O treino full body masculino, como o próprio nome pode indicar, consiste em treinar o corpo todo em um único dia.
Essa particularidade do treino é extremamente vantajosa para iniciantes. Isso porque o aluno consegue exercitar todo o corpo de forma equilibrada ao longo da semana.
Ele é vantajoso porque, primeiro, foca no aprendizado das técnicas de execução, ao mesmo tempo em que promove um estímulo recorrente nos músculos ao longo da semana.
Entenda melhor neste material quais são as vantagens do treino full body masculino e qual é o impacto para o corpo.
Confira!
O que é treino full body?
Aqui, o praticante exercita os principais grupos musculares em um único treino. Por isso, ele é indicado para alunos que desejam exercitar todos os músculos de forma equilibrada, sem dar ênfase em um grupo muscular em específico.
Ao estimular os músculos do corpo todo em um único dia, é possível ter uma frequência semanal de treino menor.
Por isso, é tão recomendado para iniciantes, que conseguem melhorar o condicionamento físico geral com menos dias de treinos na rotina.
Mas este treino também pode ser praticado por alunos intermediários ou avançados que desejam manter seu condicionamento e o ganho de massa muscular proporcional.
Como montar um treino full body masculino?
Como todos os principais grupos musculares devem ser treinados em um único dia, é necessário que o treino inclua uma variedade de exercícios.
Mas também é interessante que o educador físico pense em exercícios que estimulem músculos diversos de uma vez do que os exercícios que trabalham de forma isolada.
Veja abaixo alguns exercícios que devem conter no seu treino full body masculino:
- Pernas: agachamento, leg press, extensão e flexão de pernas;
- Peito: supino e crucifixo;
- Costas: remada e puxada alta;
- Ombros: desenvolvimento
- Braços: rosca direta e tríceps pulley;
- Abdômen: prancha.
Confira outros exercícios que trabalham diferentes músculos de forma mais geral:
- Barra fixa: bíceps, abdômen, costas (latíssimo do dorso) e ombros;
- Deadlift: lombar, panturrilha, quadríceps e glúteos;
- Stiff: lombar, isquiotibiais e glúteos,
- Burpee: peito, ombro, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha, abdômen, flexor do quadril,
- Wall ball: pernas, glúteos, braços, ombros, abdômen e costas (trapézio);
- Flexão: peito, ombro, braços (tríceps) e abdômen.
Como fazer treino full body masculino 3 vezes por semana?
Antes de começar, o praticante deve fazer um alongamento geral, já que o treinamento full body trabalha todo o corpo.
Em seguida, faça uma sessão de aquecimento, que pode ser realizada ou na esteira ou na bicicleta, de 5 a 10 minutos.
Você também pode aquecer o corpo realizando os mesmos exercícios do treino, contudo, com uma carga mais leve e apenas uma série dos exercícios.
Já a definição de repetições é feita de acordo com o condicionamento físico do praticante.
No treino full body masculino iniciante, o praticante deve realizar entre 6 e 8 exercícios, de 10 a 12 repetições.
Já no treino full body masculino avançado, deve-se realizar entre 8 e 10 repetições.
O descanso entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos, conforme a necessidade do praticante.
O ideal é que o aluno realize o treino de 3 vezes por semana, para permitir um descanso adequado entre as sessões.
Veja abaixo um exemplo de ficha de treino full body masculino:
| Dia 1 | Agachamento livreSupino reto (barra ou halteres)Remada curvadaDesenvolvimento de ombrosRosca direta (barra ou halteres)Tríceps na poliaPrancha isométrica |
| Dia 2 | Leg pressFlexões de braçoPuxada na polia (pegada aberta)Stiff com barra ou halteresElevação lateralBurpeeAbdominal oblíquo |
| Dia 3 | Deadlift (levantamento terra)Supino inclinado (barra ou halteres)Barra fixa (pegada pronada)Wall ball (com bola medicinal)Desenvolvimento arnold (halteres)Tríceps francês com halterPranchaAbdominal infra (no solo ou banco) |
Conforme a progressão no treino, o praticante deve aumentar o número de repetições, até conseguir realizar 12.
Depois, deve aumentar a carga, mas retornar a um número de repetição inferior, para não causar uma lesão nos músculos.
Quais são as vantagens do treino full body masculino?
Este tipo de treino é bastante popular principalmente para iniciantes e para pessoas que não querem treinar mais do que três vezes na semana.
Um dos principais benefícios para os praticantes é o desenvolvimento muscular equilibrado, para melhorar o condicionamento físico geral.
Dessa forma, evita-se o esforço excessivo em determinados músculos e o negligenciamento de outros.
Outro benefício são os exercícios compostos, que são uma característica central do treino full body e promovem ganho de força geral e melhoram a resistência cardiovascular e muscular.
Para aqueles que possuem uma rotina agitada, a economia de tempo é um dos fatores mais atraentes do treino full body masculino, que permite que os indivíduos treinem todo o corpo em menos dias.
A variedade de exercícios é outra característica atraente do treino. Essa abordagem torna a rotina mais dinâmica e evita a monotonia, o que ajuda o praticante a se sentir mais motivado e manter uma consistência.
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