O pulley de frente é um exercício realizado em uma estação de treino para trabalhar os músculos dos membros superiores, costas e bíceps principalmente.
Mas também pode ativar músculos secundários, como trapézio e romboides.
Além disso, cada tipo de pulley frente oferece uma maneira diferente de trabalhar os músculos, para você variar mais o seu treino.
Acrescentar essas variações em sua rotina pode não apenas ajudar a evitar a monotonia, mas desenvolver um gosto maior pelo exercício, já que as diferentes pegadas podem ser mais confortáveis para cada pessoa.
Confira neste texto tudo o que você precisa saber sobre o exercício.
O que é pulley frente?
Também conhecido como puxada de frente, puxada frontal, puxada alta ou polia frontal, é um exercício de musculação realizado em um aparelho de academia que contém um sistema de polias específico.
As polias são componentes mecânicos essenciais que facilitam a movimentação de cargas pesadas e a alteração de direção de forças.
O aparelho, geralmente, é composto por um disco circular que gira em torno de um eixo, o que permite que uma correia ou cabo deslize sobre sua superfície.
A principal função dessa polia é transferir a força gerada por um motor ou outra fonte de energia para outros componentes do sistema, por exemplo, rodas, eixos ou outras polias.
Abaixo, vamos explicar a diferença das variações de termos do pulley de frente, e quais músculos são trabalhados.
Assim, você não vai se confundir quando ver esses nomes no seu plano de treino.
Pulley frente supinado
Essa variação envolve posicionar as palmas das mãos voltadas para cima.
Pulley frente aberto
As mãos são posicionadas em uma pegada mais ampla, geralmente, com as palmas voltadas uma para a outra ou para baixo.
A amplitude do movimento pode proporcionar um desafio adicional para o usuário.
Esse exercício combina a ativação dos músculos do peitoral, tríceps e ombros, dependendo da posição das mãos.
Pulley frente neutro
As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, portanto, utiliza-se a barra em formato de triângulo.
Pulley frente triângulo
Para realizar esta variação, utiliza-se uma barra em formato de triângulo, com as mãos voltadas uma para a outra.
Pulley frente fechado
Esse exercício envolve a utilização de uma barra ou alça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, em uma pegada fechada.
Pulley frente barra romana
É uma escolha popular que utiliza uma barra projetada com suporte nas laterais, assim, oferece uma pegada mais confortável e estável.
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Para que serve o pulley frente?
Um dos principais objetivos do exercício é fortalecer a musculatura da grande dorsal, que se encontra na região posterior do tronco.
Portanto, se estende da região lombar até a nuca. Por isso, o exercício também trabalha a dorsal e os bíceps.
Ao realizar exercício pulley frente, o core (núcleo do corpo) também é ativado para manter a estabilidade durante o movimento.
Isso contribui para um fortalecimento geral da região abdominal e lombar. Por consequência, melhora a postura e reduz o risco de lesões.
Além disso, o aparelho de pulley frente ajuda a melhorar a performance funcional, ou seja, a capacidade de realizar atividades cotidianas com mais eficiência.
O fortalecimento dos músculos da parte superior do corpo é essencial para tarefas como levantar objetos, empurrar ou puxar.
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Como fazer pulley frente?
Para estimular os músculos da forma correta e evitar lesões, o praticante deve realizar a técnica de execução correta.
Durante o exercício, é essencial que o praticante se concentre nos músculos e não realize movimentos bruscos.
Veja como fazer pulley frente corretamente:
- Comece ajustando a máquina de pulley para que a barra ou alça esteja acima da sua cabeça, com a mesma distância do comprimento do seu braço.
- Segure a barra com a pegada determinada no seu treino e sente no banco.
- Mantenha o tronco ereto, os ombros para trás e o core ativado.
- Inspire e puxe a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos alinhados (abertos ou fechados) com os ombros.
- Lembre de contrair os músculos das costas enquanto puxa.
- Expire enquanto retorna lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
É importante controlar a subida para potencializar o resultado do exercício.
O número de repetições varia de acordo com seu objetivo. Mas, geralmente, realiza-se de 8 a 15 repetições.
Erros comuns no pulley frente
Apesar de ser um exercício simples, é necessário tomar cuidado com a execução, para evitar lesões ou agravá-las.
Lesões nos punhos, cotovelos e ombros podem piorar durante o exercício. Por isso, qualquer desconforto deve ser avaliado por um médico.
Assim sendo, veja quais são os erros que você deve evitar ao realizar o pulley frente.
Jogar o corpo para trás para ganhar impulso
Um dos erros mais frequentes é usar o impulso do corpo para completar o movimento, especialmente ao utilizar cargas muito pesadas.
Isso não apenas diminui a eficácia do exercício, que deixa de ativar os músculos das costas, mas também pode sobrecarregar a lombar.
Inclinar demais o tronco para trás
Mesmo sem o uso de impulso, inclinar excessivamente o tronco para trás durante a execução pode causar sobrecarga na lombar.
Arredondar as costas durante a execução
Arredondar as costas durante a puxada frontal pode desgastar a região lombar e aumentar o risco de lesões.
É essencial manter o peito aberto e a postura adequada ao puxar a barra.
Descer demais a barra
Puxar a barra muito para baixo pode gerar uma rotação acentuada nos ombros e, assim, causar dor e aumentar o risco de lesão.
O ideal é trazer a barra até a altura do peito e fazer uma breve pausa antes de retornar à posição inicial.
Esticar totalmente os braços
Estender completamente os cotovelos no topo do movimento pode gerar sobrecarga nos ombros e cotovelos.
É importante controlar o ritmo e manter os cotovelos levemente flexionados para evitar lesões.
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