Se você deu um mau jeito na coluna, não pense que fugir dos exercícios é o correto a se fazer. Sim, você precisa evitar sobrecarregar a região. Contudo, pode realizar alguns exercícios de alongamento para dor na lombar, para aliviar a tensão e acelerar a recuperação.
Então, conheça os principais tipos de alongamentos, o que pode causar lesões e como evitá-las.
O que pode causar a dor na lombar?
Engana-se quem acredita que apenas fisiculturistas sofrem com dor na lombar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial tem ou vai ter essa condição.
Isso acontece devido à má postura que adotamos no dia a dia em diversas atividades, como passamos boa parte do dia sentados e deitados. Então, levando em consideração a jornada de trabalho e um sono de qualidade, ambos com média de 8 horas por dia, é muito fácil causar uma lesão muscular.
Quem não conhece alguém que já deu mau jeito na coluna apenas ao se agachar para pegar algo no chão? Mesmo que não seja um objeto pesado, isso pode acontecer porque já existe um desgaste nas vértebras ou pequenas lesões na região.
Sobrecarregar a coluna com peso excessivo ou movimentos repetitivos também pode causar a dor. Então, veja abaixo quais hábitos você deve evitar:
Então, as lesões não acometem apenas os músculos e os discos intervertebrais, também podem estar envolvidos outras estruturas anatômicas, como as articulações, os nervos, as raízes nervosas e as facetas articulares da coluna.
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Alongamento para aliviar dor na lombar
Antes de tudo, tenha em mente que se você estiver passando por uma crise aguda, você não deve realizar qualquer tipo de atividade física sem a orientação de um fisioterapeuta ou médico especializado.
Apesar de os exercícios de alongamento para quem tem dor na lombar serem muito benéficos, podem piorar a situação se você realizar o movimento errado e estimular a região lesionada. Por isso, deve procurar um profissional, para entender a origem da lesão e qual é o tratamento correto.
Mas se você estiver sentindo apenas um incômodo, pode realizar estes exercícios para aliviar e tratar as dores:
1- Alongamento de coluna
Sente-se no chão em cima dos joelhos, de forma que os glúteos se apoiem nos calcanhares. Em seguida, estique bem a coluna, levando os braços para frente, o máximo que puder. Fique nessa posição por 1 minuto.
2- Postura da vaca (ou do gato)
Em primeiro lugar, fique na posição de quatro apoios, com as mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Ao inspirar, leve o abdômen para baixo e levante a cabeça. Ao expirar, contraia o abdômen, arqueando as costas para cima e mantendo a cabeça para baixo. Como na foto abaixo:
Repita esse alongamento por 10 vezes.
3- Ragdoll Pose
Comece em pé, com os pés levemente separados na largura dos quadris, levanta os braços acima da cabeça.
Ao expirar, dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Relaxe completamente a cabeça, o pescoço e os ombros, pendendo em direção ao chão.
Deixe as mãos tocarem o chão, as panturrilhas ou segurarem os cotovelos opostos.
4- Sentado para a frente
Sente no chão com as pernas esticadas e coladas uma à outra. Incline o tronco para a frente para tentar encostar o peito nas pernas. Caso não consiga, pode se inclinar para a frente e segurar a ponta dos pés, esticando toda a coluna.
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5- Alongamento do joelho no peito
Deite-se de costas, com as pernas esticadas e o corpo alinhado.
Dobre um dos joelhos para tentar encostá-lo no peito e abrace a perna com as mãos. Fique assim por 20 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício mais uma vez.
6- Posição do gato torcido
Comece na posição de 4 apoios. Logo após, incline o tronco, esticando bem os braços para a frente.
Passe um dos braços por debaixo do corpo até o outro lado, com a palma da mão virada para baixo, e realizando uma pequena torção com o tronco. Permaneça nessa posição por 30 segundos e repita o exercício do outro lado.
7- Alongamento cervical
Fique em pé com a coluna reta, incline a cabeça para trás, olhando para o teto, mantendo os ombros relaxados, segure a posição por alguns segundos, sem forçar, e retorne à posição inicial.
Depois, apoie uma das mãos na cabeça e flexione o pescoço para um lado, repita para o outro.
8- Flexão lateral do tronco
Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, incline o tronco para um lado, mantendo os braços estendidos acima da cabeça.
Sinta o alongamento ao longo do lado oposto da coluna e repita para o outro lado.
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Como evitar dor na lombar?
O alongamento para aliviar dor na coluna lombar também serve para prevenir lesões. Portanto, você pode realizar os exercícios antes ou depois de realizar seu treino, ao levantar da cama de manhã ou após passar muito tempo sentado.
Dessa forma, ao alongar os músculos, você os deixa mais flexíveis e melhora a amplitude dos movimentos.
E uma das melhores formas de evitar lesões e dores na lombar é fortalecendo a região, mas como? Com a prática de exercícios regulares.
Além de fortalecer os músculos, que conseguem proteger nossa estrutura óssea, também melhoram a postura. Isso acontece porque os músculos têm mais força para sustentar o peso do corpo, especialmente da coluna.
Dor lombar pode se tornar crônica?
A dor lombar crônica é caracterizada pela persistência dos sintomas por um período prolongado, geralmente definido como mais de 12 semanas.
Existem várias razões pelas quais a dor lombar pode se tornar crônica, e muitas vezes, é o resultado de uma combinação de fatores.
Lesões, idade, maus hábitos posturais e até fatores genéticos podem agravar a situação até que a simples dor se torne uma patologia crônica.
Por isso, os exercícios e alongamento para dor na lombar são indicados mesmo antes de os sintomas aparecerem, assim você vai fortalecendo o seu corpo e minimizando os impactos dessas dores no corpo.
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Os exercícios devem ser feitos, ao menos, 3 vezes na semana, para atividades intensas, ou 5 vezes na semana, para atividades moderadas. Mas você sabe o que é melhor para você?
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