8 coisas que você precisa saber sobre definição muscular

A definição muscular é o grau de visibilidade dos músculos, que permite ver seu contorno sob a pele, que resulta em um corpo mais tonificado e esculpido.

A maioria das pessoas que entram na academia buscam por esse objetivo, não somente por causa da estética mais agradável, como também pelos benefícios que o processo proporciona.

Praticar exercícios regularmente e ter uma alimentação equilibrada e saudável é a melhor forma de cuidar do corpo e da saúde mental. 

Então, se você quer saber tudo sobre definição muscular, confira este material que preparamos e aprenda o que é preciso para conseguir atingir seus objetivos.

Boa leitura!

O que é definição muscular?

A definição refere-se ao quanto os músculos ficam aparentes sob a pele, revelando uma musculatura bem definida e torneada.

Isso ocorre por causa de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e hipertrofia muscular.

Definição muscular é a mesma coisa do que tonificação?

O treino de musculação voltado para a definição muscular tem o objetivo de deixar os músculos mais aparentes, enquanto o treino de hipertrofia muscular tem o foco em promover o ganho de massa muscular. 

Mas para alcançar qualquer um dos dois, é preciso praticar atividades físicas regularmente e reduzir a gordura do corpo, assim como controlar a ingestão de calorias.

Além disso, no seu treino para definição, você também deverá incluir exercícios para hipertrofia muscular. Quanto mais músculos, mais energia seu corpo precisa e mais calorias, ou reservas de gordura, consome.

Mas não se preocupe, você não corre o risco de virar “maromba”. Para ficar grande e muito musculoso, é preciso dedicar anos de treino e seguir uma boa alimentação.

Além disso, é necessário ter uma predisposição genética para esse tipo de desenvolvimento muscular. 

A série para definição muscular é pensada apenas em fortalecer e definir os músculos de uma forma mais natural, dentro dos limites do seu corpo.

Qual a diferença entre definição muscular feminina e definição muscular masculina?

A definição dos músculos está relacionada à capacidade do corpo de diminuir sua reserva de gordura e ganhar massa muscular.

Mas homens e mulheres têm composições corporais diferentes, que influenciam no condicionamento físico e nos resultados que podem ser obtidos.

Os hormônios femininos, por exemplo, contribuem para ganho de peso e retenção de líquidos, o que aumenta o percentual de gordura. 

Já os hormônios masculinos favorecem o ganho de massa muscular, por isso possuem um percentual maior de músculos e menor de gordura. 

Por causa da influência dos hormônios, de forma geral, o metabolismo das mulheres também é mais lento. 

Por isso, a mulher precisa se dedicar por mais tempo do que o homem para alcançar o mesmo nível de definição muscular.

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Como alcançar a definição muscular?

O princípio mais importante é reduzir o percentual de gordura para que seja possível ver os contornos dos músculos.

Para isso, além de seguir um treino específico, é necessário realizar uma dieta para definição muscular com déficit calórico.

Os exercícios fortalecem e definem os músculos, melhoram a flacidez da pele e contribuem para a queima de calorias. 

Por outro lado, a dieta fornece todos os nutrientes necessários para a reparação e construção das fibras musculares e energia para os treinos de definição muscular, além de controlar a ingestão de calorias.

Afinal, não adianta apenas treinar e consumir mais calorias do que o corpo precisa. Apesar dos músculos ficarem fortes, a gordura fica por cima dos músculos, portanto, dificulta sua visibilidade.

Da mesma forma, não adianta seguir uma dieta baixa em calorias se você não realizar atividades físicas regularmente. Por isso, nem todas as pessoas magras possuem uma musculatura forte e definida.

Para que os músculos fiquem aparentes, é preciso respeitar o ciclo para definição muscular natural:

Como fazer uma dieta de definição muscular?

Há alguns cuidados que você deve se atentar, se deseja conquistar este objetivo rapidamente. 

Para conquistar a definição muscular, é preciso diminuir a gordura do corpo, certo? 

Mas isso não significa que você deve fazer uma dieta restritiva, cortando totalmente os carboidratos ou pulando as refeições, para ingerir menos calorias. 

Na verdade, isso só vai atrapalhar os resultados e o seu desempenho na academia.

Seu corpo precisa de energia para executar os exercícios do seu treino e até mesmo as atividades mais básicas do dia a dia, como andar, subir as escadas e se agachar, ou para o funcionamento dos órgãos e das células.

A dieta para definição muscular deve auxiliar a regeneração muscular, processo que acontece após uma sessão de treino.

Então, o que você deve fazer é consumir menos alimentos ricos em gordura, açúcar e carboidratos (simples), além de consumir uma quantidade menor de calorias do que seu corpo precisa. 

Há certos alimentos para definição muscular que você pode consumir, mas, claro, sempre os incluindo da melhor forma na sua dieta, como:

• Proteínas de origem animal: frango, peixe, ovo e carnes vermelhas magras;
• Leite e derivados: leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos;
• Alimentos integrais: arroz, macarrão, pão, aveia, linhaça e milho;
• Raízes e tubérculos: mandioca, mandioquinha, batatas, inhame e cenoura;
• Frutas: morango, uva, maçã, melancia, pêra e limão;
• Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão, quinoa e amendoim.

Vale lembrar que a alimentação para definição muscular deve ser feita com a orientação de uma nutricionista e de um educador físico, para ajustar a dieta com sua rotina.

Aqui na Cia Athletica, todos os treinos são montados conforme uma avaliação detalhada do aluno, que fornece informações importantes sobre o funcionamento do corpo.

Saiba mais sobre as avaliações: 

Qual o melhor whey protein para definição muscular?

Além da alimentação, você também pode utilizar suplemento para definição muscular e perda de gordura, como o whey protein.

Basicamente, existem 3 tipos: 

• O whey isolado tem 90% de proteína no mínimo, com baixa quantidade de calorias, carboidratos e gordura, sendo que possui pouca lactose e é de rápida absorção pelo corpo;
• O whey concentrado tem entre 70% e 80% de proteína, com alta quantidade carboidratos e gordura, além de conter lactose e ter uma absorção média pelo organismo;
• O whey hidrolisado também tem 90% ou mais de proteína, e é o que oferece a absorção mais rápida, porque as proteínas já estão digeridas, e possui baixa quantidade de carboidratos e gordura.

Mas para definir qual é melhor suplemento alimentar ou whey protein, você deve consultar um nutricionista esportivo. 

A escolha do produto depende dos exercícios e de sua intensidade, do seu objetivo e do seu metabolismo.

Qual é o percentual de gordura ideal para definição muscular?

Um corpo magro não significa que ele seja saudável. Uma pessoa pode aparentar ser magra, mas possuir um percentual de massa muscular muito baixo e um de gordura muito alto.

Por isso, você deve prestar atenção nesses percentuais, e não somente no número da balança. Uma pessoa que leva um estilo de vida sedentário costuma ter mais de 31% de gordura no corpo e menos de 30% de músculos, o que não se enquadra como um padrão saudável.

A partir do momento em que a pessoa começa treinar e se alimentar, essas proporções mudam.

O ideal é que mulheres tenham entre 25% e 35% de massa muscular, enquanto homens devem ter mais de 33%, para obter uma boa definição muscular.

É bom lembrar que esses percentuais podem mudar conforme a faixa etária. E é igualmente importante se atentar a porcentagem de massa magra.

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O treino para definição muscular deve ter exercícios aeróbicos?

Há várias atividades que você pode realizar na sua rotina  que proporcionam o crescimento e o fortalecimento dos músculos, assim como a queima de gordura, além de um treino de musculação tradicional.

Veja quais são elas:

• Corrida;
• Spinning;
• Natação;
• Fit Dance;
• Orange Zone (OZ);
• Treino HIIT (High Intensity Interval Training);

Para acelerar a queima de gordura, você pode realizar esses exercícios para definir o corpo após o treino de hipertrofia muscular, para acelerar a queima de gordura.

Se lembre de que você deve praticar atividade física por, pelo menos, 3 vezes na semana ou por 150 minutos.

Quanto mais você se dedicar, mais rápido verá os resultados. Contudo, não se esqueça de respeitar o descanso entre os grupos musculares, para não sobrecarregá-los e causar lesões.

Como ganhar definição muscular rapidamente?

Há algumas coisas que você pode realizar para acelerar os resultados, além do básico: ter uma alimentação equilibrada, ter 8 horas de sono, se hidratar adequadamente e diminuir o consumo de álcool, açúcar e gordura.

Além disso, existe uma técnica que você pode aplicar no seu treino de definição muscular, que é realizar os exercícios com mais controle e segurar o movimento durante a contração do músculo.

Isso aumenta o tempo dos músculos sob tensão, o que é essencial para estimular os músculos. Quanto maior for o esforço, mais lesões serão feitas nas fibras musculares.

Lembre-se que é o processo de regeneração das fibras que causam o crescimento dos músculos, o que vai contribuir para a definição muscular.

Da mesma forma, é bom saber que você pode persistir com o exercício mesmo após começar a sentir a dor. Essa sensação de queimação significa que as fibras estão sendo rompidas. 

Mas, claro, se você sentir uma dor anormal, comunique ao professor da academia, para não acabar gerando uma lesão grave.

Não se esqueça também de realizar seu pré-treino, para ter mais energia para executar os movimentos e não passar mal durante o treino, principalmente se for de alta intensidade.

Para obter os resultados mais rápidos, você deve trocar de treino regularmente, a cada três meses, aproximadamente, para que o músculo não se acostume com os estímulos.

Sempre converse com seu professor antes de trocar de treino, para agendar uma nova avaliação e elaborar um plano adequado para seus objetivos.

Como conseguir definição muscular na musculação?

Se você deseja obter resultados de forma segura, venha para a Cia Athletica! 

Aqui, temos uma equipe completa de profissionais para te atender e te acompanhar em todos os momentos. Os professores ficam disponíveis na sala de musculação por todo o período de funcionamento da academia.

Assim, você não corre o risco de ficar perdido com a sua série de exercícios, sem saber como executá-los corretamente ou como ajustar o aparelho.

Além disso, nós contamos com o Programa de Resultados para os alunos atingirem os resultados que buscam de uma maneira segura, que inclui as modalidades de emagrecimento e de definição muscular.

Conheça mais sobre eles:

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