doença ou tem a pré-diabetes, precisa consumir alimentos com carboidratos bons, mas com baixo índice glicêmico. Então, confira alguns exemplos de carboidratos bons que você pode ingerir sem medo:
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Além de comer corretamente, com uma porção ideal de nutrientes para seu corpo, você deve praticar atividade física, para manter sua saúde em dia.
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