Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês? Você sabe? Será que é possível conseguir toda esta hipertrofia muscular em tão pouco tempo? E o que fazer para os músculos crescerem rapidamente de forma natural?
Para ganhar massa muscular rapidamente, você deve mudar várias coisas na sua rotina. Acompanhe este post para descobrir todas as respostas e conquistar a definição muscular dos sonhos!
Em primeiro lugar, como funciona a hipertrofia muscular?
Independente do seu biotipo físico, é possível conquistar a hipertrofia muscular com um plano de treino específico. Ele deve ser prescrito, orientado e supervisionado por profissionais para que, em primeiro lugar, você respeite os limites do seu corpo e não se machuque.
A hipertrofia ocorre através de processos conhecidos como catabolismo, anabolismo e supercompensação.
Quando os músculos recebem sobrecarga, eles perdem substâncias que compoem a sua estrutura. São várias substâncias, entre elas água, glicogênio e proteínas de vários tipos. Então durante o seu treino essa depleção de substâncias se chama catabolismo.
Então, após o treino, o próprio organismo começa repor todas essas substâncias. É a fase conhecida por anabolismo. Para que o corpo reponha tudo, é preciso ter uma boa alimentação, descanso, recuperação e sono.
Quando todas essas regras acima são respeitadas, o corpo repõe as substâncias que foram consumidas e fabrica um pouco a mais, e é esse acúmulo progressivo, chamado de supercompensação, que irá promover o ganho de massa muscular.
Portanto, fique atento! Se não houver descanso suficiente, ou se a sua alimentação não estiver adequada, por exemplo, o seu ganho de massa muscular poderá ser insatisfatório.
Percebeu a importância do acompanhamento profissional? Sem um bom planejamento para os seus treinos e para a sua alimentação, você corre o risco de treinar bastante e não obter os resultados almejados.
Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês? Você sabe? Será que é possível conseguir toda esta hipertrofia muscular em tão pouco tempo? E o que fazer para os músculos crescerem rapidamente de forma natural?
Em primeiro lugar, para ganhar massa muscular rapidamente, você deve mudar várias coisas na sua rotina, mas ainda assim, não é uma tarefa fácil, uma vez que depende não somente da sua performance, mas também do seu organismo.
Acompanhe este post para descobrir todas as respostas e conquistar a definição muscular dos sonhos!
Por que algumas pessoas ganham mais massa muscular do que outras?
Os hormônios têm um papel fundamental no crescimento dos músculos, além da genética, o tipo de atividade que a pessoa pratica e a quantidade de fibras musculares.
Como a testosterona é o hormônio que estimula a hipertrofia muscular, os homens com níveis mais elevados tendem a ter um crescimento maior do que aqueles que têm os níveis mais baixos, assim como as mulheres. Esse pode ser um grande problema para o público feminino, já que elas têm o nível de estrogênio mais alto, que é o hormônio responsável pelo depósito de gordura no corpo.
Além disso, os homens também apresentam uma quantidade maior de fibras do que as mulheres, o que estimula um crescimento mais rápido e maior dos músculos.
Mas isso se dá também pelo biotipo corporal de cada um. Os biotipos corporais, também conhecidos como somatotipos, são uma classificação que descreve as características físicas predominantes de uma pessoa.
Embora o conceito de somatotipo seja mais frequentemente associado à aparência geral do corpo, ele também pode ser considerado ao se discutir a predisposição para ganho de massa muscular.
Existem três principais somatotipos, propostos por William H. Sheldon na década de 1940, e cada um pode apresentar diferentes desafios e vantagens quando se trata de construir músculos.
Ectomorfo
- Corpos magros, estrutura óssea fina, dificuldade em ganhar peso e massa muscular.
Os ectomorfos podem ter um metabolismo acelerado, tornando mais difícil o ganho de peso e músculos. Eles podem precisar de uma ingestão calórica maior e treinamento específico para superar essa dificuldade.
Mesomorfo
- Corpos naturalmente musculosos, ombros largos, cintura estreita, propensão para ganhar massa muscular e força.
Os mesomorfos geralmente têm uma resposta positiva ao treinamento de resistência, facilitando o ganho de massa muscular. Eles podem alcançar resultados notáveis com menos esforço do que os ectomorfos.
Endomorfo
- Corpos mais arredondados, com tendência ao acúmulo de gordura, metabolismo mais lento.
Os endomorfos podem ter uma predisposição ao ganho de gordura, o que pode obscurecer a definição muscular. Eles podem precisar de um controle cuidadoso da dieta para evitar o acúmulo excessivo de gordura durante o ganho muscular.
Isso não é uma fórmula de como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, mas ajuda a entender como cada corpo se comporta para investir tempo e esforço da maneira certa.
Então, como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?
Vamos deixar claro aqui que a maioria das pessoas consegue, com uma certa facilidade, ganhar cerca de um quilo de massa muscular por mês. Então, especialmente se você for iniciante, o tempo médio estimado para ganhar 5kg de massa muscular é de 5 meses.
As pessoas que já têm um bom nível de condicionamento físico e de força muscular podem obter resultados mais rápidos porque conseguem treinar com segurança usando sobrecargas bem maiores, mas precisarão fazer uma dieta muito específica, utilizar suplementos alimentares e adotar um regime de 6 treinos semanais.
Não adianta apenas fazer crossfit ou musculação, você precisa de um treino adequado, com uma grande sobrecarga que estimule o maior crescimento dos músculos. Quando isso não é observado, muitas pessoas passam meses na academia e não conseguem ver a diferença.
Mas o que elas fazem de errado? Não seguem os pilares da hipertrofia muscular: treino (com a sobrecarga correta), descanso, hidratação e alimentação.
Saiba mais em:
Pilares da hipertrofia muscular
Continue lendo para entender melhor sobre cada um desses pilares e conquistar os músculos que você tanto deseja!
Treino adequado
Se você quer alcançar a hipertrofia muscular, precisa se dedicar aos seus treinos de musculação, se exercitando de 3 a 6 vezes na semana. Caso você treine menos do que isso, as adaptações voltam à estaca zero.
Portanto, se você mantiver uma regularidade para se exercitar, mais rápido verá os resultados. Mas não extrapole! Você vai entender melhor sobre a importância do descanso no próximo tópico.
Enfim, há outras dicas para quem quer saber como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, para você aplicar durante a execução dos exercícios. Confira quais são:
- O aumento progressivo da sobrecarga vai provocar uma sensação de queimação. Então, quando começar a senti-la, não pare! Continue até terminar a sua série de exercícios;
- Faça o movimento do exercício até o fim, para aplicar toda a sobrecarga proposta;
- O mesmo grupo muscular deve ser trabalhado pelo menos 2 vezes por semana para que ocorra a progressão da hipertrofia;
- Coloque uma carga maior do que seu limite atual, mas não exagere, para não acabar lesionando o músculo;
- Controle a respiração, você deve expirar enquanto estiver fazendo força e inspirar na volta do movimento.
Para continuar com a hipertrofia muscular após 1 mês (ou mais) você deve trocar de carga ou de treino, para que os músculos não se acomodem e continuem se adaptando aos novos desafios que os exercícios propõem.
Descanso
Não existe a menor possibilidade de imaginar como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês sem o descanso suficiente.
Não é apenas exercícios físicos e alimentação que seu corpo precisa. A hipertrofia ocorre durante o repouso, por isso, você precisa descansar, sem causar mais estresse aos músculos que já começaram o processo.
Portanto, você deve intercalar no seu programa de musculação os músculos que irá exercitar. Se na segunda-feira tiver treino de abdômen, na terça-feira você deve praticar exercícios para as pernas, por exemplo.
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Hidratação
A água está presente em todos os processos do nosso corpo, inclusive na formação de proteínas que, por sua vez, são responsáveis pela formação e recuperação das fibras musculares.
Portanto, você deve beber a quantidade ideal de água por dia, para manter o corpo hidratado e para que o organismo funcione corretamente. O correto é que você beba 35 ml de água para cada quilo do seu peso.
Além disso, você deve evitar alguns líquidos, como sucos com açúcar, refrigerantes, bebidas alcoólicas e até isotônicos.
Alimentação
Dê preferência a alimentos para ganhar massa muscular, ou seja, sua dieta deve ser rica em proteína para o crescimento dos músculos, como você já viu anteriormente. As proteínas devem estar presentes em todas as refeições para manter os níveis de aminoácidos altos no sangue, porque eles estimulam a recuperação muscular.
Alguns alimentos ricos em proteínas boas para a hipertrofia são: peixe, frango, arroz com feijão, lentilha e castanha de caju.
Mas não é só isso, você deve consumir gorduras boas e carboidratos, para estimular a hipertrofia, sem causar o ganho de massa gorda. Também deve tentar comer 3 frutas por dia, para que seu organismo tenha os nutrientes necessários para seu funcionamento.
E você não pode entrar em uma dieta com poucas calorias, pelo contrário, deve consumir mais. Afinal, seu objetivo não é o emagrecimento e sim o crescimento, por isso deve comer de 3 em 3 horas.
Antes do treino, você pode tomar suco natural e depois pode algum alimento rico em proteína para intensificar o ganho de massa muscular.
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hipertrofia sustentável
Querer ganhar 5kg de músculo em um mês é um desafio forte, mas é importante fazer isso de maneira realista e sustentável para evitar frustrações e problemas físicos. O segredo do sucesso está em equilibrar o treino, o descanso, beber água e comer direito, contando com a orientação de profissionais.
Quando falamos em sustentabilidade, estamos pensando a longo prazo, não só em resultados rápidos. Um plano bom inclui um treino bem feito, momentos certos de descanso, manter-se hidratado e comer de forma balanceada. Tudo isso é importante para o crescimento dos músculos.
Ter alguém profissional acompanhando, como um treinador ou nutricionista, faz muita diferença. Eles podem ajustar o plano de acordo com suas necessidades e garantir que você está progredindo da maneira certa, evitando riscos de lesões.
A orientação mais realista é que você alongue seus prazos para conseguir atingir essa meta e faça seu treino com disciplina e atenção.
Você está pronto para ganhar músculos?
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