A dor na lombar (ou lombalgia) é uma das dores mais comuns entre as pessoas de todas as idades. Surge ao se levantar ou inclinar, na parte inferior da coluna.
A solução para melhorar esse desconforto é realizar exercícios para fortalecer a lombar. Então, se você sofre com esse problema, continue acompanhando este post para saber como aliviar a dor na lombar!
Como aliviar a dor na lombar rápido?
Ao realizar exercícios para dor lombar, você fortalece a musculatura do core, que envolve toda a região abdominal e parte de trás do corpo.
A prática de atividades físicas, dessa forma, além de trazer bem-estar, por causa da liberação de hormônios de felicidade e prazer, também ajuda a relaxar os músculos no momento posterior ao exercício, ou seja, ajuda a aliviar a dor forte na lombar.
Os exercícios para coluna lombar permitem o fortalecimento muscular e a estabilização da região do core. Isso evita e até trata a dor intensa na lombar.
Dor na lombar: o que pode ser?
A dor na lombar, ou nas costas, é um problema que atinge homens e mulheres de todos os lugares. Segundo dados de 2021 da Organização Mundial da Saúde, 80% da população vai desenvolver essa condição em algum momento da vida.
E não pense que isso acontece apenas com a execução errada de exercícios na academia.
Os principais motivos que levam isso a acontecer também incluem má postura, sobrepeso, esforço físico repetitivo no trabalho ou nos afazeres domésticos e perda de massa muscular.
A lombalgia geralmente é causada por uma lesão no músculo, mau alinhamento das vértebras ou compressão dos discos intervertebrais. Portanto, ela pode se originar de um desequilíbrio entre a força e a flexibilidade das musculaturas anterior e posterior do tronco, que acabam proporcionando também alterações posturais importantes.
A dor lombar pode se irradiar para as pernas, com ou sem dormência, isso é conhecido como ciatalgia ou dor no ciático, o nervo envolvido nesta situação.
Então, quando a pessoa tem um estilo de vida sedentário, ou tem esses hábitos e condições que citamos acima, tem essa região do corpo enfraquecida, inflexível e rígida.
Desse modo, dependendo da posição e do movimento, o próprio corpo tenta compensar essa força e sobrepeso colocados sobre ele, causando uma lesão no músculo, uma dor na região lombar e até uma hérnia de disco.
Por isso, também é comum que mulheres sintam dor na lombar na gravidez, por causa do sobrepeso da barriga que causa um impacto na região posterior, quando a musculatura não está fortalecida.
Mas há uma forma muito simples de aliviar esse desconforto ou evitá-lo, que é com a prática de exercícios regulares para a lombar.
Qual exercício para fortalecer a lombar?
Logo, para você não ocasionar ainda mais lesões, precisa praticar os exercícios indicados para este problema, como aulas de pilates e alongamento.
Se o objetivo for a perda de peso, as melhores opções são os exercícios aquáticos, como a natação e a hidroginástica, pois são alternativas de exercícios com muito pouco ou nenhum impacto sobre as articulações da coluna.
Outros tipos de exercícios podem ser inadequados, porque causam mais pressão nos ligamentos e nos discos da coluna vertebral, o que pode piorar a dor. Esse é o caso da corrida e de outras atividades que incluem saltos ou saltitos.
No entanto, para quem tem dores muito intensas, é preciso procurar uma orientação médica. Assim, consegue aliar os exercícios para dor na lombar com o uso temporário de relaxantes ou anti-inflamatórios.
Dor na lombar: o que fazer?
Então, agora que você já sabe quais são as possíveis causas da dor na lombar e o que deve fazer para evitá-la, vamos te explicar os exercícios para aliviar dor na coluna lombar.
Abdominais
Enquanto sente dor na lombar direita ou esquerda, evite realizar abdominais completas. Assim sendo, invista nos exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical, como as abdominais parciais que focam nos músculos das costas e da barriga.
Para realizá-los é preciso deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Faça os abdominais com as mãos atrás do pescoço ou com os braços cruzados sobre o peito. Levante os ombros do chão devagar em direção aos joelhos, expirando.
Elevação de uma perna por vez
Quem tem muita dor na lombar pode fazer esse exercício. Contudo, o que você não pode fazer é a elevação simultânea das pernas.
Deite de costas com uma perna esticada e a outra dobrada. Mantenha a região lombar totalmente encostada no chão e levante lentamente a perna esticada por 15 segundos. Depois, retorne a perna ao chão e repita o movimento na outra perna.
Alongamento com pernas cruzadas
O alongamento é um dos exercícios para quem tem problema na coluna lombar e é bem fácil de fazer.
Sente-se em uma cadeira e fique com as costas bem retas, mantendo o olhar reto para frente. Cruze uma perna por cima da outra e incline o tronco para frente, até sentir que houve um alongamento na região dos glúteos. Permaneça assim por 30 segundos e depois alterne as pernas.
Alongamento do joelho ao peito
Fique deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Use as duas mãos para puxar um dos joelhos em direção ao peito. Segure por cerca de 5 segundos, com a musculatura abdominal bem contraída. em seguida, troque a perna e faça o mesmo movimento.
Elevação pélvica
Deite com a barriga virada para cima, deixe as mãos apoiadas no chão e os joelhos flexionados. Suba e desça lentamente a pelve, mas sem encostar os glúteos no chão. Faça 10 repetições deste exercício.
Extensões traseiras
Esse exercício também ajuda a fortalecer a musculatura de quem tem dor na lombar direita ou esquerda.
Fique deitado de bruços, com os braços dobrados na altura dos ombros. Vá subindo o tronco lentamente, sem elevar a pelve, apoiando as mãos e deixe os cotovelos no chão, e permaneça assim por alguns segundos.
Perna estendida em 3 apoios
Para quem tem dor na lombar e nas pernas esse é um ótimo exercício para ajudar a estabilizar a região.
Se apoie de quatro no chão, com as mãos e os joelhos bem firmes. Levante e estenda uma perna para trás. Com os músculos da barriga contraídos, mantenha os quadris nivelados. Segure por 5 segundos e troque de perna.
Ponte invertida no solo
Para quem tem dor na lombar do lado direito ou esquerdo, os exercícios de ponte são excelentes para trabalhar toda a muscular dos glúteos. Esses músculos fortalecidos vão ajudar nos movimentos que exigem a movimentação do quadril e acionam a lombar.
Então, fique deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Levante o quadril do chão até fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os glúteos, por alguns segundos. Faça 3 séries desse exercício, repetindo o movimento por 15 vezes em cada.
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Qual melhor exercício para coluna lombar?
A dor na lombar pode ter várias causas, como falamos anteriormente, e isso também interfere na escolha do exercício.
Os alongamentos, por exemplo, são os exercícios para hérnia de disco lombar mais indicados.
Por outro lado, exercícios para quem tem bico de papagaio na lombar são as aulas de pilates.
Já os exercícios para artrose na coluna lombar envolvem os alongamentos e exercícios de fortalecimento sem carga.
Para saber quais exercícios para alongar a lombar e fortalecê-la são os mais indicados para você, consulte um profissional de Educação Física.
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