O treino para iniciante para academia se difere de um treino para alunos mais experientes principalmente por causa da intensidade dos exercícios.
Os alunos mais avançados conseguem trabalhar com cargas mais pesadas e um volume maior de séries e repetições, que varia de acordo com os objetivos de alcançar a hipertrofia, a força ou a definição muscular.
Já os iniciantes, principalmente aqueles que viviam um estilo de vida sedentário, primeiro, devem aprender as técnicas e se adaptar à intensidade dos exercícios.
Assim, o treino do iniciante na academia pode ter mais complexidade somente depois que ele se acostumar com a rotina dos seus exercícios e melhorar seu condicionamento físico.
Neste artigo, você vai entender mais a fundo quais são as características do treino iniciante na academia, como deve ocorrer a progressão do plano e quais exercícios são os mais recomendados.
Como é o treino de academia para iniciante?
É muito importante que o aluno progrida gradualmente na intensidade dos treinos, para evitar lesões e garantir que o corpo se adapte ao estresse físico.
Portanto, inicialmente, os exercícios são feitos com cargas mais leves e mais repetições.
Além disso, como o aluno ainda não está acostumado com o movimento e a técnica de alguns exercícios, recomenda-se realizá-los nos aparelhos, para que comecem a treinar com mais segurança.
Após algumas semanas de treinamento e a avaliação do professor, os alunos podem começar a aumentar a intensidade do treino de academia para iniciantes.
O aumento das cargas deve ocorrer de forma gradual, para que o corpo se adapte e o aluno se familiarize com as técnicas.
Antes de cada sessão, é fundamental realizar uma sessão de aquecimento para preparar os músculos e as articulações e, assim, reduzir o risco de lesões.
Após o treino, o alongamento também deve ser realizado, porque ajuda a melhorar a relaxar e promover a recuperação muscular.
Além disso, os exercícios de alongamento ajudam as fibras musculares a retornarem ao seu estado normal, o que também ajuda a prevenir lesões musculares.
Treino de hipertrofia muscular
Para pessoas que possuem o objetivo da hipertrofia muscular, a preferência deve ser o aumento das cargas do que o aumento das repetições.
Além disso, o aluno deve aumentar gradualmente as cargas à medida que o corpo se adapta, mantendo sempre a técnica correta.
Treino de força muscular
Antes de completar o período de 1 ano, já é possível ter um ganho significativo de força pura nos primeiros meses.
Isso ocorre por causa do recrutamento de fibras musculares resultante do treinamento de sobrecarga.
Nesse período inicial, o aluno deve dar preferência para aumentar as cargas dos exercícios e realizar menos repetições.
Treino de definição muscular
O treino para iniciantes em academia deve ser estruturado de maneira a reduzir a gordura corporal, caso necessário, enquanto mantém a massa muscular.
Além disso, o aluno da academia pode incorporar treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), para aumentar o gasto calórico e melhorar a definição muscular.
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Treino na academia para iniciantes: hipertrofia muscular
O treino de hipertrofia muscular deve ser realizado 4 vezes na semana, intercalando os grupos musculares.
Dia 1
Supino na máquina
- Séries: 4
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Crucifixo na máquina
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Desenvolvimento na máquina
- Séries: 3
- Repetições: 12
- Descanso: 60 seg
Tríceps na polia
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Dia 2
Abdominal canivete
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Abdominal roll up
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Remada na máquina
- Séries: 4
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Pulley costas
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Rosca na máquina
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Dia 3
Agachamento no Smith
- Séries: 4
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Leg Press
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Elevação de panturrilha
- Séries: 3
- Repetições: 12-15
- Descanso: 60 seg
Cadeira flexora
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Dia 4
Flexão de braço com joelho apoiado
- Séries: 4
- Repetições: 8-12
- Descanso: 60 seg
Escalador
- Séries: 3
- Repetições: 15 (cada perna)
- Descanso: 30 seg
* Prancha
- Séries: 3
- Duração: 30-60 seg
- Descanso: 30 seg
Puxada triângulo
- Séries: 3
- Repetições: 15-20
- Descanso: 20 seg
Abdominal russian twist
- Séries: 3
- Repetições: 30
- Descanso: 60 seg
Agachamento com swing
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 60 seg
Afundo alternado
- Séries: 3
- Repetições: 12-15
- Descanso: 30 seg
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Treino para iniciante academia: definição
O treino para definição muscular deve ser realizado 4 vezes por semana, evitando exercitar o mesmo músculo em dias seguidos.
Dia 1
Flexão de braço
- Séries: 3
- Repetições: 15
- Descanso: 20 seg
Escalador
- Séries: 3
- Repetições: 30
- Descanso: 20 seg
Supino na máquina
- Séries: 3
- Repetições: 15-20
- Descanso: 30 seg
Prancha
- Séries: 3
- Duração: 30-60 seg
- Descanso: 10 seg
Elevação lateral
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 60 seg
Elevação de joelhos
- Séries: 3
- Duração: 30 seg
- Descanso: 10 seg
Superman
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 30 seg
Tríceps pulley
- Séries: 3
- Repetições: 15-20
- Descanso: 30 seg
Dia 2
Pulley costas
- Séries: 3
- Repetições: 15
- Descanso: 30 seg
Escalador
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 30 seg
Remada na máquina
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 30 seg
Burpee
- Séries: 3
- Repetições: 10
- Descanso: 60 seg
Abdominal russian twist
- Séries: 3
- Repetições: 30
- Descanso: 30 seg
Rosca bíceps na máquinas
- Séries: 3
- Repetições: 10-12
- Descanso: 30 seg
Corrida intervalada
- Duração: 20 min
- Corrida: 30 seg
- Caminhada: 60 seg
Dia 3
Leg 45º
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 30 seg
Prancha unilateral
- Séries: 2 (cada lado)
- Duração: 60 seg
- Descanso: 30 seg
Abdominal crunch
- Séries: 3
- Repetições: 20-30
- Descanso: 60 seg
Cadeira extensora
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 30 seg
Cadeira flexora
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 30 seg
Polichinelo
- Séries: 3
- Repetições: 30
- Descanso: 30 seg
Panturrilha
- Séries: 3
- Repetições: 20
- Descanso: 20 seg
Agachamento Smith
- Séries: 3
- Repetições: 20-30
- Descanso: 30 seg
Dia 4
Orange Zone
- Duração: 20-30 min
Esteira ou bike
- Duração: 20 min
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Treinos para iniciantes na academia
Na Cia Athletica, todos os alunos iniciantes passam por uma avaliação individual, para que o professor consiga avaliar suas necessidades e seu condicionamento físico.
Dessa forma, é possível realizar um plano de treino personalizado para seus objetivos.
Além disso, o professor pode acompanhar mais de perto seu progresso por meio do Programa de Resultados:
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