O treino de costas ajuda a proteger a coluna e melhorar a postura, que ocorre por causa do fortalecimento dos músculos.
Os exercícios auxiliam a melhorar o condicionamento físico e o desempenho em diversas atividades que exigem força e resistência da parte superior do corpo.
Quando os músculos das costas estão bem desenvolvidos, eles conseguem proporcionar um suporte para a coluna vertebral, o que ajuda a evitar lesões e desconfortos ao longo do dia.
É essencial realizar o treino de costas completo para promover um equilíbrio entre as estruturas da parte superior do corpo.
Assim sendo, ao focar no fortalecimento das costas, além de contribuir para uma estética mais harmoniosa, é possível melhorar a função muscular geral.
Por isso, você não pode deixar de incluir exercícios de costas no seu plano de treino.
E para te ajudar, vamos te mostrar uma seleção de exercícios para você trabalhar os músculos das costas, desde a lombar até a base do pescoço e dos ombros.
Confira!
Treino completo de costas
1- Puxada frontal
Também é chamado de puxada alta ou pulley frente, porque é realizado de frente para uma máquina em que se puxa uma barra, ou outro suporte, para baixo, em direção ao peitoral.
Para realizá-lo, você deve sentar no aparelho, mantendo as costas ligeiramente inclinadas para trás, porém retas e firmes, e segurar o puxador.
Você deve puxá-lo em direção ao peito, ao mesmo tempo em que contrai o abdômen.
É importante não mover o tronco enquanto realiza o movimento, para seguir a técnica de execução correta e ativar os músculos das costas, principalmente a grande dorsal (latíssimo do dorso).
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2- Remada curvada
Este exercício pode ser realizado com o auxílio de uma barra ou halteres (dumbbell) para trabalhar a grande dorsal, o trapézio, o infraespinhal e o bíceps.
Se você optar por utilizar os halteres, conseguirá ter uma amplitude um pouco maior do movimento, puxando o equipamento o máximo possível,
Então, para realizar a remada curvada, é necessário inclinar o tronco para frente, mantendo as costas retas, e segurar o equipamento com as mãos a uma distância um pouco maior do que a dos ombros.
Em seguida, puxe o equipamento em direção a linha do abdômen, flexionando os cotovelos.
3- Remada alta
Este é um ótimo exercício para desenvolver a parte superior das costas, particularmente o trapézio e o deltoide posterior.
Aqui também é possível escolher utilizar a barra ou os halteres, assim como realizar o exercício na máquina de polia.
E, diferentemente do exercício anterior, neste, você deve ficar totalmente ereto para realizar a remada alta.
Então, fique de pé e posicione-os na largura dos seus ombros. Depois, segure o equipamento com as palmas voltadas para o corpo, em uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e levante o equipamento em direção ao queixo. Ao fazer isto, lembre-se de manter os cotovelos elevados acima da linha dos punhos.
4- Pullover
O pullover é um exercício que não apenas trabalha as costas, mas também ativa os músculos do peito e dos ombros. Por isso, ele também pode ser acrescentado no treino de peito e costas.
Para realizar o pullover, deite-se de costas em um banco e pegue o equipamento, que pode ser o halter ou o kettlebell.
Segure-o com as duas mãos no alto, mantendo os braços retos, mas, levemente flexionados.
Em seguida, abaixe o halter lentamente para trás da cabeça, até sentir um bom alongamento na região do peito e das costas. Depois, retorne à posição inicial de forma controlada.
Enquanto estiver abaixando o equipamento, lembre-se de não curvar excessivamente a coluna (hiperlordose).
5- Pullover polia alta
Também chamado de pullover com corda ou pulldown, este exercício pode ser facilmente incluído no seu treino de costas e tríceps, porque ele trabalha a grande dorsal, os tríceps e o peitoral maior.
Para realizar o pullover, comece ajustando a polia na altura máxima e segure a corda ou a barra com as mãos, em uma pegada pronada (palmas para baixo).
Fique em pé, de frente para a máquina a uma distância razoável, com os pés na largura dos ombros, e o tronco inclinado para frente.
Inicie o exercício com os braços estendidos acima da cabeça. Puxe o suporte para baixo, em direção ao corpo. Ao fazer isso, flexione os cotovelos.
Durante este movimento, você deve sentir as escápulas se fecharem e manter os antebraços alinhados.
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6- Crucifixo inverso
O crucifixo inverso, também conhecido como fly inverso, é um excelente exercício para incluir no treino de costas e ombro. Isso porque ele trabalha os músculos trapézio, romboides e deltoides.
Para realizá-lo, você pode usar um par de halteres ou uma máquina de peck-deck invertida.
Sente-se em um banco de frente se for usar a máquina. Coloque suas mãos no suporte e puxe-o para trás de forma controlada.
Se for usar os halteres, você pode escolher realizar o exercício em pé ou sentado, desde que esteja com o tronco inclinado à frente. Segure o equipamento em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Comece com os braços ligeiramente estendidos para frente e empurre-os para trás, de forma que o tríceps se alinhem com as costas.
Cia Athletica
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