8 coisas que você precisa saber sobre definição muscular

Grande parte das pessoas que entram na academia estão em busca da definição muscular. Ela faz um bem enorme para a autoestima, não só por conta da estética, que já agrada os olhos dos praticantes de atividade física, como também dos benefícios que esse processo proporciona.

É por isso que você deve realizar exercícios físicos regularmente, para cuidar do seu corpo e da sua saúde mental. O mais interessante é que qualquer pessoa é capaz de definir o corpo, apenas com um pouco de dedicação e paciência.

Então, se você quer saber tudo sobre a definição de músculo, leia este material que preparamos!

1. O que é definição muscular?

É quando os músculos ficam mais aparentes, por causa da diminuição do percentual de gordura corporal e da prática de atividades físicas. Apesar de serem dois fatores, eles estão interligados.

A queima da gordura do corpo ocorre não só devido a um cardápio para definição muscular com déficit calórico, como também por meio do consumo de calorias que ocorre com os treinos. Por sua vez, a atividade física promove o fortalecimento muscular e melhora a flacidez da pele, o que também ajuda na aparência dos músculos sob a pele.

É por isso que nem todas as pessoas magras têm músculos definidos. O mesmo ocorre com os praticantes de atividades físicas, muito não têm os músculos bem contornados. Para que os músculos fiquem aparentes, é preciso respeitar o ciclo para definição muscular natural: 

2. Definição muscular é a mesma coisa do que tonificação?

Não, enquanto a definição muscular tem a intenção de deixar os músculos mais aparentes, a tonificação muscular tem o objetivo de deixar os músculos mais fortes. Mas para alcançar qualquer um dos dois, é preciso praticar atividades físicas regularmente e eliminar a gordura do corpo.

Inclusive, se você deseja realizar um treino para definição, você também deverá realizar alguns exercícios para hipertrofia muscular, de acordo com o gerente técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira:

“Ao querer definir sem aumentar a massa muscular, mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve usar métodos de hipertrofia.”

Mas não se preocupe, você não corre o risco de ficar marombado. Para ficar grande, é preciso anos de treino e anabolizantes. A série para definição muscular é pensada apenas em estimular os músculos na medida certa. 

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3. A definição muscular feminina é a mesma da definição muscular masculina?

A definição dos músculos está relacionada com a capacidade do corpo de eliminar gordura e no aumento da massa magra. Mas homens e mulheres têm composições corporais diferentes.

Os hormônios femininos também influenciam no condicionamento físico da mulher, já que contribuem para o fácil ganho de peso e retenção de líquidos, o que aumenta o percentual de gordura. Já o hormônio dos homens favorece o ganho de massa muscular, que é um dos principais responsáveis pela hipertrofia muscular.

O metabolismo das mulheres também é mais lento. O homem consegue gastar em média 800 calorias por dia, enquanto a mulher consegue apenas gastar apenas 600 calorias.

Por isso, a mulher precisa treinar por mais tempo do que o homem para alcançar a completa definição muscular.

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4. Como fazer uma dieta para definição muscular?

Há alguns cuidados que você deve se atentar, se deseja conquistar este objetivo rapidamente. 

Por exemplo, para ocorrer a definição, é preciso diminuir a gordura do corpo, certo? Mas isso não significa que você deva fazer uma dieta para definição muscular  muito restritiva, cortando totalmente os carboidratos, ou pulando as refeições, para consumir menos calorias. Na verdade, isso só vai atrapalhar os resultados e o seu desempenho na academia.

Seu corpo precisa de energia para executar os exercícios do seu treino e até mesmo as atividades mais básicas do dia a dia, como andar, subir as escadas, se agachar ou para que nossos órgãos vitais continuem funcionando.

Inclusive, a dieta de definição muscular também auxilia na regeneração muscular, processo que acontece após uma sessão de treino.

Então, o que você deve fazer é consumir menos alimentos ricos em gordura e açúcar, além de consumir uma quantidade menor de calorias do que seu corpo precisa. 

Alguns alimentos para definição muscular que você pode consumir sem culpa são:

• Produtos de origem animal: frango, peixe, ovo, leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos;

• Alimentos integrais e carboidratos complexos: arroz, macarrão, aveia e linhaça;

• Tubérculos e raízes: mandioca, mandioquinha, batata doce, batata inglesa, inhame, beterraba e cenoura;

• Frutas: morango, maçã, melancia, pêra e limão;

• Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão, quinoa e amendoim.

Vale lembrar que a alimentação para definição muscular deve ser feita com a orientação de uma nutricionista e de um educador físico.

Na Cia Athletica, nós contamos com programas de resultados para os alunos atingirem os resultados que buscam, de uma maneira segura, que inclui o programa emagrecimento e o de definição muscular. Conheça melhor sobre eles:

5. Qual o melhor whey protein para definição muscular?

Além da alimentação, você também pode utilizar suplemento para definição muscular e perda de gordura ou whey protein.

Basicamente, existem 3 tipos: 

• O isolado tem 90% de proteína no mínimo, com baixa quantidade de calorias, carboidratos e gordura;

• O concentrado tem até 89% de proteína, com alta quantidade de calorias, carboidratos e gordura;

• O hidrolisado tem no mínimo 90% de proteína, mas possui melhor digestão do que o isolado, porque as proteínas já estão digeridas.

Mas para definir qual é melhor suplemento alimentar ou whey protein, você deve consultar um nutricionista esportivo. A escolha do produto depende dos exercícios e de sua intensidade, do seu objetivo e do seu metabolismo.

6. Qual é o percentual de gordura ideal para definição muscular?

Um corpo magro não significa que ele seja saudável ou que tenha pouca gordura. É por isso que você deve prestar atenção no percentual de gordura. Uma pessoa que leva um estilo de vida sedentário costuma ter mais de 31% de gordura corporal. 

Mas a partir do momento em que ela começa a realizar treinos e comer corretamente, esse percentual cai.

É bom lembrar que esses percentuais podem mudar conforme a faixa etária e representam melhor a realidade se você já tiver a porcentagem ideal de massa magra.

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7. Como deve ser o treino para definição muscular com exercícios aeróbicos?

Há várias atividades que você pode realizar que podem proporcionar o crescimento dos músculos e a queima de gordura. Entre elas estão:

• Corrida;
• Natação;
• Power Abs;
• Pular corda;
• Orange Zone (OZ);
• Treino HIIT (High Intensity Interval Training);
• Fit Dance.

Para potencializar a definição, você pode realizar esses exercícios para definir o corpo após o treino de hipertrofia muscular, isso vai acelerar a queima de gordura. Para saber mais sobre isso, clique aqui.

Se lembre de que você deve praticar atividade física 3 vezes na semana, no mínimo. Mas quanto mais você se dedicar, mais rápido verá os resultados. Contudo, não se esqueça de respeitar o descanso entre os grupos musculares, para não sobrecarregá-los e impedir que ocorra a regeneração muscular.

8. Como ganhar definição muscular rapidamente?

Há algumas coisas que você pode realizar para acelerar os resultados, além do básico: ter uma alimentação equilibrada, ter 8 horas de sono, beber a quantidade ideal de água e diminuir o consumo de álcool, açúcar e gordura.

Então, uma coisa que você pode fazer é executar os exercícios de forma mais devagar, para lesionar mais as fibras musculares durante o momento de contração. Lembrando que é a regeneração muscular dessas microlesões que faz o músculo crescer.

E assim que começar a sentir a dor muscular, não pare. Essa sensação de queimação significa que as fibras estão sendo rompidas. Mas claro, se você sentir uma dor anormal, comunique seu educador físico, para não acabar se machucando.

Não se esqueça também de realizar seu pré-treino, para ter mais energia para executar os movimentos e não passar mal durante o treino, principalmente se for de alta intensidade.

Para obter os resultados mais rapidamente, você deve trocar de treino regularmente, a cada um mês, aproximadamente, para que o músculo não se acostume com o exercício. Agende com seu professor uma nova avaliação para alterar seu plano de treino.

Como ganhar definição muscular da melhor forma?

Se você deseja obter resultados de forma segura, venha para a Companhia Athletica! Aqui, temos uma equipe completa de profissionais para te atender e te acompanhar em todos os momentos. Assim, você nunca ficará sem orientação, sem saber qual aparelho deve utilizar ou a forma certa de executar os exercícios.

Além disso, há 3 avaliações que os alunos realizam, para que o professor tenha mais informações para elaborar um plano de treino individualizado para cada um. Saiba mais sobre eles abaixo: 

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