A busca pela barriguinha trincada e pelo corpo em boa forma tem levado muitas pessoas a explorarem diferentes modalidades de exercícios físicos. No universo dos treinos para fortalecimento dos músculos da barriga, o exercício abdominal supra tem se destacado como uma opção eficaz.
Esse exercício é bem completo e pode ser realizado em diferentes graus de complexidade, utilizando aparelhos e complementos da academia, como o abdominal supra com peso.
Neste artigo, vamos explorar o que é o abdominal supra, para que serve, como realizá-lo corretamente e quais os benefícios dessa prática.
Se você deseja aquela barriga dos sonhos, continue com essa leitura.
O que é abdominal supra?
O abdominal supra é um exercício focado na região superior do abdômen, visando fortalecer principalmente os músculos localizados acima do umbigo.
Existem diversas variações desse exercício, podendo ser executado tanto no solo quanto em máquinas específicas de academia. Entre as variações mais comuns, destaca:
- Abdominal supra solo: exercício de fortalecimento abdominal, que é realizado sem a necessidade de equipamentos ou máquinas específicas.
- Abdominal supra com carga: nessa variação, o abdominal supra é realizado com o acréscimo de resistência externa, como os halteres;
- Abdominal supra curto: aqui, temos uma variação em que o movimento é reduzido, enfatizando a contração dos músculos abdominais superiores em uma amplitude mais curta, incentivando um trabalho de movimento mais vigoroso combinado com a respiração;
- Abdominal supra declinado: no abdominal supra declinado, o praticante realiza o exercício em uma superfície inclinada, com a região superior do corpo posicionada abaixo da região inferior, impulsionando mais técnica e força na subida;
- Abdominal supra com anilha: semelhante ao abdominal supra com peso, aqui o exercício é realizado com o uso de uma anilha, adicionando resistência ao exercício.
Durante a execução do exercício, o praticante deita de costas em um colchonete ou até mesmo no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. A partir dessa posição, realiza a elevação dos ombros em direção ao teto, concentrando a contração dos músculos abdominais superiores.
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Supra abdominal: para que serve?
O principal objetivo do abdominal supra é fortalecer e tonificar os músculos da região abdominal superior.
Esse exercício trabalha os músculos retos abdominais de maneira intensa, contribuindo para a definição da região e a conquista de um abdômen mais firme. Além disso, ele auxilia na melhoria da postura e no fortalecimento da região lombar, proporcionando benefícios não apenas estéticos, mas também funcionais.
Como fazer abdominal supra
A execução correta do abdominal supra é o passo mais importante para evitar lesões e obter os resultados desejados. Aprenda aqui a como realizar esse exercício de maneira eficaz:
1- Posicionamento inicial
Deite-se de costas em um colchonete, mantendo os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Mantenha as mãos apoiadas na nuca, sem tensionar o pescoço.
2- Contração abdominal
Inicie o movimento elevando os ombros em direção ao teto, contraindo os músculos abdominais. Evite puxar a cabeça com as mãos, pois isso pode gerar tensão no pescoço.
3- Elevação controlada
Suba até sentir a contração máxima dos músculos abdominais superiores, mantendo o controle do movimento. Sem forçar e sem pressa. Evite utilizar impulso ou realizar o movimento de forma brusca.
4- Descida controlada
Retorne à posição inicial de maneira controlada, evitando relaxar completamente os músculos abdominais durante o movimento de descida.
5- Respiração adequada
Mantenha uma respiração controlada ao longo do exercício. Inspire durante a fase inicial do movimento e expire durante a contração dos músculos abdominais.
Abdominal supra: dicas e cuidados
- Aquecimento: antes de iniciar os abdominais supra, é importante realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos, tente um alongamento dinâmico ou até uma corrida rápida de 5 a 10 minutos;
- Repetições: inicialmente, comece com um número moderado de repetições e vá aumentando gradualmente conforme a resistência muscular aumenta. Tente observar até onde o seu corpo vai sem sofrer e vá ganhando resistência à medida que esse exercício se torna recorrente na sua rotina;
- Postura: mantenha sempre uma postura correta para evitar lesões na coluna e no pescoço. Não force a mão no pescoço e nem desça do movimento sem o devido cuidado e controle;
- Variedade: teste algumas variações do abdominal supra para desafiar diferentes músculos e evitar a adaptação.
Abdominal supra: benefícios da prática
A realização regular do abdominal supra em sua rotina de exercícios pode proporcionar uma série de benefícios, como:
- Fortalecimento abdominal: foca especificamente na região superior, promovendo o fortalecimento dos músculos dessa área;
- Definição muscular: contribui para a definição do abdômen, proporcionando um aspecto mais tonificado;
- Melhoria da postura: reforça a musculatura que sustenta a coluna, auxiliando na correção da postura;
- Prevenção de lesões: fortalece a região lombar, reduzindo o risco de lesões nessa área;
- Versatilidade de execução: Pode ser adaptado conforme o nível de condicionamento físico e a disponibilidade de equipamentos.
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Ao incorporar essa prática em sua rotina de treinos, seguindo as técnicas corretas e os cuidados necessários, você estará no caminho para colher os benefícios físicos e estéticos que esse exercício proporciona.
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