O supino reto é um dos exercícios escolhidos para compor o treino de superiores.
Com a execução regular do exercício, além de melhorar o desempenho no próprio supino, o aluno também consegue ter uma performance em outros exercícios, como a flexão de braços.
Isso porque o exercício não apenas fortalece os músculos peitorais, como também desenvolve os tríceps e deltoides.
O crescimento muscular (hipertrofia) desses músculos cria uma aparência mais agradável, com um corpo mais atlético e saudável.
Por isso, o supino reto com halter ou barra não pode faltar na sua rotina de treino.
Seja você um iniciante em busca de um exercício básico ou um aluno experiente em busca de aprimoramento, é necessário entender a técnica correta e quais variações você pode incluir na sua rotina.
Neste material, vamos explicar o que é o supino reto, como executá-lo corretamente e as diferenças entre suas variações. Não deixe de conferir!
O que é supino reto?
É um dos exercícios mais populares na musculação, especialmente entre aqueles que buscam desenvolver a força e a massa muscular da parte superior do corpo.
Inclusive, é possível adaptar o exercício às necessidades individuais e nível de condicionamento físico de cada aluno.
Ele é realizado com o praticante deitado em um banco reto, no qual deve empurrar ou levantar alguma carga em direção ao teto, a partir da altura do peito.
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Para que serve o supino reto?
O exercício serve para várias finalidades. Em primeiro lugar, ele é eficaz para aumentar a força do tronco, essencial para diversas atividades do dia a dia e para outros exercícios de musculação.
Além disso, o supino reto é um exercício de base que ajuda a desenvolver a hipertrofia muscular.
Isso porque promove o crescimento das fibras musculares do peitoral, dos tríceps e dos deltoides.
Outro benefício importante é a melhoria da resistência muscular, o que permite que os praticantes realizem atividades físicas por períodos mais longos sem cansarem rapidamente.
Por fim, o supino reto também contribui para a estabilidade dos ombros e melhora a postura, uma vez que envolve músculos estabilizadores durante sua execução.
Como fazer supino reto?
Por trás de todo exercício existe uma técnica de execução, tanto para ativar os músculos desejados quanto para evitar lesões ou a fadiga.
A escolha do tipo de equipamento depende principalmente da preferência do aluno quanto ao conforto em segurá-lo.
De qualquer forma, independentemente da variação do exercício, a execução é basicamente a mesma.
Siga os passos abaixo para realizar o supino reto corretamente:
- Deite-se de costas em um banco reto, com os pés firmes no chão. A cabeça, as costas e os glúteos devem estar em contato com o banco;
- Segure a barra ou os halteres com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. As palmas devem estar voltadas para fora;
- Comece com a carga posicionada acima do peito, com os braços estendidos. Essa é a posição inicial;
- Inspire e, com controle, dobre os cotovelos e leve o equipamento em direção ao peitoral. Os braços devem formar um ângulo de aproximadamente 90º.
- Em seguida, empurre o equipamento para cima, expirando enquanto retorna à posição inicial.
Geralmente, realiza-se entre 8 a 12 repetições para hipertrofia muscular, com uma carga boa.
Mas, caso esse não seja o foco, é possível ajustar o número de repetições e a carga de acordo com os objetivos ou condicionamento físico.
Para quem busca aumentar a resistência muscular, por exemplo, recomenda-se realizar entre 12 a 15 repetições com cargas mais leves.
Por outro lado, se o objetivo é desenvolver força máxima, pode-se optar por realizar de 4 a 6 repetições com cargas mais pesadas.
Agora, entenda mais sobre as variações do exercício supino reto.
Supino reto com barra
Esta é a forma clássica do exercício e é amplamente utilizada em treinos para hipertrofia muscular.
Ele permite o uso de cargas maiores em comparação com os halteres, o que pode ser benéfico para o desenvolvimento da força dos músculos.
É importante ter um parceiro de treino ou utilizar um suporte de segurança ao realizar o supino reto com barra, especialmente ao trabalhar com cargas pesadas.
Afinal, o supino reto com barra envolve levantar uma barra pesada acima do peito, o que pode ser arriscado se o praticante perder o controle da carga.
Caso a barra escorregue ou o praticante não consiga levantá-la de volta, isso pode resultar em acidentes graves, como lesões no peito, ombros ou até mesmo quedas.
Supino reto com halteres
O supino reto com halter é uma variação do exercício tradicional com barra.
Ele oferece um maior grau de liberdade de movimento, permitindo que cada braço trabalhe de forma independente. Contudo, isso exige uma concentração e equilíbrio maior do praticante.
Além disso, utilizar cargas muito pesadas dificulta a execução do exercício, o que exige ter um parceiro de treino ou do auxílio do professor para evitar qualquer acidente.
Para realizar o exercício, siga os mesmos passos da execução com barra, mas segure um halter em cada mão.
Supino reto articulado
O supino reto articulado é realizado em uma máquina específica que permite um movimento guiado.
Essa variação é ideal para iniciantes, pois oferece mais segurança e estabilidade durante o exercício.
Além disso, como o aparelho ajuda a controlar o movimento, permite que o praticante se concentre na execução correta sem se preocupar com o equilíbrio da barra ou do halter.
O supino reto articulado também é útil para aqueles que estão se recuperando de lesões, pois oferece suporte adicional e reduz o risco de movimentos inadequados.
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Qual a diferença do supino reto para inclinado?
A principal diferença entre o supino reto e o inclinado é a angulação do banco.
No supino reto, o banco está paralelo ao solo, enquanto no supino inclinado, o banco está ajustado em um ângulo de 30º a 45º.
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