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Itens como tênis, frutas, glicômetro e água sobre fundo azul simbolizam o controle do diabetes com hábitos saudáveis e exercício físico.
SAÚDE

Tem diabetes e quer treinar? Descubra os exercícios para diabéticos mais...

Monica Marques -
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Creatina em pós e em cápsula (comprimido) ao lado de halter.
DEFINIÇÃO MUSCULAR

Creatina: para que serve?

Monica Marques -
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Jovem segurando a barriga, destacando as gordurinhas, e deseja saber como perder gordura abdominal.
EMAGRECIMENTO

Como perder gordura abdominal?

Monica Marques -
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Mulher jovem com roupa fitness faz agachamento livre segurando anilha de peso em ambiente de academia
DEFINIÇÃO MUSCULAR

Agachamento livre: como fazer corretamente?

Monica Marques -
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Acordar com falta de energia pode tornar atividades cotidianas como levantar-se, trabalhar e exercitar-se especialmente desafiadoras, afetando o bem-estar. Muitos compartilham esse sentimento de desânimo, mas a prática regular de exercícios físicos pode ser uma solução eficaz. A falta de energia pode ter várias causas, incluindo estresse, má alimentação, sono inadequado e problemas de saúde. Identificar a causa é essencial, pois, embora uma indisposição ocasional possa ser normal, a falta de disposição frequente e prolongada pode indicar um problema de saúde mais grave.
SAÚDE

Falta de energia: invista em exercícios para acabar com esse mal

Monica Marques -
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Se você deu um mau jeito na coluna, não pense que fugir dos exercícios é o correto a se fazer. Sim, você precisa evitar sobrecarregar a região. Contudo, pode realizar alguns exercícios de alongamento para dor na lombar, para aliviar a tensão e acelerar a recuperação. Então, conheça os principais tipos de alongamentos, o que pode causar lesões e como evitá-las. O que pode causar a dor na lombar? Engana-se quem acredita que apenas fisiculturistas sofrem com dor na lombar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial tem ou vai ter essa condição. Isso acontece devido à má postura que adotamos no dia a dia em diversas atividades, como passamos boa parte do dia sentados e deitados. Levando em consideração a jornada de trabalho e um sono de qualidade, ambos com média de 8 horas por dia, é muito fácil causar uma lesão muscular. Quem não conhece alguém que já deu mau jeito na coluna apenas ao se agachar para pegar algo no chão? Mesmo que não seja um objeto pesado, isso pode acontecer porque já existe um desgaste nas vértebras ou pequenas lesões na região. Sobrecarregar a coluna com peso excessivo ou movimentos repetitivos também pode causar a dor. Veja abaixo quais hábitos você deve evitar: Inserir arte Hábitos que podem causar dores na lombar Acrescentar ilustrações Carregar mochilas pesadas, especialmente as de um ombro só; Dormir com travesseiro alto; Trabalhar ou estudar com a altura da cadeira desregulada da sua altura e da mesa; Sedentarismo e obesidade. Então, as lesões não acometem apenas os músculos e os discos intervertebrais, também podem estar envolvidos outras estruturas anatômicas, como as articulações, os nervos, as raízes nervosas e as facetas articulares da coluna. Leia mais: Alongar-se é preciso Alongamento para aliviar dor na lombar Antes de tudo, tenha em mente que se você estiver passando por uma crise aguda, você não deve realizar qualquer tipo de atividade física sem a orientação de um fisioterapeuta. Apesar de os exercícios de alongamento para quem tem dor na lombar serem muito benéficos, podem piorar a situação se você realizar o movimento errado e estimular a região lesionada. Por isso, deve procurar um profissional, para entender a origem da lesão e qual é o tratamento correto. Mas se você estiver sentindo apenas um incômodo, pode realizar estes exercícios para aliviar e tratar as dores: 1- Alongamento de coluna Sente-se no chão em cima dos joelhos, de forma que os glúteos se apoiem nos calcanhares. Estique bem a coluna, levando os braços para frente, o máximo que puder. Fique nessa posição por 1 minuto. 2- Postura da vaca (ou do gato) Em primeiro lugar, fique na posição de quatro apoios, com as mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Ao inspirar, leve o abdômen para baixo e levante a cabeça. Ao expirar, contraia o abdômen, arqueando as costas para cima e mantendo a cabeça para baixo. Como na foto abaixo: Repita esse alongamento por 10 vezes. 3- Posição da serpente Deite com a barriga para baixo e deixe os pés ligeiramente afastados. Apoie as mãos no chão, na altura do peito e estique os braços, para afastar a parte de cima do corpo do chão o máximo que puder. 4- Sentado para a frente Sente no chão com as pernas esticadas e coladas uma à outra. Incline o tronco para a frente para tentar encostar o peito nas pernas. Caso não consiga, pode se inclinar para a frente e segurar a ponta dos pés, esticando toda a coluna. Veja mais: Alongamento de membros inferiores 5- Exercício da ponte Deite de barriga para cima, com as pernas juntas e os braços esticados na lateral do corpo. Flexione os joelhos e apoie os pés no chão, mantendo os calcanhares alinhados com os joelhos. Levante o quadril até formar uma linha reta entre a cabeça e os joelhos, mantendo os glúteos e o abdômen contraídos. 6- Alongamento do joelho no peito Deite-se de costas, com as pernas esticadas e o corpo alinhado. Dobre um dos joelhos para tentar encostá-lo no peito e abrace a perna com as mãos. Fique assim por 20 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício mais uma vez. 7- Posição do gato torcido Comece na posição de 4 apoios. Depois, incline o tronco, esticando bem os braços para a frente. Passe um dos braços por debaixo do corpo até o outro lado, com a palma da mão virada para baixo, e realizando uma pequena torção com o tronco. Permaneça nessa posição por 30 segundos e repita o exercício do outro lado. Veja também: Treino funcional para iniciantes Como evitar dor na lombar? O alongamento para aliviar dor na coluna lombar também serve para prevenir lesões. Portanto, você pode realizar os exercícios antes ou depois de realizar seu treino, ao levantar da cama de manhã ou após passar muito tempo sentado. Dessa forma, ao alongar os músculos, você os deixa mais flexíveis e melhora a amplitude dos movimentos. E uma das melhores formas de evitar lesões e dores na lombar é fortalecendo a região. Como? Com a prática de exercícios regulares. Além de fortalecer os músculos, que conseguem proteger nossa estrutura óssea, também melhoram a postura. Isso acontece porque os músculos têm mais força para sustentar o peso do corpo, especialmente da coluna. Os exercícios devem ser feitos, ao menos, 3 vezes na semana, para atividades intensas, ou 5 vezes na semana, para atividades moderadas. Mas você sabe o que é melhor para você? Aqui na Cia Athletica, nossos educadores físicos realizam avaliações com os alunos, para identificar suas necessidades, assim como avaliar características físicas, limitações, histórico de saúde, consumo calórico, entre outras coisas. Todas essas informações são importantes para que você receba um plano de treino adequado. Quer conhecer melhor nossa academia?
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Alongamento para dor na lombar: 8 exercícios poderosos

Monica Marques -
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E você aí achando que pular corda era só brincadeira de criança, não é mesmo? Pois saiba que não. Os adultos descobriram os benefícios de pular corda e agora a prática tem um lugar especial entre aqueles que buscam emagrecimento e condicionamento físico. O que era diversão virou um exercício poderoso, e hoje vamos desvendar todos os segredos por trás dele. O que você precisa saber sobre pular corda? Pular corda não é apenas uma atividade nostálgica, mas uma excelente opção para quem deseja se exercitar de forma eficiente. Além de ser uma prática de baixo custo, ela ocupa pouco espaço e não demanda manutenção. É o exercício perfeito para quem busca uma alternativa acessível e eficaz.
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Benefícios de pular corda: 12 que você nem imaginava

Monica Marques -
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Você sabe como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Será que é possível estimular a hipertrofia muscular em tão pouco tempo? E o que fazer para os músculos crescerem rapidamente de forma natural? Para ganhar massa muscular, você deve mudar algumas coisas na sua rotina. Acompanhe este post para descobrir todas as respostas e conquistar a definição muscular dos sonhos! Em primeiro lugar, como funciona a hipertrofia muscular? Independente do seu biotipo físico, é possível conquistar a hipertrofia muscular com um plano de treino específico. Ele deve ser supervisionado por profissionais para que, dessa forma, você respeite os limites do seu corpo e não se machuque. A hipertrofia ocorre quando os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras durante o treino quando recebem uma sobrecarga. Isso é normal, qualquer atividade física estimula esse estresse nos músculos. Então, após o treino, o próprio organismo começa reparar as lesões. Dessa forma, ocorre acúmulo de sangue e outras substâncias dentro das células, e é esse processo que provoca o aumento muscular. Por que algumas pessoas ganham mais massa muscular do que outras? Os hormônios têm um papel fundamental no crescimento dos músculos, além da genética, o tipo de atividade que a pessoa pratica e a quantidade de fibras musculares. Como a testosterona é o hormônio que estimula a hipertrofia muscular, os homens com níveis mais elevados tendem a ter um crescimento maior do que aqueles que têm os níveis mais baixos, assim como as mulheres. Inclusive, elas têm o nível de estrogênio mais alto, que é o hormônio responsável pelo depósito de gordura no corpo. Além disso, os homens também apresentam uma quantidade maior de fibras do que as mulheres, o que estimula um crescimento mais rápido e maior dos músculos. Então, como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Não adianta apenas fazer musculação ou crossfit, você precisa de um treino adequado que estimule o crescimento dos músculos. É por isso que muitas pessoas passam meses na academia e não conseguem ver a diferença. Mas o que elas fazem de errado? Não seguem os pilares da hipertrofia muscular: treino, descanso, hidratação e alimentação. Inserir arte Pilares da hipertrofia muscular Continue lendo para entender melhor sobre cada um desses pilares e conquistar os músculos que você tanto deseja! Treino adequado Se você quer alcançar a hipertrofia muscular, precisa se dedicar aos seus treinos de musculação, se exercitando 3 vezes na semana, no mínimo. Caso você treine menos do que isso, seus músculos vão conseguir se recuperar antes que aconteça outro estresse, ou seja, cada treino é como se estivesse começando do zero. Portanto, se você manter uma regularidade para se exercitar, mais rápido verá os resultados. Mas não extrapole! Você vai entender melhor sobre a importância do descanso no próximo tópico. Enfim, há outras dicas para quem quer saber como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, para você aplicar durante a execução dos exercícios. Confira quais são: Execute os movimentos de forma mais lenta, para que os músculos sofram mais estresse durante a contração; O aumento de lesões vai provocar uma sensação de queimação. Então, quando começar a senti-la, não pare! Continue até terminar a sua série de exercícios; Faça o movimento do exercício até o fim, para forçar corretamente o músculo; O mesmo grupo muscular deve ser trabalhado de 1 a 2 vezes por semana para que ocorra a hipertrofia de forma controlada e segura; Coloque uma carga maior do que seu limite atual, mas não exagere, para não acabar lesionando o músculo ou causando uma distensão; Controle a respiração, você deve inspirar enquanto estiver fazendo força e expirar na volta do movimento. Para continuar com a hipertrofia muscular após 1 mês, você deve trocar de treino, para que os músculos não se adaptem aos exercícios. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Descanso Não é apenas de exercícios físicos e alimentação que seu corpo precisa. A hipertrofia ocorre durante o repouso, por isso, você precisa descansar, sem causar mais estresse aos músculos que já começaram o processo. Portanto, você deve intercalar no seu programa de musculação os músculos que irá exercitar. Se na segunda-feira tiver treino de abdômen, na terça-feira você deve praticar exercícios para as pernas, por exemplo. Hidratação A água está presente em todos os processos do nosso corpo, inclusive na formação de proteínas que, por sua vez, são responsáveis pela formação e recuperação das fibras musculares. Portanto, você deve beber a quantidade ideal de água por dia, para manter o corpo hidratado e para que o organismo funcione corretamente. O correto é que você beba 35 ml de água para cada quilo do seu peso. Além disso, você deve evitar alguns líquidos, como sucos com açúcar, refrigerantes, bebidas alcoólicas e até isotônicos. Alimentação Sua alimentação deve ser rica em proteína para o crescimento dos músculos, como você já viu anteriormente. As proteínas devem estar presentes em todas as refeições para manter os níveis de aminoácidos altos no sangue, porque eles estimulam a recuperação muscular. Alguns alimentos ricos em proteínas boas para a hipertrofia são: peixe, frango, arroz com feijão, lentilha e castanha de caju. Mas não é só isso, você deve consumir gorduras boas e carboidratos, para estimular a hipertrofia, sem causar o ganho de massa gorda. Também deve tentar comer 3 frutas por dia, para que seu organismo tenha os nutrientes necessários para seu funcionamento. E você não pode entrar em uma dieta com poucas calorias, pelo contrário, deve consumir mais. Afinal, seu objetivo não é o emagrecimento e sim o crescimento, por isso deve comer de 3 em 3 horas. Antes do treino, você pode tomar suco natural e depois pode algum alimento rico em proteína para intensificar o ganho de massa muscular. Leia mais: Alimentos para ganhar massa muscular Como comer melhor Você está pronto para ganhar músculos? Agora que você já sabe como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, venha se exercitar na Companhia Athletica mais próxima de você! Nós contamos com diversas aulas em grupo, com uma grande variedade de horários, para conseguir realizar sua atividade favorita quando for mais conveniente para você. Também temos uma equipe de profissionais disponíveis em todo o horário de funcionamento das academias, para nunca ficar sem assistência. Além disso, você também encontra o ChildCare, um ambiente seguro para seus filhos enquanto você realiza seus exercícios, sem preocupação ou pressa de ir embora. Agende uma aula experimental aqui e venha se exercitar na academia mais completa do país!
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Afinal, amamentação e exercício físico combinam?

Monica Marques -
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