Fazer exercícios para fortalecer a coluna pode ser divertido, além disso tem muitos benefícios! Se você está cansado de sofrer com dores nas costas este é o texto certo para você.
Prepare-se para deixar essas dores nas costas no passado!
Quais exercícios para fortalecer a coluna?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que 80% das pessoas vão sofrer com dor nas costas em algum momento da vida. Diante dessa realidade, é pertinente buscar formas de prevenção para evitar a progressão de algum problema mais sério no futuro.
Antes de começar, vale lembrar que é importante ter um profissional para orientar nos exercícios: com a coluna não se brinca.
Para evitar lesões, não esqueça de fazer um alongamento para preparar a musculatura antes do treino. Alongamento é a palavra-chave!
Confira alguns exercícios para fortalecer a coluna e dizer adeus às suas dores:
Super-Heroína
Já imaginou ser uma super-heroína ou um super-herói? Agora é a hora!
Antes de tudo, deite-se de barriga para baixo, estique os braços para a frente e as pernas para trás. Agora, como uma verdadeira heroína, levante os braços e as pernas o máximo que conseguir, mantendo a barriga no chão.
Faça cerca de 20 repetições e sinta-se poderosa!
Prancha Maluca (Shoulder Taps)
Quer fazer uma prancha com uma pegada mais divertida?
Primeiramente, deite-se de bruços e apoie as mãos e a ponta dos pés no chão. Estique os braços e mantenha o corpo reto e levantado, acima do chão. Agora, tire uma das mãos do chão e toque o ombro oposto. Volte ao chão e repita do outro lado.
Faça cerca de 15 repetições para cada lado. Ah, não se esqueça de manter o equilíbrio!
Crucifixo Invertido
Segure um halter em cada mão, flexione moderadamente os joelhos e mantenha os pés afastados na largura do quadril.
Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo-o paralelo ao chão e dobre os cotovelos levemente e levante os braços para cima, como se estivesse formando um T.
Faça 3 séries desse exercício com até 12 repetições. Mas lembre-se, pegue um peso adequado para você, nada de exageros!
Gato Elástico
Vamos fazer um exercício de gato com uma pitada de elasticidade.
A princípio, apoie as mãos e os joelhos no chão. Agora, arqueie as costas para cima, como um gato assustado. Em seguida, relaxe a barriga e jogue-a para baixo, olhando para cima e empinando os glúteos.
Assim, repita esse movimento de arquear e relaxar por 10 vezes. Solte seu lado felino!
Cão olhando para cima
Essa é uma postura original do Yoga que migrou para as academias.
Antes de tudo, fique de barriga para baixo, afaste o tronco do chão com a força dos braços (que devem ficar estendidos e alinhados com os ombros). Mantenha as pontas dos pés apoiadas no chão. Contraia o abdômen, o quadril e as coxas e permaneça nessa posição por 40 segundos. Repita por duas ou três vezes.
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Qual o melhor exercício para fortalecer a coluna?
Existem muitos exercícios de musculação para fortalecer a coluna, e a escolha do melhor vai depender do que precisa e do seu nível de condicionamento físico.
Logo, um exercício bastante recomendado é o levantamento terra, que é um dos principais exercícios para fortalecer a coluna na academia.
Levantamento terra
Ele trabalha vários grupos musculares, como os músculos das costas, glúteos, pernas e abdômen. Esse exercício para fortalecer a coluna envolve levantar uma barra do chão, mantendo a postura correta e controlada.
Ao realizar o levantamento terra, você fortalece os músculos paravertebrais, que são responsáveis pela estabilidade e sustentação da coluna vertebral.
Além disso, o exercício também contribui para o fortalecimento dos músculos das pernas e do core, o que ajuda a distribuir a carga corretamente e prevenir lesões na coluna.
No entanto, é fundamental fazer o levantamento terra sob a supervisão de um profissional qualificado para evitar lesões. Cada pessoa é única e pode ter necessidades específicas em relação ao fortalecimento da coluna.
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Exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical
A dica é a prancha isométrica com a cabeça levantada. Conhece?
Primeiro, se deite de barriga para baixo, apoie os cotovelos, antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o abdômen totalmente elevado e em linha reta.
Bem como, os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
Antes de começar, é importante ter em mente que esses tipos de exercícios trabalham intensamente a região lombar, cervical e outros músculos da coluna, por isso você deve fazer com cautela e sob a orientação de profissionais qualificados.
A importância do alongamento
Além disso, é fundamental realizar alongamentos para a coluna antes de iniciar o treino, bem como para outras regiões do corpo.
Dessa forma, o alongamento prepara os músculos para o esforço que virá a seguir, tornando as fibras musculares mais flexíveis para realizar os movimentos das atividades físicas.
Primeiro, você deve realizar alguns exercícios de alongamento para a coluna, como alongamento de pernas, lateral do tronco, posterior e anterior da coxa, panturrilha e ombros.
Apenas o alongamento em si tem a capacidade de fortalecer a coluna e aliviar a dor, pois estimula os músculos de maneira adequada.
Exercícios para fortalecer a coluna: treinos recomendados
Além da musculação, que é excelente para fortalecer os músculos da coluna e de outras partes do corpo, outras modalidades são muito eficientes para proporcionar costas mais firmes, prevenir, e até mesmo, melhorar determinadas lesões existentes.
O Oilates, por exemplo, é uma aula amplamente indicada por muitos especialistas para corrigir a postura, desvios, reduzir dores e fortalecer os músculos dessa região.
Os exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical do pilates possibilitam resultados no curto e longo prazo e podem ser feitos por pessoas de qualquer idade.
Outras modalidades ótimas para o fortalecimento muscular das costas, são:
- Natação;
- Yoga;
- Aula de alongamento.
Essas modalidades podem propiciar resultados direcionados, portanto, mais eficazes, contudo, o importante é não ficar parado e movimentar o corpo.
O ideal é praticar alguma atividade física pelo menos 3 vezes por semana, por no mínimo 30 minutos ao dia.
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Quando procurar ajuda médica para dor na coluna?
Entenda que vários fatores podem causar dores ou problemas relacionados à coluna. Nestes casos, é extremamente importante buscar também a ajuda de um médico especialista para solucionar a questão de maneira eficaz e segura.
No que se refere à prática física, é válido ressaltar que os exercícios devem ser pausados imediatamente na presença de dor aguda e persistente, já que esse é um sinal do corpo de que algo não está indo bem.
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