Ter pernas torneadas e definidas é o sonho de muitas pessoas, principalmente das mulheres que, normalmente, treinam mais os membros inferiores na academia.
Mas, atenção, é preciso ter paciência, viu? O resultado não acontece da noite para o dia. Com dedicação, persistência e o treino certo, você conseguirá obter bons resultados gradativamente.
Se você deseja ter pernas torneadas, confira neste conteúdo os melhores exercícios para atingir esse objetivo.
Pernas torneadas: 7 exercícios para alcançar esse resultado
Se você treina todos os dias, mas não está conseguindo ficar com a perna torneada, saiba que alguns fatores podem estar interferindo nesse processo, como genética, alimentação, qualidade do sono, tabagismo e consumo excessivo de álcool.
Além desses fatores, a realização do exercício de forma correta, bem como o treino direcionado para os seus objetivos, são questões fundamentais para obter os resultados desejados.
Dessa forma, é fundamental o acompanhamento por um profissional de Educação Física para colher os frutos da malhação.
Converse com o profissional da academia para incluir na sua rotina treinos que irão potencializar a definição muscular nessa região do corpo.
Diante disso, separamos 7 exercícios para tornear as pernas.
1 – Leg Press 45º ou 90º
É um exercício completo e ótimo para ficar com as pernas torneadas, justamente por ele trabalhar grande parte dos músculos dos membros inferiores, quadríceps (parte da frente das coxas), isquiotibiais (posteriores das coxas), além dos glúteos.
O Leg Press pode ser feito por iniciantes e por pessoas que realizam atividade física por mais tempo. A carga do equipamento pode ser controlada para mais ou para menos, de acordo com o seu condicionamento físico.
Antes de começar, regule o peso do aparelho, sente-se no banco e posicione os pés na plataforma de modo que eles fiquem na largura dos ombros, para evitar a junção dos joelhos.
2 – Agachamento
O agachamento é um exercício clássico e que não pode faltar no treino de quem quer ficar com a perna torneada.
Esse exercício que produz bastante ativação muscular. Quando feito frequentemente e da forma correta, ajuda a tonificar a parte posterior das coxas, os quadríceps e os glúteos. É possível fazer com o uso de peso ou sem.
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3 – Stiff
Stiff é um exercício praticado em pé e pode ser feito com o uso de barra, halteres ou com o peso do próprio corpo. O movimento contribui de forma significativa para o ganho de massa muscular dos músculos da parte posterior da coxa.
É válido ressaltar que a postura é um fator relevante para a prática do Stiff. Quando feito incorretamente pode sobrecarregar a coluna lombar e cervical. Em vista disso, não é muito recomendado para iniciantes ou pessoas com problema na coluna.
4 – Afundo
Exercício indispensável para ficar com as pernas torneadas! O afundo pode ser feito com ou sem peso e, além de trabalhar os quadríceps, é uma excelente opção para quem também quer ficar com o bumbum durinho.
5 – Afundo com salto
Devido à forma como é feito o exercício, com saltos, ele potencializa muito mais os músculos das pernas e dos glúteos. Por isso é indicado para quem deseja ganhar massa muscular nessa parte do corpo.
Comece flexionando os joelhos de uma das pernas, encoste-os praticamente no chão, e na hora de voltar para cima, dê um salto.
6 – Elevação de panturrilha em pé
Você não pode ter a perna torneada e a panturrilha não. Por isso, é primordial realizar em conjunto os treinos de perna, exercícios que irão promover o fortalecimento dessa musculatura.
A elevação da panturrilha em pé, também conhecido como flexão plantar, pode ser realizada com o uso de peso ou sem.
7 – Subir escada
Você deve estar se perguntando, mas subir escada ajuda a ter pernas torneadas? A resposta é: sim.
Esse exercício prático e funcional pode ser um complemento da musculação, é possível realizá-lo no simulador de escada da academia.
Subir escada, além de ajudar na perda de peso, é excelente para fortalecer e engrossar os músculos das pernas e das panturrilhas.
Saiba mais sobre:
Musculação São José dos Campos
Como ficar com a perna torneada: aulas que irão potencializar os membros inferiores
Além dos exercícios para deixar as pernas torneadas, algumas aulas são imbatíveis para promover a definição dos músculos das pernas e para engrossá-las.
GAP
As aulas de GAP, ginástica localizada e spinning, são aulas que ativam a musculatura dessa região e, por serem mais dinâmicas e animadas, aumentam o estímulo. Isso ajuda o praticante a manter o foco para atingir melhores resultados.
O GAP é recomendado para quem deseja tornear os músculos das pernas e dos glúteos e definir o abdômen. É uma aula que mistura exercícios cardiorrespiratórios e de fortalecimento. Portanto, além de ajudar no controle do peso, é uma ótima maneira de ter pernas torneadas, bem como secar a barriga e ter glúteos mais firmes.
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Ginástica localizada
Durante o treino de ginástica localizada, são realizados exercícios repetitivos e direcionados para grupos musculares específicos.
Normalmente, a aula é iniciada com exercícios para os tríceps, seguindo com bíceps, ombros, peitoral, costas, músculos abdominais e depois os membros inferiores que são as coxas, glúteos e panturrilha.
A ginástica localizada é uma aula bem completa para quem deseja ganhar massa muscular e definir essas regiões do corpo.
Spinning
A aula de spinning utiliza bicicletas estáticas para simular o ciclismo e promover um alto gasto calórico.
A força realizada durante a aula proporciona um fortalecimento dos músculos das coxas, glúteos e lombar, contribuindo para tornear as pernas.
Pernas torneadas: dicas importantes
Para alcançar esse objetivo, é importante realizar corretamente os exercícios para tornear as pernas e ir desafiando o corpo, aumentando a carga à medida que os músculos forem se acostumando com o peso anterior.
Alguns pilares são importantes para engrossar as coxas, como: treino, descanso, alimentação e hidratação.
Durante os treinos:
- Faça exercícios com menos repetições, com mais séries e com cargas elevadas, de acordo com o seu condicionamento, sempre respeitando o limite do seu corpo;
- Estipule o tempo que você vai treinar, o ideal para ter pernas torneadas é de 40 minutos a 1 hora por dia;
- Treine pelo menos 3 vezes por semana;
- O descanso é indispensável para ganhar massa muscular nas pernas. Portanto, é importante descansar por pelo menos 30 segundos entre uma série e outra;
- Importante: os treinos devem ser preparados e acompanhados por um profissional de Educação Física, para conseguir obter os resultados almejados e evitar possíveis lesões.
A alimentação é crucial não só para ter as pernas torneadas, mas também para a definição do corpo como um todo e para a manutenção da saúde. Recomenda-se uma alimentação balanceada:
- Rica em proteínas;
- Fibras;
- Carboidratos de baixo índice glicêmico.
Evite alimentos gordurosos, saturados e o consumo excessivo de doce, o açúcar. Além de promover o acúmulo de gordura, prejudica o ganho de massa muscular. E claro, se hidrate bastante.
Além de treino adequado, alimentação saudável e hidratação, não podemos esquecer de descansar. É durante o descanso noturno que acontece a regeneração dos músculos, fator primordial para o crescimento da musculatura das pernas e de outras partes do corpo.
Portanto, sem essa de priorizar somente o esforço físico, o equilíbrio é a fonte dos bons resultados.
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Os treinos são preparados de forma individualizada, de acordo com as características e objetivos de cada aluno. Além disso, para promover melhores resultados, o praticante recebe consultoria, acompanhamento e é monitorado pelos profissionais de Educação Física para evitar possíveis lesões durante a realização dos exercícios.
Além dos equipamentos modernos que ajudam a engrossar os músculos das coxas, a Cia Athletica oferece diversas aulas direcionadas para quem quer ter pernas torneadas, como a aula de GAP, Spinning e Ginástica Localizada.
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