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Alimentos para ganhar massa muscular Dieta para ganhar massa muscular: o que pode ajudar Se o seu objetivo é ficar com o corpo mais definido e musculoso, saiba que, além de manter uma regularidade nos treinos de musculação, é necessário também seguir uma dieta para ganhar massa muscular bem montada. Se você pesquisar na internet, provavelmente verá muitas opções diferentes e consideradas até “milagrosas” para te ajudar a alcançar o seu objetivo. Porém, é importante tomar muito cuidado e seguir somente aquilo que é recomendado e que se tem certeza que não prejudicará a sua saúde, além de também saber o que pode causar o efeito contrário, ou seja, o ganho de gordura. Nessa matéria, você descobrirá tudo que você pode e o que não pode incluir em sua dieta para ganho muscular. Como deve ser montada a dieta para ganhar massa muscular? Se você quer saber como montar uma dieta para ganhar massa muscular, saiba que existe uma estratégia por trás de cada alimento que você escolhe. Seu nutricionista irá te ajudar. Você deve pensar que, para alcançar o seu objetivo, é necessário aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas, escolhendo os seus componentes a partir desses três fatores. Como dito anteriormente, além de ter uma alimentação mais reforçada e balanceada, a musculação também é parte essencial do processo, já que exige bastante dos músculos e faz com que o estímulo de hipertrofia seja passado para o resto do organismo. Dieta para ganhar massa e tonificar o abdômen: quais alimentos são bem-vindos? Como você já sabe, não existe milagre e a orientação de um nutricionista é sempre a melhor opção para que uma dieta adequada às suas necessidades individuais seja montada, pois muitos são os fatores levados em consideração em uma dieta montada por um especialista, se é homem ou mulher, a quantidade de dias que você treina, se está começando agora ou não, doenças pré existentes como diabetes, por exemplo, enfim, um especialista irá fazer uma análise minuciosa para montar um cardápio que atenda às suas necessidades. Uma das grandes aliadas das dietas para ganhar massa muscular, as proteínas não podem faltar em hipótese alguma. Isso devido ao seu efeito no corpo humano após o treino, já que elas são responsáveis por reparar os músculos que sofreram as famosas microlesões por causa da prática dos exercícios físicos. Dessa forma, os músculos são reparados e crescem gradativamente. Mas quais proteínas devem estar em minha dieta para ganhar massa muscular e perder gordura? São elas: Carnes; Peixes; Frango; Ovos; Leite e derivados. Além disso, o whey protein também pode ser utilizado para maximizar a ingestão de proteínas, com doses indicadas pelo seu nutricionista, já que a sua velocidade de absorção e disponibilidade para começar a reparar o músculo é maior. Além dos alimentos citados acima, as frutas também podem ajudar a produzir energia para o corpo na recuperação muscular, já que são fontes de minerais e vitaminas muito preciosas para quem deseja ganhar massa muscular. O ideal é comer três frutas por dia. Os carboidratos também possuem muita importância para uma boa dieta para ganhar massa muscular rápido. Porém, não carboidrato. O recomendado é que se evitem os simples, como o arroz branco e massas muito refinadas, prefira os integrais. Eles terão a função de poupar as proteínas apenas para fazerem a síntese muscular e ocupar o seu papel de produzir energia para o corpo, assim como as gorduras boas, que também são fundamentais para uma dieta para quem quer ganhar massa muscular completa e balanceada. Por isso, é importante ingerir gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômega 3,6 e 9), que são as que melhor cumprem esse papel. O ômega 3 pode ser encontrado em peixes, ainda mais em aqueles de águas frias. Por sua vez, o ômega 6 está presente nos az.
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Pré-treino natural: 3 receitas para fazer em casa

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Você tem dúvidas sobre o que pode comer no pós-treino? Saiba que essa refeição é tão importante quanto praticar atividades físicas regularmente. Por isso, você deve preparar essa refeição de acordo com o seu objetivo. Muitas pessoas podem pensar que realizar um pós-treino leve, ou não comer após se exercitar, é um hábito saudável ou que vai intensificar os resultados. Mas, ao contrário do que pensam, essa refeição não prejudica em nada seu progresso na academia, muito pelo contrário. Então, para você se alimentar corretamente, preparamos este material para você descobrir o que comer no pós-treino corretamente. O que não comer no pós-treino? Antes de tudo, vamos abordar quais alimentos você deve evitar após realizar atividade física e o motivo. O primeiro deles é o refrigerante, porque contém muitas substâncias que atrapalham a digestão, além de serem prejudiciais à saúde e causar inchaço. Inclusive, é preciso restringir o consumo desta bebida em qualquer momento do dia, não só após o treino, devido aos seus malefícios. Os refrigerantes também têm grandes quantidades de açúcar, que é outro alimento que você deve evitar. O açúcar desacelera o metabolismo e provoca a sensação de fome, porque estimula a parte do cérebro responsável por regular a saciedade. Se o seu intuito é perder peso, vai se sentir compelido a comer mais após consumir açúcar. Por isso, deve evitar comer alimentos com alta concentração de açúcar, como doces industrializados, chocolate, balas, biscoitos, bolos, tortas, algumas barras de cereal, entre outros. A carne vermelha é um bom alimento para se consumir no pré-treino, porque fornece bastante energia devido à abundância de proteína. Contudo, por ser um alimento pesado, vai demandar muita energia do organismo para digeri-lo, que você já gastou durante o treino. Agora que já sabe quais alimentos deve evitar, vai conhecer o que comer no pós-treino para ganho de massa e emagrecimento. O que devo comer no pós-treino? Inserir arte com alimentos - o que comer no pós treino Colocar imagens ou figuras dos alimentos/Separar entre os grupos alimentares: Carboidratos: batata inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cenoura, grão de bico, feijão preto, quinoa, lentilha, aveia, macarrão integral, arroz integral e pão integral. Frutas: melancia, maçã, melão, morango, abacate, banana, manga e laranja. Proteína: ovos, frango, peixe, iogurte, queijos e brancos. Veja abaixo 12 opções que você pode comer sem culpa no pós-treino nas refeições do dia. Fique à vontade para adaptar conforme desejar ou até mesmo trocar as opções entre as refeições. O que comer no café da manhã pós-treino? Opção 1: panqueca de banana, com pasta de amendoim. Opção 2: banana com aveia e mel. Opção 3: iogurte natural com mix de frutas. Opção 4: sanduíche de queijo cottage com tomate cereja, azeite e manjericão. O que comer no almoço pós-treino? Opção 1: salmão assado com molho tártaro, arroz integral e salada de folhas, tomate, cebola, cenoura e pepino. Opção 2: frango grelhado, com batata doce cozida e salada de brócolis e couve-flor. Opção 3: pão integral torrado com ovos mexidos, ricota e espinafre. OPção 4: frango desfiado com purê de mandioquinha. O que comer no jantar pós-treino? Opção 1: crepioca (ovos e tapioca) de frango. Opção 2: sanduíche de patê de atum ou de frango. Opção 3: omelete com cenoura, ervilha e milho. Opção 4: wrap de frango (ou pão sírio), com alface e tomate. O que comer no pós-treino para hipertrofia? Muitas pessoas acreditam que devem comer uma grande quantidade de comida para repor as energias que foram consumidas no treino. Além do mais, como o objetivo é crescer, o correto é ter uma dieta hipercalórica, certo? Errado. O ideal é que você consuma a quantidade adequada de cada nutriente, para que os músculos consigam recuperar as lesões nas fibras dos músculos e crescer, que é assim que ocorre a hipertrofia muscular. E mesmo que esse não seja o seu objetivo, você não deve consumir mais do que sua necessidade de calorias e do que gastou na atividade. Por isso, deve fazer uma avaliação com um profissional para saber a quantidade correta. No pós-treino para hipertrofia, você pode consumir líquidos, como água de coco e sucos sem açúcar. Pode comer proteínas de origem animal, frango, peixe, ovo, queijos brancos e iogurtes naturais. Os carboidratos complexos também são bons aliados, porque fornecem energia a longo prazo e provocam a sensação de saciedade. Alguns exemplos são: macarrão, arroz e pães integrais e tubérculos (batata, cenoura, mandioca e batata-doce), além das frutas. Uma dica que temos para você que quer ganhar massa muscular é fazer o pós-treino em até 45 minutos, para que os músculos consigam se recuperar com mais eficiência. Leia mais: Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês? Inserir Formulário ebook ganho de massa muscular O que comer no pós-treino para quem quer emagrecer? Mesmo que seu objetivo seja perder peso, você não deve evitar realizar exercícios em jejum, a não ser que seja uma orientação do seu nutricionista e do educador físico. Isso porque você pode sentir fraqueza, sentir mal-estar e até ter uma queda de pressão. Assim como quem busca a hipertrofia, você deve fazer uma alimentação adequada, antes e depois do treino, contudo, a diferença é que a dieta deve ter déficit calórico. Lembrando também que a perda de peso é referente à gordura corporal, e não à massa magra, que é necessária para nossa saúde e mobilidade. Por exemplo, ela ajuda a proteger os ossos e evitar doenças, como a osteoporose. Por isso, você deve comer alimentos que também contribuam para a manutenção da massa magra, como os que foram citados acima, mas pode dar preferência para os líquidos, carboidratos complexos, que inclui frutas de baixo índice glicêmico, e legumes. Mas ao contrário do pós-treino para hipertrofia, você não precisa comer imediatamente para emagrecer. Assim, o organismo consegue consumir a gordura do corpo, e não direciona energia para digerir os alimentos que você está comendo naquele momento. E tome cuidado para não cortar totalmente o açúcar e a gordura da sua alimentação, porque são nutrientes importantes para o nosso corpo. O que você deve fazer é consumir alimentos saudáveis. A frutose é um tipo de açúcar bom que está presente nas frutas. E as gorduras boas estão presentes em alimentos, como salmão e nozes. O treino ideal para você está na Cia Athletica! Agora que você já sabe o que comer no pós-treino, está na hora de conhecer a academia mais completa, que vai te ajudar a alcançar os resultados que você sempre quis! A Cia Athletica oferece diversas modalidades, para idosos, adultos e crianças se exercitarem e cuidarem melhor da sua saúde, tanto física como mental. Para isso, a infraestrutura das unidades disponibiliza ambientes diferentes para as atividades, equipada com os aparelhos e acessórios mais modernos do mercado. Além disso, há comodidades que vão facilitar a prática das atividades, como o estacionamento e o child care, um local seguro para você deixar seus filhos enquanto você treina. O horário de funcionamento é extenso e, inclusive, as unidades abrem aos finais de semana e feriados. Assim, você pode escolher o melhor dia e horário para treinar. E nossa equipe de educadores físicos é a mais preparada possível, para que você tenha todo o suporte necessário para obter os resultados que deseja. Em todo o período em que a academia estiver aberta, você encontrará um profissional para te auxiliar. Então, está esperando o que? Agende sua aula experimental gratuita aqui.
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O que comer no pós-treino? 12 opções saudáveis

Monica Marques -
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Você tem dúvidas sobre o que pode comer no pós-treino? Saiba que essa refeição é tão importante quanto praticar atividades...
A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por este motivo que praticantes de todas as modalidades devem realizar a alimentação pré-treino correta. Ao contrário do que muitos pensam, o melhor pré-treino não se resume em comer alimentos leves, sem carboidrato ou sem açúcar, mas sim que tenham os nutrientes que seu corpo precisa para a execução dos exercícios. Então, veja neste conteúdo que preparamos como deve ser a alimentação antes de praticar atividades físicas e para que serve o pré-treino. O que é pré-treino? Pré-treino é toda alimentação que é realizada antes da prática de alguma atividade física, com o objetivo de impulsionar os resultados do seu treino, melhorar sua performance e evitar alguns problemas. Com os ingredientes corretos, fornece energia e auxilia na recuperação do músculo após os exercícios, evitando cãibras e até mesmo lesões. Independentemente de qual seja o seu objetivo, há diversas opções de pré-treino para acrescentar no seu planejamento alimentar, que vão ajudar a conquistar os resultados que tanto deseja. Pré-treino: o que comer? O objetivo do pré-treino é fornecer energia para os músculos, portanto, você deve ingerir alimentos que sejam ricos em fibras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos complexos são os melhores, porque promovem a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, a refeição deve estar alinhada com seu objetivo. No pré-treino para emagrecer, por exemplo, assim como em todas as refeições do dia, deve ter menos calorias do que seu corpo consome, aliado à prática de exercícios para perder barriga e outras gorduras localizadas. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Mas o que comer no pré-treino? Tanto no pré-treino para emagrecer quanto no pré-treino para ganhar massa magra, as refeições devem ser baseadas em 3 grupos alimentares: carboidratos, proteínas e frutas. Veja alguns exemplos de alimentos: Tubérculos e raízes: batata, batata doce, mandioquinha, inhame, arroz, aveia, macarrão integral e tapioca; Frutas: banana, abacate, mamão, morango e abacaxi; Proteínas: frango, peixe, ovos, derivados de leite e leguminosas. Com esses alimentos, é muito fácil montar um pré-treino caseiro, como é o caso de sucos e smoothies para consumir em menos de 1 hora antes do treino. O pré-treino natural é uma boa opção para você que quer se alimentar melhor e utilizar ingredientes naturais. Mas, se você quiser, pode acrescentar na sua dieta o suplemento de pré-treino, que fornece os nutrientes mais importantes para que seu corpo tenha energia e força para a prática de atividade física. O que não comer no pré-treino? E também há os alimentos que você deve evitar de comer, porque podem atrapalhar seu desempenho. A carne vermelha é uma delas, porque estimula uma digestão mais lenta no organismo. Então, o ideal é consumi-la apenas quando faltar mais de 3 horas para seu treino. Caso tenha menos tempo do que isso, prefira alimentos mais leves. Mas não se preocupe, mais para frente você vai ver alguns exemplos do que comer antes do treino, de acordo com o tempo. O grupo das oleaginosas também deve ser evitado porque tem muita gordura, pouco carboidrato e muitas calorias. São alimentos que podem atrapalhar seu metabolismo. Mas não significa que você deve cortar totalmente esses alimentos das suas refeições, deve apenas comer com moderação. Leia mais: Core: por que fortalecer esses músculos Treino funcional para iniciantes Como tomar pré-treino? Não existe um horário específico para você se alimentar, contudo, a alimentação pré-treino deve ser realizada no mínimo meia hora antes dos exercícios. Mas vai depender da sua disponibilidade de tempo e dos alimentos pré-treino que você pretende comer. Se o seu objetivo é perder peso, por exemplo, não pense que treinar em jejum vai te fazer bem. Seu corpo até vai perder massa gorda, contudo, também vai consumir massa magra. E não se alimentar antes dos exercícios não só afeta o que seu corpo consome para ter energia, como também podem causar tontura, queda de pressão e fraqueza muscular. Por isso, você deve realizar um lanche de pré-treino adequado. Além disso, como dissemos anteriormente, o que comer de pré-treino vai depender do tempo que você tem e do tipo de atividade que pratica. Atividades mais intensas exigem refeições mais complexas, com mais carboidrato, por exemplo, para dar mais energia e resistência aos músculos. Entretanto, se o pré-treino for realizado apenas meia hora antes, pode causar mal-estar. Isso acontece porque o sistema digestivo precisa do auxílio do sangue para auxiliar no processo de digestão. Contudo, o organismo também precisa do sangue para levar o oxigênio e os nutrientes para os músculos do corpo. Então, o resultado é que o sangue se concentre em realizar apenas uma dessas tarefas. Enfim, agora que você já entendeu a importância do pré-treino realizado no período certo, veja qual deve ser o tempo adequado para ingerir os alimentos e o que tomar de pré-treino com esses exemplos: Pré-treino: lanches entre refeições Inserir TABELA 1 Horários de Pré-treino para lanches Pré-treino: comida para refeições Inserir TABELA 2 Horários de Pré-treino para refeições O que comer: pré-treino ideal para cada um Apesar de haver esses alimentos que são mais indicados para o pré-treino, cada pessoa tem necessidades diferentes. Por isso, o ideal é que você realize uma consulta com um nutricionista para saber exatamente o que pode comer e a quantidade. Aqui na Companhia Athletica, temos em nossa equipe um nutricionista que avalia suas necessidades energéticas e de nutrientes, para indicar o programa alimentar ideal para a modalidade de atividade que você pratica e seu objetivo. Inclusive, oferecemos 7 programas de resultados, com os quais os educadores físicos acompanham seu desenvolvimento: Gostou? Então, venha para a Cia Athletica e agende uma aula experimental aqui na sua aula favorita para iniciar a melhor fase da sua vida! Você vai encontrar diversas modalidades, para todas as idades e condicionamento físico. Nossas unidades abrem todos os dias, inclusive feriados, sábados e domingos. E em todo o tempo que a academia estiver aberta, você terá o suporte das nossa equipe de personal trainers, te auxiliando a executar os exercícios corretamente e te motivando a continuar perseguindo as suas metas!
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Pré-treino: qual a alimentação certa antes de se exercitar?

Monica Marques -
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A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por...
A pasta de amendoim é um alimento que está presente no cardápio da maioria das musas fitness. Mas será que esse ingrediente realmente faz bem para quem quer manter a boa forma? Veja nesse post tudo sobre pasta de amendoim, os benefícios e outras curiosidades interessantes. E no final do post, você ainda vai encontrar uma dica bem legal para fazer pasta de amendoim fit caseira. Para que serve pasta de amendoim? Esse produto é criado a partir do amendoim e sempre aparece entre as receitas fitness. Antes de virar uma febre fit por aqui, era muito comum assistir personagens de filmes americanos consumindo o alimento das formas mais variadas, especialmente, nos famosos sanduíches de geleia e pasta de amendoim. Mas, será que a pasta de amendoim é saudável? Por ser um alimento gorduroso e calórico, muitas pessoas acreditam que ele engorda e que faz mal à saúde. Mas isso não é verdade. O grão do amendoim contém de 25% a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8% a 12% de carboidrato, 3% de fibra, entre 45% e 50% de gorduras insaturadas (boas) e 2,5% de minerais. Entre os nutrientes e minerais estão o magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina E, fibras, folato, zinco, fósforo, cobre, potássio, selênio e cálcio. Além das gorduras saudáveis, como ômega 3, 6 e 9, o amendoim também tem antioxidantes. Assim sendo, a pasta de amendoim é saudável, porque auxilia na prevenção de doenças, no controle do colesterol LDL e diabetes tipo 2, na proteção dos ossos e do sistema nervoso, no funcionamento do metabolismo, na prevenção da anemia e na recuperação e desenvolvimento muscular. Veja também: Alimentos para ganhar massa muscular Pasta de amendoim: como pode ajudar no seu treino? A gordura da pasta de amendoim é uma gordura boa para nosso organismo, que ajuda os atletas a ganharem massa muscular de forma saudável. O potássio e o fósforo têm alta densidade calórica, ou seja, são fontes de energia que vão dar mais disposição para o treino. Já a vitamina E, o cálcio e o selênio aumentam a resistência muscular. O magnésio e o potássio também ajudam a prevenir cãibras durante e após o treino. Portanto, a inclusão deste alimento na sua dieta pode contribuir para os resultados do seu treino, assim como para sua saúde e bem-estar. Mas, claro, qualquer alimento só consegue desempenhar suas funções se fizer parte de uma dieta balanceada. Por ser calórico, você precisa comê-lo com moderação. A recomendação padrão é que o consumo seja de duas colheres de sopa por dia (cerca de 220 calorias). Mas, o ideal é que você procure um nutricionista para definir o melhor plano alimentar, de acordo com seu treino e metabolismo. Leia mais: Alimentos ricos em proteína: 10 motivos para incluir na sua dieta Como comer pasta de amendoim? O alimento pode ser ingerido com pães integrais, torradas, tapioca, doces, bolos, shakes, panquecas, cookies, farofa ou frutas. Mas, fique atento: a pasta de amendoim não é um produto exclusivo para praticantes de atividade física, por isso, há algumas receitas que levam conservantes, aromatizantes, xaropes, gordura hidrogenada, açúcares ou adoçantes artificiais. Portanto, para que ela realmente seja um alimento bom para o treino, você deve consumir o produto que é feito apenas com o grão torrado e moído do amendoim. Ou seja, a pasta de amendoim integral é saudável, porque não há adição dessas substâncias que citamos acima. As únicas exceções são as versões que levam cacau, avelã e whey protein, que também são saudáveis e podem ser consumidas sem peso na consciência. Como a pasta de amendoim é saudável, pode ser consumida todo dia no intervalo das refeições, no pré ou pós-treino, isto é, a qualquer hora do dia. Como fazer pasta de amendoim? É muito simples fazer pasta de amendoim fit caseira. Bata a quantidade desejada de amendoim sem pele em um processador por 15 minutos. Quando o amendoim se transformar em uma pasta homogênea e bem cremosa, ficou pronta! Você também pode optar por fazer no liquidificador, porém, levará um pouco mais de tempo para atingir o mesmo ponto. E se você preferir, pode colocar os grãos no forno antes, para amolecer o alimento e dar mais cremosidade à pasta. Você também pode colocar um pouco de sal ou mel, dependendo das receitas que você for fazer com a pasta de amendoim. Agora que viu como comer melhor o amendoim e que a pasta de amendoim é saudável, não se esqueça de manter a hidratação em dia e investir em uma alimentação balanceada e na prática de exercícios, para você cuidar ainda mais da sua saúde. Que tal fazer uma aula experimental na Companhia Athletica para que nossos profissionais te ajudem a conquistar uma vida mais saudável? Clique aqui para encontrar a unidade mais próxima de você e agendar sua aula.
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Pasta de amendoim: mocinha ou vilã do seu plano nutricional?

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