Sobrepeso e obesidade são condições que afetam milhões de brasileiros, sendo um desafio crescente para a saúde pública.
No Brasil, cerca de 60% dos adultos estão com excesso de peso, e 1 em cada 4 apresenta obesidade, segundo dados do Ministério da Saúde.
Entender qual a diferença entre sobrepeso e obesidade é essencial para adotar estratégias eficazes de prevenção e tratamento, promovendo uma vida mais saudável.
Para dicas práticas, confira: dicas de emagrecimento: 3 treinos e 10 hábitos saudáveis.
O que é sobrepeso e obesidade?
Obesidade e sobrepeso referem-se ao acúmulo excessivo de gordura corporal, mas diferem em gravidade, conforme definido pelo Índice de Massa Corporal (IMC), calculado dividindo o peso (em kg) pela altura ao quadrado (em metros).
O Ministério da Saúde estabelece as seguintes faixas para adultos (20-59 anos):
- Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9 kg/m².
- Sobrepeso: IMC de 25 a 29,9 kg/m², indicando excesso de peso moderado.
- Obesidade: IMC igual ou superior a 30 kg/m², dividida em:
- Grau I (leve): 30-34,9 kg/m²
- Grau II (moderada): 35-39,9 kg/m²
- Grau III (grave): ≥ 40 kg/m²
Para a saúde, qual a diferença entre sobrepeso e obesidade?
O sobrepeso é um estágio inicial, com riscos à saúde menores, mas que já pode causar problemas como hipertensão.
A obesidade, por sua vez, representa um acúmulo maior de gordura, aumentando significativamente o risco de doenças crônicas.
Para idosos (≥ 60 anos), o IMC normal é ajustado para 22-27 kg/m², devido ao risco da perda progressiva de músculos (sarcopenia).
Quais os melhores treinos para controle do peso e redução de medidas?
A atividade física é essencial para combater sobrepeso e obesidade, promovendo a queima de calorias, preservação da massa magra e melhoria do metabolismo.
O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda 150-300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75-150 minutos de alta intensidade, além de musculação pelo menos 2 vezes por semana.
Confira as melhores práticas para emagrecimento:
1. Musculação
O treinamento resistido é fundamental para preservar e aumentar a massa muscular, conferir mais força e potência, além de promover reabilitação. Consome mais calorias em repouso.
Exercícios compostos, como os abaixo, maximizam o gasto calórico e a perda de medidas. Conheça exemplos:
- Agachamento livre: trabalha pernas e glúteos (3 séries de 10-12 repetições).
- Supino reto: fortalece peitoral, ombros e tríceps (3 séries de 10-12 repetições).
- Remada curvada: ativa as costas e bíceps (3 séries de 10-12 repetições).
- Prancha abdominal: melhora a estabilidade do core (3 séries de 30-45 segundos).
Benefícios: aumenta o metabolismo basal e preserva músculos durante o déficit calórico.
2. Treino HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
O HIIT alterna períodos de alta intensidade com recuperação, queimando calorias rapidamente.
- Exemplo de treino HIIT (20 minutos):
- 30 segundos de corrida intensa + 30 segundos de caminhada (8 ciclos).
- 30 segundos de burpees + 30 segundos de descanso (6 ciclos).
- 30 segundos de mountain climbers + 30 segundos de descanso (6 ciclos).
Benefícios: acelera a perda de gordura e melhora a saúde cardiovascular.
3. Cardio aeróbico
Exercícios como caminhada, corrida, bicicleta ou natação elevam a frequência cardíaca, promovendo queima direta de calorias.
Recomenda-se combinar cardio com musculação para maximizar resultados.
- Exemplo de treino cardio:
- Caminhada rápida (40 minutos, 3-4 vezes por semana).
- Corrida leve (20-30 minutos, 2-3 vezes por semana).
- Natação (30 minutos, 2 vezes por semana).
Benefícios: reduz gordura corporal e melhora a resistência.
4. Treinos funcionais
Treinos funcionais combinam força, resistência e mobilidade, usando o peso do corpo ou acessórios leves (ex.: kettlebells, cordas).
- Exemplo de treino funcional (30 minutos):
- Agachamento com salto (3 séries de 12 repetições).
- Flexão de braço (3 séries de 10 repetições).
- Corda de pular (3 minutos, 3 ciclos).
Benefícios: melhora a coordenação e queima calorias de forma dinâmica.
Na Cia Athletica, você pode agendar aulas de treino funcional em horários flexíveis e planejar com profissionais treinos personalizados para emagrecer.
Confira também:
Perder peso: 7 segredinhos para quem quer reduzir medidas
Treinos para emagrecer na academia: os 12 mais poderosos
Quais os tipos de treino e seus benefícios fisiológicos?
Diferentes tipos de treino oferecem benefícios fisiológicos específicos, que variam desde o aumento da massa muscular até a melhoria da capacidade cardiovascular e do controle glicêmico. Saiba mais:
Treino resistido
São exercícios com pesos livres, máquinas ou elásticos.
- Benefícios: aumenta massa magra, gasto energético de repouso, sensibilidade à insulina; reduz gordura visceral, inflamação e melhora perfil lipídico.
- Recomendado: 2–4 séries, 6–15 repetições, 60–90s descanso, 2–4x/semana, 6–10 exercícios.
- Obs.: preserva massa magra em déficit calórico.
Resistido em circuito (metabólico)
Sequência de 6–10 exercícios com pouco descanso.
- Benefícios: eleva VO₂, gasto calórico (EPOC) e sensibilidade à insulina.
- Recomendado: 30–60s/estação ou 12–15 repetições, 15–30s transição, 2–4 voltas.
- Obs.: ideal para pouco tempo; monitorar técnica para evitar falhas por fadiga.
Aeróbio contínuo moderado (MICT)
Atividades a 40–60% VO₂max (caminhada rápida, bicicleta, elíptico).
- Benefícios: melhora oxidação de gordura, função mitocondrial, controle glicêmico; reduz pressão arterial, triglicerídeos e eleva HDL.
- Recomendado: 30–60 min, 3–5x/semana (150–300 min/semana).
- Obs.: baixo impacto, ideal para aderência inicial.
LISS (baixo impacto, baixa intensidade)
Caminhada ou bicicleta leve por longos períodos.
- Benefícios: aumenta o gasto calórico (NEAT) sem estresse articular; auxilia na recuperação.
- Recomendado: 40–90 min, 3–6x/semana.
- Obs.: prática complementar, não substitui treino resistido.
HIIT (intervalado de alta intensidade)
Blocos curtos e intensos intercalados com recuperação (ex.: 1 minuto forte / 1–2 minutos leve).
- Benefícios: Aumenta VO₂max, capacidade mitocondrial, EPOC e controle glicêmico.
- Recomendado: 8–15 tiros, 30s–2 min, 1–3x/semana (bicicleta, remo).
- Obs.: escalar após 4–8 semanas; evitar em obesidade severa inicial.
Treino de potência com baixa/moderada carga
Movimentos rápidos com cargas leves a moderadas (máquinas, cabos, medicine ball).
- Benefícios: Melhora recrutamento motor, função, marcha e prevenção de quedas.
- Recomendado: 3–5 séries, 3–6 repetições, 2–3 min descanso, foco explosivo.
- Obs.: Evitar pliometria pesada; usar superfícies estáveis
Concorrente (combinar resistido + aeróbio)
Combinação de resistido e aeróbio na mesma sessão ou em dias alternados.
- Benefícios: Preserva massa magra, melhora a função cardiorrespiratória e glicemia (24–72h).
- Recomendado: 2–4 sessões resistidas + 2–4 aeróbias/semana; aeróbio após pesos.
- Obs.: Priorizar pesos frescos para perda de gordura.
Treino aquático (se houver piscina)
Caminhada/corrida na água, natação ou HIIT aquático.
- Benefícios: Reduz carga articular, eleva gasto calórico e retorno venoso.
- Recomendado: 30–45 min, 3–5x/semana.
- Obs.: ótima opção para indivíduos com IMC alto com dor articular.
Entenda mais: quais são as causas da obesidade e do sobrepeso?
As causas da obesidade e do sobrepeso são multifatoriais, envolvendo fatores biológicos, comportamentais, sociais e ambientais.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) destaca:
- Dieta desequilibrada: consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras, leva ao excesso calórico;
- Sedentarismo: a falta de atividade física reduz o gasto energético, favorecendo o ganho de peso;
- Fatores genéticos: a genética contribui com até 70% para a predisposição à obesidade, influenciando o metabolismo;
- Fatores psicológicos: estresse, ansiedade e depressão podem desencadear comer emocional;
- Fatores socioeconômicos: acesso limitado a alimentos saudáveis e educação nutricional, especialmente em populações de baixa renda;
- Fatores ambientais: ambientes que contribuem para o aumento de peso, com fácil acesso a alimentos calóricos e pouca necessidade de movimento.
O aumento do consumo de alimentos industrializados e o estresse são apontados como agravantes da epidemia alimentar de sobrepeso e obesidade, segundo o Ministério da Saúde.
Saiba mais em:
Exercícios para emagrecer: os 11 que mais favorecem queima calórica
Quais são os riscos à saúde associados ao sobrepeso e à obesidade?
Conforme indicado pelo MS, o sobrepeso e obesidade aumentam o risco de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Os principais riscos incluem:
O sobrepeso já pode iniciar esses riscos, mas a obesidade, especialmente grau III, amplifica as complicações, incluindo maior gravidade em casos de Covid-19.
Prevenção e tratamento do sobrepeso e da obesidade
Combater sobrepeso e obesidade exige uma abordagem integrada, com mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, intervenções médicas.
Antes de qualquer mudança, é preciso consultar profissionais, como médico e nutricionista para começar o tratamento correto.
Detalhamos 4 estratégias:
1. Alimentação saudável: priorize frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras (frango, peixes, ovos).
2. Atividade física regular: musculação preserva a massa magra e aumenta o metabolismo basal, enquanto o cardio maximiza a queima de calorias.
3. Acompanhamento profissional: para casos de obesidade, especialmente graus II e III, as diretrizes para o tratamento farmacológico da obesidade e do sobrepeso recomendam acompanhamento com endocrinologistas e nutricionistas.
4. Hábitos sustentáveis: sono adequado, apoio psicológico e dietas indicadas para o seu corpo.
Atenção! Medicamentos podem ser usados, mas apenas sob prescrição, devido a efeitos colaterais como insônia e hipertensão. Em casos graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.
Antes de iniciar ou ajustar o treino, realize uma avaliação física, pois ela ajuda a medir periodicamente os resultados e a realinhar os exercícios de acordo com os objetivos individuais.
Erros comuns a evitar
- Ignorar a dieta: mesmo com treinos intensos, o déficit calórico é essencial.
- Excesso de cardio: pode levar à perda muscular se não combinado com musculação.
- Falta de acompanhamento: iniciantes devem buscar orientação para evitar lesões.
- Culpabilização: a obesidade não é apenas uma questão de força de vontade, mas envolve fatores complexos.
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Enquanto o sobrepeso pode ser gerenciado com mudanças de hábitos, como alimentação equilibrada e musculação, a obesidade muitas vezes requer intervenções mais estruturadas, incluindo acompanhamento médico.
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