Quando as mulheres decidem entrar na academia em busca do corpo dos sonhos, é comum se questionarem sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.
Embora o processo de desenvolvimento muscular possa variar de pessoa para pessoa, existem algumas técnicas universais que podem ajudar a alcançar esse objetivo.
Neste post, vamos compartilhar algumas dicas essenciais para quem deseja atingir os resultados desejados. Continue lendo para descobrir como.
Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos? Conheça essas dicas!
Se você está buscando maneiras eficazes de ganhar massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente, é essencial considerar que, embora algumas pessoas possam alcançar esse objetivo com mais facilidade, outras podem encontrar desafios maiores.
Vários fatores entram em jogo, como saúde, idade, nível de condicionamento físico, dieta e estilo de vida geral. No caso das mulheres, o processo pode ser um pouco mais desafiador, devido aos hormônios e ao metabolismo feminino, que naturalmente favorecem o acúmulo de gordura corporal.
Por exemplo, uma mulher sedentária geralmente tem cerca de 31% de gordura corporal ou mais. Quando esse número diminui para entre 25% e 30%, já é possível observar uma leve definição muscular. Para alcançar a hipertrofia desejada nas pernas, glúteos e outras áreas do corpo, o percentual de gordura ideal fica entre 8% e 12%.
No entanto, com disciplina, orientação profissional durante os exercícios, um programa de treinamento adaptado às necessidades e metas individuais e uma alimentação adequada, é totalmente viável atingir o objetivo desejado com sucesso.
A seguir, confira algumas dicas essenciais para ganhar massa muscular rapidamente nas pernas e glúteos:
Faça os exercícios mais lentamente e da forma correta
Os movimentos dos exercícios devem ser executados corretamente, com plena atenção e consciência corporal para a obtenção de melhores resultados.
Ao realizar um exercício de musculação lentamente, as fibras musculares são ativadas e “lesionadas”, possibilitando um ganho de massa muscular mais efetivo durante a recuperação muscular, que ocorre no período de descanso noturno.
Deste modo, se você busca como ganhar massa muscular nas pernas e glúteos, não tenha pressa para concluir o treino.
Além disso, uma dica importante é a pausa de descanso entre uma série e outra que deve ser de aproximadamente 30 segundos, ou conforme a orientação do professor de Educação Física.
Continue executando o exercício na hora que começar a sentir dor
É natural sentir um certo desconforto durante o exercício, pois é nesse momento que as fibras musculares estão sendo trabalhadas para promover o crescimento muscular durante o período de descanso. Portanto, é crucial persistir e continuar o movimento até concluir o exercício.
No entanto, é importante salientar que, embora a sensação de ardência seja parte integrante do processo, qualquer dor em uma articulação ou músculo que não esteja relacionada ao exercício em questão deve ser levada a sério.
Nesses casos, é altamente recomendável interromper a atividade e buscar orientação de um profissional de Educação Física.
Quantidade e intensidade dos treinos
É recomendado treinar no mínimo 3 vezes por semana. No entanto, quem deseja alcançar resultados mais rápidos, pode realizar o treino de CrossCia ou musculação 5 vezes por semana.
Além desses treinos, existem algumas aulas que contribuem significativamente para a hipertrofia muscular nas pernas e nos glúteos. A variação de exercícios e aulas ajudam na motivação e a manter a regularidade, que é primordial para atingir os objetivos.
É válido ressaltar que a qualidade e a intensidade dos treinos são extremamente importantes. Diante disso, algumas dicas são relevantes:
- Aumentar o peso conforme for adquirindo mais condicionamento físico, no entanto, embora a carga seja uma questão importante para a hipertrofia muscular, é recomendado respeitar os limites do corpo. Lembre-se, menos é mais.
- Trocar de treino de forma regular para desafiar sempre os músculos.
Alimentação balanceada
Quem está buscando meios de como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, deve saber que a alimentação é um dos aspectos que mais influenciam na hipertrofia muscular.
Não adianta se dedicar aos treinos e ser constante nas atividades, se os hábitos alimentares não favorecem. Apesar dos resultados acontecerem gradativamente, a alimentação balanceada contribui para a obtenção de resultados mais eficientes.
Os alimentos que ajudam a promover o ganho de massa muscular são:
- Produtos de origem animal;
- Alimentos ricos em proteínas: ovos, frango, peixe, lentilha e soja;
- Alimentos integrais e carboidratos completos;
- Frutas;
- Legumes.
Se preferir, procure um nutricionista para que a dieta alimentar seja elaborada de acordo com suas características e objetivos.
Treino aeróbico
O ganho de massa muscular ocorre com a perda de gordura, por isso, é orientado pelos profissionais de Educação Física a realização de exercícios aeróbicos após a musculação para potencializar e acelerar os resultados.
Aulas e/ou exercícios que podem ser realizados:
- Orange Zone (HIIT);
- Spinning;
- Natação;
- Corrida;
- Pular corda;
- Subir escadas no simulador da academia.
Suplementação
A ingestão de suplementos nutricionais, como o Whey Protein, contribui significativamente para o ganho de massa muscular. São meios de suplementar a alimentação e melhorar o desempenho nos treinos e favorecer a recuperação dos músculos durante o período de descanso.
Os mais recomendados são:
- Whey isolado: tem 90% de proteína no mínimo, com baixa quantidade de calorias, carboidratos e gordura;
- Whey concentrado: possui até 89% de proteína, com alta quantidade de calorias, carboidratos e gordura;
- Whey hidrolisado: tem no mínimo 90% de proteína, mas possui melhor digestão do que o isolado, porque as proteínas já estão digeridas.
Contudo, é amplamente recomendado consultar um nutricionista esportivo.
Aula para a hipertrofia muscular das pernas e dos glúteos
Se você deseja saber como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, saiba que além dos melhores exercícios para glúteos e coxas que podem ser realizados na modalidade de musculação, algumas aulas são excelentes para quem almeja esse objetivo.
As aulas direcionam os exercícios para esses músculos específicos do corpo e contam com profissionais altamente qualificados e especializados, o que proporciona mais foco, estímulos positivos e dinamicidade para a rotina de treino, ajudando a promover ótimos resultados.
Uma dessas aulas é o GAP, sigla de glúteos, abdômen e pernas, ou seja, ela é indicada para a hipertrofia muscular desses músculos, e de quebra, contribuindo para a definição e queima de calorias na região abdominal.
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Treino para ganhar massa muscular é na Cia Athletica
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