O tríceps com corda é um exercício bastante realizado pelas mulheres para combater a flacidez, principalmente do “músculo do tchauzinho”.
Para os homens, o exercício tem o propósito de aumentar o músculo, para que fique bem definido sob as mangas e, claro, para aumentar a força.
A execução deste exercício é fácil e a carga pode ser ajustada facilmente ao condicionamento físico e objetivos de cada aluno.
Continue lendo para aprender tudo sobre o tríceps pulley com corda.
O que é o exercício de tríceps corda?
É um exercício de musculação que trabalha a parte de trás do braço, mais especificamente o músculo tríceps braquial, que é constituído pela cabeça lateral, medial e longa.
Mas o exercício também trabalha os músculos dos antebraços.
Ele é realizado em uma máquina de polia, que permite uma movimentação controlada e eficiente.
Ela consiste em uma estrutura com uma ou mais polias que possibilitam a movimentação de pesos através de cabos, e funciona da seguinte forma:
- As polias permitem que o cabo se mova suavemente, o que reduz o atrito e facilita a execução do movimento. Geralmente, a máquina possui uma polia alta, onde a corda é fixada;
- O cabo conecta o peso à corda ou outro acessório, o que permite que você ajuste a carga de acordo com sua força e nível de treinamento;
- Além da corda, a máquina pode ter outros acessórios, como barras retas ou em V, que também podem ser utilizados para trabalhar diferentes grupos musculares.
Uma das vantagens do exercício é a possibilidade de variar a pegada.
Ao usar a corda, você pode ajustar a posição das mãos de acordo com a sua altura e largura dos ombros, para executar o exercício da forma correta.
Para que serve o tríceps na polia com corda?
Além de ser um exercício eficaz para tonificar e fortalecer o músculo posterior do braço, o tríceps na corda também melhora a estabilidade do cotovelo, uma vez que o tríceps é essencial para a movimentação dessa articulação.
Além disso, atuam como músculos extensores dos cotovelos. Portanto, eles auxiliam na flexibilidade e na amplitude dos movimentos.
Por isso, ao fortalecer essa área, os praticantes podem reduzir o risco de lesões por esforço repetitivo na parte superior do corpo.
Aliás, o fortalecimento desse músculo também é importante para a realização de atividades diárias, como empurrar objetos.
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Quais os benefícios do tríceps com corda?
Os principais benefícios do exercício são o aumento de força, o ganho de massa muscular nos braços e o aumento da resistência muscular. Assim, os braços ficam mais definidos, fortes e volumosos.
Esse exercício trabalha os músculos que usamos para empurrar a carga, como feito no supino reto, no desenvolvimento de ombros e na flexão de braços.
Ao trabalhar os músculos no tríceps (corda), você fortalece os braços e melhora seu desempenho no treino de peitoral e ombros.
Isso torna o exercício uma excelente adição a qualquer programa de treinamento, independentemente do nível de condicionamento físico.
Além disso, o tríceps com corda na polia alta consegue melhorar seu desempenho em outros exercícios, como flexão de braço e supino.
Isso ocorre porque o fortalecimento dos tríceps ajuda outros músculos, como os bíceps, a executarem os movimentos, portanto, promove um equilíbrio entre músculos antagonistas.
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10 passos para entender como fazer o tríceps corda
Para executar o exercício, você deve posicionar uma corda na polia alta e, em seguida, empurrá-la para baixo, estendendo os braços e mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
A amplitude do movimento é essencial para garantir que todas as cabeças do tríceps sejam ativadas de forma adequada.
Mas, vale lembrar que o tríceps no pulley com corda, assim como qualquer outro exercício de musculação, deve ser feito somente com orientação e supervisão do professor ou personal trainer.
Confira o passo a passo de como fazer:
- Selecione a carga e em seguida coloque a corda na polia;
- Fique em pé na frente da máquina de cabos com os pés afastados;
- Arrume sua postura com corpo ereto e contraia o abdômen;
- Os ombros devem ficar para trás e para baixo;
- Mantenha os joelhos levemente flexionados;
- Segure firme nas laterais da corda com uma pegada pronada, isto é, palmas das mãos voltadas para dentro;
- Puxe as alças da corda até que os braços fiquem flexionados a 90 graus, esta é a posição inicial;
- Puxe a corda para baixo em direção às pernas até esticar os braços totalmente;
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e movimente apenas os antebraços;
- Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento até o fim da série.
Os erros mais comuns no tríceps corda
Apesar de ser relativamente simples, como em qualquer outro exercício de musculação, a execução inadequada pode prejudicar o desempenho e até favorecer lesões musculares.
E não se engane, tanto iniciantes quanto alunos experientes podem cometer alguns erros comuns no tríceps de corda na polia.
Para executar o exercício corretamente, e evitar lesões, é necessário prestar atenção na posição do corpo, no movimento dos braços e escolher uma carga adequada.
Confira quais são eles:
Abrir os cotovelos ou movimentar os quadris
Os braços têm que ficar colados ao corpo durante todo o exercício. O afastamento dos cotovelos reduz eficiência e aumenta a sobrecarga nos ombros.
Inclinar demais o tronco
O tronco deve ser inclinado levemente, cerca de 30º, para a lombar ter estabilidade. Se inclinar demais, haverá sobrecarga da lombar e aumento de risco de acidente.
Colocar os ombros para frente
Isso é bem o “jeitinho brasileiro” de roubar no exercício. Também não vale mover as articulações dos ombros.
Treinar com uma carga maior do que você aguenta não irá trazer resultados eficazes. Coloque peso suficiente.
Girar ou flexionar os punhos
Certamente, se fizer isso é porque colocou peso demais na carga. Além de não contribuir para o aumento do tríceps, girar ou flexionar os pulsos sobrecarrega o antebraço e a articulação dos punhos, e pode causar lesões.
Bater os pesos
O problema não é somente o barulho dos pesos batendo. O choque dos pesos pode ocasionar um tranco e te machucar.
Esteja presente, com consciência do movimento que está fazendo para não bater os pesos no momento de voltar à posição inicial.
Deixar de colocar força no tríceps
É preciso ter foco na contração do músculo durante o exercício. Não é para colocar força no trapézio, pois isso causa tensão e dores no pescoço.
Todo movimento do tríceps de corda deve ser feito sem pressa, com amplitude, com movimentos contínuos e concentrados.
Colocar muito peso
Nunca em absoluto treine com um peso acima do que seu corpo está preparado.
Se fizer a execução corretamente, o tríceps é um músculo que responde bem a pouco peso, desde que a execução esteja correta.
Se houver necessidade de aumentar a carga, faça aos poucos e sob orientação do professor ou personal trainer.
Tríceps de corda tradicional e tríceps francês de corda
O tríceps pulley corda é executado em uma máquina de polia alta com uma corda conectada.
Para realizá-lo, o praticante puxa a corda que está a sua frente para baixo, estendendo os braços e mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
Já no tríceps francês de corda, por outro lado, o praticante inicia com os braços estendidos acima da cabeça.
Em seguida, flexiona os cotovelos para abaixar a corda atrás da cabeça, antes de estendê-los novamente.
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