O trapézio é um músculo importante e muitas vezes negligenciado na rotina de treinos. Porém, é fundamental incluir exercícios para trapézio.
Localizado na parte superior das costas e pescoço, o desenvolvimento adequado do trapézio não apenas melhora a postura, mas também contribui para a força e a estabilidade dos ombros.
Neste texto, você vai conhecer os melhores exercícios para trapézio que podem fortalecer e tonificar a região.
Qual o melhor exercício para trapézio?
Incluir exercícios para ombro e trapézio em sua rotina de treinamento é essencial para desenvolver uma parte superior do corpo equilibrada e forte.
É importante fazer os exercícios como o professor orienta e aumentar a carga progressivamente para melhores resultados.
Confira alguns exercícios para o trapézio:
Remada alta
A remada alta é um clássico exercício para trapézio. Comece segurando um halter em cada mão. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline ligeiramente o tronco para a frente e mantenha os braços retos.
Levante os halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos elevados e os ombros contraídos. Faça o movimento de forma controlada e retorne à posição inicial. Repita o exercício por 3 séries de 10 a 12 repetições.
Encolhimento de ombros
O encolhimento de ombros é um excelente exercício para o trapézio. Segure um par de halteres com as palmas voltadas para o corpo e deixe-os ao lado do corpo.
Mantenha os braços retos e levante os ombros o mais próximo possível das orelhas, contraindo bem o trapézio. Pause por um segundo e depois abaixe os ombros de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
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Exercício para trapézio com halteres
Elevação lateral com halteres
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo-os retos.
Concentre-se em contrair o trapézio enquanto levanta os halteres. Em seguida, abaixe os braços de volta à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
Exercício para trapézio com o peso do corpo
Prancha com elevação de ombros
Este é um bom exercício para ombro e trapézio. Comece na posição de prancha, com os braços estendidos e as mãos alinhadas com os ombros. Mantenha o corpo alinhado, contraindo os músculos abdominais e glúteos.
A partir dessa posição, levante um ombro em direção à orelha, contraindo o trapézio do lado elevado. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro ombro. Alterne os lados, realizando de 10 a 12 repetições para cada lado. Faça de 3 a 4 séries.
Mantenha uma boa postura durante todo o exercício, evitando arquear as costas ou deixar os quadris caírem. Contraia os músculos do abdômen e do glúteo para manter a estabilidade.
Nossa dica são as aulas de alongamento da Cia Athletica, que também são eficientes para a região do trapézio. Confira seus benefícios:
Exercícios para dor no trapézio
Muitas vezes a dor no trapézio é causada por má postura, estresse ou tensão muscular. Além de buscar orientação médica, a sugestão é fazer os seguintes exercícios para ajudar a aliviar a dor e fortalecer os músculos:
Alongamento do trapézio
Sente-se ou fique em pé com a coluna reta. Depois, incline a cabeça para o lado, tentando tocar a orelha no ombro. Coloque a mão do mesmo lado sobre a cabeça e aplique uma leve pressão para intensificar o alongamento.
Segure de 20 a 30 segundos e repita o alongamento no lado oposto. Faça de 2 a 3 repetições de cada lado.
Rotação dos ombros
Fique em pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Levante os ombros em direção às orelhas, fazendo um movimento circular para trás. Em seguida, abaixe os ombros e faça um movimento circular para frente.
Repita o movimento por 1-2 minutos, alternando entre a rotação para trás e para frente.
Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se a dor no trapézio persistir ou piorar.
Os exercícios para dor no trapézio podem ajudar a aliviar a dor e fortalecer a região, mas é importante abordar a causa primária e adotar boas práticas posturais no seu dia a dia para prevenir a recorrência da dor no trapézio.
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Exercícios para trapézio academia
Se você já faz academia, existem várias opções de exercícios para fortalecer o trapézio. Aqui estão alguns exercícios eficazes que você pode realizar:
Elevação lateral com cabo
Em pé, segure o cabo de uma polia baixa com uma das mãos. Mantenha o braço estendido ao lado do corpo, com a palma voltada para dentro. Levante o braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo-o estendido.
Concentre-se em contrair o trapézio durante o movimento. Lentamente, abaixe o cabo de volta à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
Remada alta com cabo
Em pé, segure as alças de uma polia alta com as mãos. Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo os braços estendidos. Puxe as alças em direção ao tórax, mantendo os cotovelos elevados e os ombros contraídos.
Concentre-se em contrair o trapézio durante o movimento. Retorne à posição inicial de forma controlada. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Encolhimento de ombros na máquina Smith
Coloque a barra da máquina Smith em uma altura adequada para que você possa segurá-la com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e os pés afastados na largura dos ombros.
Eleve os ombros o mais próximo possível das orelhas, contraindo bem o trapézio.
Pause por um segundo e depois abaixe os ombros de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
E não esqueça de ajudar os aparelhos e os pesos de acordo com seu nível de condicionamento físico. Consultar sempre o professor da academia para realizar esses exercícios de forma correta e segura, garantindo que você obtenha os melhores resultados e evite lesões.
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