Você decidiu ir além e participar de corridas de ruas? Saiba que melhorar o condicionamento físico é primordial para encarar o desafio! Mas, calma, com treino, dieta apropriada, e claro, dedicação, é possível alcançar esse objetivo com sucesso.
Então, vamos nessa? Para te ajudar nesse processo, trouxemos neste post dicas valiosas sobre plano de treinamento, saúde, alimentação e muito mais. Boa leitura!
Corridas de ruas: fazer um check-up é importante
Para quem deseja se inscrever em uma corrida de rua, além de adequar o treino e a alimentação, é extremamente importante verificar como anda a saúde, afinal, ela deve prevalecer em primeiro lugar, não é mesmo?
Antes de iniciar os treinos, é pertinente agendar uma consulta com o médico de sua confiança para a realização de um check-up, assim você garante que está tudo bem e que não existe, de fato, nada que te impeça de encarar o desafio.
Feito isso, é hora de seguir para os próximos passos!
Como treinar para corridas de ruas?
Fazer um plano de treinamento é essencial para não se perder no meio do caminho e atingir os objetivos.
Dessa forma, é válido procurar uma academia com acompanhamento profissional, que possa te ajudar a elaborar o treino adequado, baseado nas suas metas, rotina, saúde e características individuais.
Além de preparar treinamentos personalizados, contar com o monitoramento e o apoio do professor de Educação Física é crucial para evitar lesões, o que é muito comum quando as atividades são executadas de forma incorreta.
Confira orientações importantes:
Se atente a frequência
Quando o objetivo é participar de corridas de rua, o condicionamento físico deve estar em dia, portanto, é essencial manter a regularidade nos treinos.
Recomenda-se treinar no mínimo 3 vezes por semana, sendo 5 dias mais apropriado para aumentar e/ou potencializar os resultados, de meia a 1 hora por dia.
Diante disso, estabeleça os dias e os horários em que você pode treinar, coloque na agenda e mantenha esse compromisso com você mesmo.
Comece devagar
Muitas pessoas que desejam se inscrever em corridas de ruas, acham que o ideal é iniciar na velocidade máxima, mas na verdade é ao contrário. Para atingir níveis altos, é importante ir elevando a capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular aos poucos.
Separe 3 dias da semana para caminhar e correr de forma leve a moderada, sempre intercalando as duas atividades, e à medida que o condicionamento físico melhorar, você pode aumentar o nível de dificuldade.
Exemplo de um modelo de treino de 30 minutos:
- Segunda: 10 minutos de caminhada + 20 minutos de caminhada acelerada;
- Quarta: 20 minutos de caminhada acelerada + 10 minutos de corrida leve a moderada;
- Sexta: 10 minutos de caminhada leve + 10 minutos de caminhada acelerada + 10 minutos de corrida leve a moderada.
Uma outra opção, é ir alternando a cada 5 minutos entre caminhada e corrida, essa é uma técnica indicada para muitos praticantes de corrida, principalmente ainda em fase inicial.
É válido lembrar, que a esteira pode ser uma grande aliada, especialmente para iniciantes, no entanto é importante separar pelo menos um dia da semana para correr na rua, pois o impacto e a dificuldade é diferente.
Além de corrida e caminhada, a ginástica de condicionamento físico é uma modalidade altamente recomendada para melhorar os aspectos citados anteriormente.
Fortalecer a musculatura ajuda a melhorar o desempenho
Músculos firmes e resistentes, especialmente os músculos da coxa, performam mais e são menos propensos a possíveis lesões.
Modalidades como a musculação são cruciais para fortalecer a musculatura, e consequentemente, aumentar o desempenho durante os exercícios aeróbicos. Diante disso, é aconselhável dividir o cardio com a musculação.
Entretanto, é importante frisar mais uma vez a importância do profissional de Educação Física, tanto para montar o treino de força certo, bem como para o acompanhamento durante as atividades.
A execução correta dos movimentos é essencial para a obtenção de resultados e para evitar lesões. Então, priorize lugares que te ofereçam o suporte adequado.
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Corridas de ruas: adeque a alimentação para encarar o desafio
A alimentação é extremamente importante para quem deseja participar de corridas de ruas.
Por isso, é apropriado procurar ajuda nutricional, preferencialmente de um médico nutrólogo e/ou nutricionista esportivo, para a elaboração de dietas personalizadas, baseadas nas peculiaridades e objetivos de cada um.
Além disso, o profissional vai avaliar os déficits nutricionais, e se necessário, indicar suplementação.
Contudo, de maneira geral, a alimentação de um praticante de corrida de rua deve conter carboidratos de fácil absorção e proteínas. Alimentos ricos em carboidratos, são responsáveis por fornecer energia ao corpo, enquanto a proteína, contribui para a recuperação muscular.
Antes do treino, a dica é apostar em carboidratos:
- Banana;
- Abacate;
- Pão, bolo ou torrada integral;
- Pasta de amendoim integral;
- Queijos magros.
Já no pós-treino a dica é, como falamos anteriormente, optar por alimentos ricos em proteínas:
- Ovo;
- Carnes magras;
- Frango;
- Aveia;
- Amêndoa;
- Peixe;
- Leite e seus derivados;
- Arroz integral.
Corridas de ruas: dicas de roupas e acessórios
A primeira dica e a mais importante: faça escolhas confortáveis! Correr exige um certo esforço físico e mental, e se você estiver com uma roupa desconfortável, larga demais ou apertada, por exemplo, pode te tirar do foco.
Portanto, invista em roupas de tecidos leves e não se esqueça de optar por um calçado apropriado para corridas de ruas. Isso faz toda a diferença para uma prática mais estimulante e confortável.
Outra dica interessante é o frequencímetro, ou monitor cardíaco, esse acessório serve para medir e controlar os batimentos cardíacos e o tempo de corrida, dessa forma ele pode te ajudar a mensurar o desempenho.
Fique de olho no calendário de corridas de ruas
Todo ano, instituições privadas e prefeituras realizam corridas de diferentes distâncias. Defina a sua meta, fique de olho no calendário de provas da sua cidade e se inscreva nas corridas de ruas que mais se adequem com seu objetivo atual.
Além disso, é válido se juntar a grupos de pessoas que também desejam participar desses tipos de desafios! A academia, é um lugar propício e fácil para encontrar essas pessoas, bem como obter informações sobre calendários de corridas.
Preparação para corridas de ruas é na Cia Athletica
É preciso se preparar para participar de corridas de ruas!
Na Companhia Athletica, você vai encontrar profissionais qualificados que te ajudarão a alcançar os seus objetivos. Oferecemos elaboração de treinos personalizados, orientação e acompanhamento de resultados.
Além de contar com todo o suporte profissional, a Cia Athletica tem mais de 20 modalidades excelentes para te ajudar a aumentar e melhorar o seu condicionamento físico.
Encontre a academia mais próxima de você e venha viver uma experiência!
