Você não sabe mais o que fazer para conseguir um bumbum durinho e bem torneado? É porque você ainda não descobriu quais são os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus!
Neste post, você vai descobrir como alcançar uma silhueta mais esculpida e alcançar o corpo dos seus sonhos. Então, leia e descubra qual o melhor exercício para aumentar o bumbum!
Exercícios para bumbum: por que as pessoas não têm resultados iguais?
Quem nunca se inspirou no corpo de famosos e influencers? O glúteo é uma das regiões que costuma chamar bastante atenção, não só de homens como também de mulheres.
Mesmo realizando os melhores exercícios para glúteos na academia, inclusive os mesmos das celebridades, é normal obter resultados diferentes. Isso porque a genética e a estrutura muscular de cada pessoa influencia na forma que os músculos crescem e se definem.
Portanto, você não deve se desanimar, com o treino de glúteos certo, conseguirá atingir um resultado bem satisfatório.
Por que fazer exercícios para o bumbum?
A definição muscular não traz benefícios apenas para a autoestima das pessoas. Os glúteos são alguns dos músculos mais poderosos do corpo, assim como os músculos das costas, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas. Esse conjunto de grupos musculares forma a cadeia posterior.
Mas por que os exercícios para o bumbum são importantes?
Os exercícios para pernas e glúteos contribuem para o fortalecimento muscular dessa região.
Ao fazer um treino de glúteos na academia, você também combate a celulite e acaba com a flacidez da região.
Mas a estética não é o único motivo para você fazer exercícios para glúteos. Essa região tem um papel importante na estrutura do corpo.
Por que fazer treino de posterior e glúteos: benefícios
O tônus muscular fortalecido que o exercício para o bumbum e perna proporciona ajuda a estabilizar a cintura pélvica e o quadril. Isso melhora a postura e, consequentemente, evita lesões e dores.
Por muitas vezes, exercícios para pernas e glúteos são associados em função da existência de grandes músculos que cruzam ambas as articulações, quadris e joelhos.
Os exercícios para bumbum também podem ajudar no tratamento de algumas lesões do quadril no processo de recuperação.
Para esses treinos, que envolvem exercícios para glúteos e pernas, há aulas específicas, como o GAP (Glúteos, Abdômen e Pernas) e a ginástica localizada.
Além disso, para proporcionar um corpo mais firme e estável, na sal de musculação você pode realizar o treino de glúteos para hipertrofia dessa região, sempre com a orientação de um bom profissional.
Veja também:
Qual o melhor exercício para o bumbum?
Os treinos para glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais do cotidiano, como saltar, correr ou ainda para a execução de tarefas domésticas, por exemplo.
Então, qual melhor exercício para glúteo? Na verdade, há um conjunto deles que vão trabalhar bem essa região. O ideal é que o exercício para crescer o bumbum trabalhe as 3 regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo.
Entretanto, é importante que você consulte um profissional de Educação Física. Isso porque alguns exercícios para bumbum exigem a execução de movimentos relacionados à coluna ou aos joelhos e portanto, podem trazer desconforto ou podem ser contra indicados em algumas situações posturais.
Enfim, para desenvolover uma musculatura forte é possível realizar exercícios para pernas e glúteos, alternando cargas e movimentos.
Quais os melhores exercícios para os glúteos?
Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia:
1- Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing)
Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril e para o fortalecimento da região. Para fazê-lo, você deve ficar em pé e distanciar os pés na mesma largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre os pés. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, e pegue o acessório com as duas mãos.
Ao expirar, faça um movimento para cima, com bastante força, para balançar o kettlebell até a altura dos ombros, e depois para baixo até a altura das panturrilhas, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás.
2- Levantamento terra
Esse é um exercício para levantar bumbum que poucos fazem para essa finalidade.
Coloque uma barra no chão e fique em frente a ela, com os joelhos flexionados. Pegue a barra e puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Logo depois, vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.
Lembre-se de manter os glúteos contraídos durante o treino de pernas e glúteos. Isso proporciona mais firmeza aos músculos e resistência nas pernas, porque trabalha com os músculos do glúteo, das pernas e da zona da cintura.
3- Agachamento livre
Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps.
Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer.
Leia mais: Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas
4- Extensão do quadril com elevação da perna
Quer fazer um exercício para endurecer o bumbum? Faça uma extensão!
Enrole uma faixa de borracha ou látex ao redor das coxas e fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.
5- Ponte isométrica invertida
Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Aliás, também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna.
Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original.
6- Ponte invertida com faixas
Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. Entretanto, a diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas.
Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris.
7- Deadlift com uma perna
Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core.
Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão.
Logo depois faça o mesmo movimento do outro lado.
8- Afundo no step
O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer.
Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão.
9- Prancha lateral
Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos.
Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série.
10- Concha lateral
Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus.
Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas.
Veja mais: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais
Exercícios para ganhar massa muscular: coxas, pernas e glúteos
Se você quer fazer um treino de posterior e glúteo avançado, que trabalhe todos os músculos dos membros inferiores, precisa prestar bem atenção na posição e nos movimentos dos exercícios.
A postura ou a execução de um movimento feito da forma incorreta pode acabar forçando um músculo que você não deseja exercitar naquele momento. Mas o grande problema é que dependendo do peso que estiver sendo aplicado nele, assim como a repetição do movimento, pode causar uma lesão.
Dessa forma, os exercícios para ganhar massa muscular nas coxas, pernas e glúteos são: afundo, agachamento, leg press 45° e glúteos 90°.
O afundo você pode fazer no step, como já dissemos anteriormente, ou andando. Também pode fazer com halteres nos braços ou barra nos ombros. Se você realizar um movimento mais curto, dará mais ênfase para os quadríceps. Mas se o passo for maior, trabalhará mais os glúteos.
O agachamento é um excelente exercício para engrossar as pernas e bumbum. E também pode ser realizado de muitas maneiras, livre, com barra, halteres ou kettlebell.
Ao manter as pernas bem juntas, você favorece os quadríceps externos e os abdutores. Enquanto que ao deixar as pernas mais afastadas, força mais os quadríceps internos, os músculos adutores e os glúteos.
O Leg Press 45° é um treino de posterior e glúteo avançado realizado na máquina. Quando os pés estão mais abaixo na plataforma, força mais os quadríceps. Por outro lado, quando estão mais para cima, trabalham os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Por fim, um dos exercícios para endurecer bumbum e pernas que temos é o Glúteos 90°, que pode ser realizado na máquina ou de forma livre. O importante é elevar cada uma das pernas, de forma alternada, até acima do quadril, para trabalhar toda a musculatura das pernas.
Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana?
Agora que você sabe quais são os melhores exercícios para glúteos, você deve pensar no objetivo do treino: é apenas deixar o bumbum mais firme ou aumentá-lo?
Se o objetivo é a hipertrofia, opte por trabalhar com cargas maiores, com poucas repetições, no exercício para engrossar perna e bumbum. Mas se objetivo for apenas a definição, você deve realizar as séries com pouca carga, porém, com mais repetições.
Para ambos os objetivos, você pode incluir o treino de glúteo e posterior em dois dias da sua semana. Mas se você preferir, pode alternar entre os treinos no mesmo dia, desde que foque grupos musculares diferentes na semana.
Se você gosta de pegar mais pesado na academia, priorize a área que quer desenvolver e tente distribuir melhor os exercícios de glúteos e posteriores na semana, em dias alternados.
Contudo, não exagere no treinamento, porque é preciso que os músculos descansem para ocorrer a hipertrofia.
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