Os membros inferiores são essenciais para muitos dos movimentos que fazemos no dia a dia. Portanto, é necessário incluir na rotina de treino exercícios específicos para fortalecimento dos músculos das pernas. Isso vai ajudar não somente na sua mobilidade diária, mas também a ter uma postura melhor e evitar dores na coluna.
Existem diversos exercícios para hipertrofia dos músculos das pernas, mas trazemos aqui 5 que definitivamente não podem faltar em sua tabela de treinos. Leia neste texto.
Por que treinar pernas?
Ajuda na testosterona e no GH
O leg press e o agachamento são dois exercícios essenciais para as pernas, estimulam a produção de testosterona e do hormônio de crescimento (GH), que são importantes na construção de músculos da perna e coxas.
Adeus dor nas costas!
Com o treino de pernas haverá maior estabilidade da coluna, pois os músculos dos glúteos, quadríceps e músculo da perna posterior ajudam no posicionamento da área da pelve, que ajuda na sustentação da lombar.
É excelente para emagrecer
Alguns dos maiores músculos do corpo, como o quadríceps, ficam nas coxas. Portanto, treinos de pernas exigem maior gasto calórico e ainda mantém o metabolismo acelerado após os exercícios.
Facilita as tarefas do cotidiano
Movimentos simples do dia a dia como agachar, levantar, pular, sentar-se, pegar objetos, empurrar, entre outros, exigem muito dos músculos das pernas. Os membros inferiores são responsáveis pela locomoção, como caminhar ou subir as escadas.
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Agachamento
Considerado o melhor exercício de pernas, o agachamento é essencial para qualquer treino por ser um movimento completo. Ele trabalha ao mesmo tempo a coxa, os músculos posteriores da perna, glúteos e panturrilha.
O aluno deve posicionar os pés na largura do quadril e agachar como se fosse sentar em uma cadeira. O agachamento também pode ser realizado com uma barra apoiada no trapézio, ou halteres na frente do corpo e, ainda, com a barra nos ombros.
Extensora
Excelente para trabalhar o quadríceps, a cadeira extensora mexe com o músculo da perna da parte da frente da coxa. Ao se sentar no aparelho, o aluno deve ajustar o encosto de maneira que as costas fiquem totalmente apoiadas. O joelho deve estar de acordo com a linha dos pés.
O movimento se resume em estender a perna, assim o apoio dos pés fica na altura do joelho e as pernas bem estendidas, e voltar à posição inicial.
Leg press
Outro exercício que não pode faltar em seu treino é o leg press, que trabalha os músculos da coxa. Este equipamento permite a flexão das pernas em 45º ou 90º – professor ou personal trainer é quem irá definir qual dessas flexões, de acordo com o objetivo do seu treino.
O leg press é muito completo e trabalha também a parte posterior e dos glúteos. Assim que o banco estiver regulado e ajustado na plataforma, basta empurrar e voltar lentamente à posição inicial.
Levantamento Terra
Este exercício fortalece o joelho. Posicione-se com joelhos e tronco flexionados (quase sentado) em frente à barra no solo. Depois estenda o corpo completamente: quadril alinhado, coluna ereta e joelhos estendidos. Mantenha os braços estendidos com a barra alinhada próximo ao nível do quadril.
Afundo com halteres
Este é o exercício que gera maior ativação nos membros inferiores e glúteos. Comece se posicionando entre dois halteres (o peso será determinado pelo seu professor), depois agache, pegue-os e se levante pela lateral do corpo. Uma das pernas precisa ficar à frente. E faça o agachamento com a coluna ereta. Alterne as pernas.
Antes de começar o treino de músculos da perna
O professor da Cia Athletica faz uma avaliação da sua condição, assim como genética, histórico de treinamento e lesões, saúde geral e estilo de vida. Em paralelo ao treino, é ideal que o aluno tenha acompanhamento nutricional e uma alimentação saudável e balanceada.
O treino fornecido pelo professor após a avaliação é fundamental para ajudar a respeitar suas fases, a evitar lesões e desgastes desnecessários, respeitar o tempo de descanso do seu corpo e a gerar uma evolução gradativa de sua performance.
Confira os benefícios de treinar com um personal trainer:
Caso seja iniciante, o número de séries pode variar até 3, de 10 a 12 repetições. Durante as primeiras semanas, as cargas de treino serão moderadas para que você pegue o ritmo.
Depois, o aumento de cargas será progressivo de forma que, em cada exercício, a última série tenha uma carga mais pesada.
Deve-se respeitar o intervalo exigido entre as séries, que varia entre 30 a 90 segundos. O tempo exato depende da carga usada. Quanto mais carga, mais tempo de recuperação do exercício.
Treinar na Cia Athletica
A Cia Athletica é uma academia completa. Além de oferecer um ambiente saudável e equipamentos de última geração, os professores montam treinos completos e individualizados, conforme objetivo de cada aluno.
